一旦被診斷為高血壓,很多患者可能會很擔心自己需要長期服藥來控制血壓。其實,如果你能通過健康的生活方式成功地控制自己的血壓,你可能會避免、推遲或減少對藥物的需求,並可能恢復健康。

近期,美國綜合醫療排名第一的梅奧診所(Mayo Clinic)為高血壓患者介紹10種少吃藥也能降血壓的方法。

1. 控制體重

血壓通常隨著體重的增加而升高。超重還會引起睡眠呼吸暫停,從而進一步升高血壓。減肥是控制血壓最有效的生活方式改變之一。一般來說,每減輕1公斤體重,血壓就可以降低約1毫米汞柱。

除了減肥,還需要注意腰圍。腰部脂肪過多,會大大增加高血壓的風險。

2. 定期鍛鍊

如果你的血壓有一定升高趨勢,鍛鍊可以幫助你避免患高血壓。如果你已經患有高血壓,經常鍛鍊可以將你的血壓降至更安全的水平。

降低血壓的最佳鍛鍊方式包括步行、慢跑、騎單車、游泳或跳舞。建議每周鍛鍊150分鐘或每天堅持大約30分鐘。

3. 健康飲食

多吃全穀物食物、水果、蔬菜和低脂乳製品,同時減少飽和脂肪和膽固醇的攝入,這種健康的飲食可以降低多達11毫米汞柱的血壓。

不過,改變自己的飲食習慣並不容易,可以採用記飲食日記等小技巧,爭取讓攝取健康飲食成為一種習慣。

4. 減少飲食中的鈉含量

對於血壓高的人來講,即使飲食中的鈉含量只減少一點點,也可以改善心臟健康,並降低大約5至6毫米汞柱的血壓。

鈉攝入對血壓的影響因人群而異。一般來說,每天攝入的鈉不應超過2,300毫克。每天1,500毫克或更少的鈉攝入量對大多數成年人來說更為理想。

5. 限制飲酒

通過適度飲酒(女性每天一杯,男性每天兩杯)可能會使你的血壓降低約4毫米汞柱。但如果喝太多,這種保護作用就會喪失。飲酒過量會使血壓升高幾個百分點,還會降低降壓藥的有效性。

6. 戒煙

吸煙會使你的血壓升高,戒煙則有助於血壓恢復正常,還可以降低患心臟病的風險,改善整體健康。不論年紀大小,戒煙的人的預期壽命都會大幅增加。

7. 減少咖啡因攝入

咖啡因對血壓的影響仍眾說紛紜。要想知道咖啡因是否會使你的血壓升高,你可以在喝含咖啡因的飲料30分鐘後測量一下血壓。如果血壓升高5至10毫米汞柱,說明你的血壓對於咖啡因比較敏感。

8. 減輕壓力

心理壓力,無論是短期的還是長期的,都會造成血壓升高。花些時間思考是甚麼導致了壓力產生,並考慮如何消除或減輕壓力。

如果不能消除所有的壓力,至少可以用更健康的方式來應對,比如:深呼吸、打坐、運動和娛樂等都很有效。

9. 在家監測血壓

家庭監測可以幫助你監控血壓,讓你了解改變生活方式是否有效,還能讓你關注潛在的併發症。在開始使用前,最好正確了解使用方法。

定期看醫生也是控制血壓的關鍵。如果你的血壓得到了很好的控制,請諮詢你的醫生你需要多久檢查一次。

10. 獲得支持

家人和朋友的支持可以幫助你改善健康。他們可能會鼓勵你照顧好自己,陪你去看醫生或者和你一起參加鍛鍊計劃,幫助你保持血壓平穩。

如果你需要家人和朋友以外的支持,可以考慮加入一個支持小組,這樣就能接觸到一些能提振情緒或士氣的人。#