編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動,卻也給身體帶來極大負擔,除了熱油裂解容易產生毒素,還會讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說,如果能將烹調溫度控制在120℃以下,可以避免食物變質、營養流失。

有些人會以為,低溫烹調容易讓人措手不及。其實,想要學會120℃低溫烹調一點都不難,初學者只要牢記3大心法:

戒掉一開煤氣就先大火熱鍋的習慣,從冷鍋冷油開始。

維持以中小火烹調,多一點耐心用細火慢炒。

活用水來輔助料理(例如「水炒菜」),並降低烹調溫度。

只要掌握以上訣竅,無論煎、煮、炒都能活用,如此,即使在「低溫」下也能烹調出美味又健康的好菜!

根據多年來的研究,我歸納出低溫烹調的方法有以下幾種:

生食(沙律)法

遠古時代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量,生食本就是人類與生俱來的生存模式。但是,要生食的食物一定要清洗處理乾淨!如果是生菜沙律,必須注意水份一定要瀝乾(可用蔬果脫水機幫助瀝乾),以免滋生細菌。

生食的食材建議要多樣化,食用時可蘸各種醬料(Sauce)食用。但要注意的是,正在控制體重的人最好不要吃市售的沙律醬或千島醬,這些便利醬以沙律油和蛋黃製成,一不小心又多吃一堆油脂。

可以用好的意大利橄欖油和巴薩米可醋(Balsamico),以3:1的比例調製沙律醬汁,口感不但清爽,還能保留食材風味。另外,教大家簡單製作一道實用醬料,準備豆腐、現搾檸檬汁、橄欖油、堅果和海鹽各適量,放入食物調理機中攪打成泥狀,搭配蔬菜棒或者淋在生菜上都很不錯。

生食的食材建議要多樣化,食用時可蘸各種醬料食用。
生食的食材建議要多樣化,食用時可蘸各種醬料食用。

涼拌法

將可生食的材料,或是已經熟製後放涼的食材,切成絲、條、片、塊狀,接著再以調味料(注意須使用好油及天然調味料)拌佐的方法,稱為「涼拌」。涼拌法非常簡單,也可和醃漬法一起結合使用。

以「涼拌青木瓜」為例,我通常會先將青木瓜洗淨切成薄絲,抓拌海鹽之後,加入現搾檸檬汁、砂糖和新鮮現擠百香果汁(連果粒一起)略拌一下,冷藏在雪櫃,要吃的時候再取出。

涼拌也非常適合用來製作簡單的小菜,將當令盛產的青瓜、大頭菜等醃漬起來也很不錯。將青瓜、大頭菜洗淨分別切製之後,加一些海鹽抓拌一下,以去除澀味,接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅,拌一拌即可食用。

美味的涼拌豆腐,製作方式非常簡單。
美味的涼拌豆腐,製作方式非常簡單。

汆燙(水煮)法

入水為「汆」,我們所熟悉的水煮,是最尋常的低溫烹調方式。水的沸點只有100℃,我多半用來汆燙綠色蔬菜。用大火來快炒青菜,蔬菜很容易失去原有的青翠色澤,營養素也會被破壞殆盡,不妨改用水煮(汆燙)法,不僅能吃到完整營養,更不會把廚房油煙吸進肺裏。

大火快炒青菜容易散失青翠色澤,葉菜類汆燙料理快速,只要30秒鐘就可撈起,泡入冰水定色後,拌上芝麻粒、醬油,或撒上海鹽、橄欖油,就完成清爽的料理。

用水煮法燙青菜,不僅能吃到完整營養,更不會把廚房油煙吸進肺裏。
用水煮法燙青菜,不僅能吃到完整營養,更不會把廚房油煙吸進肺裏。

蒸煮法

「蒸」是利用水加熱之後的水蒸氣讓食材煮熟的傳統烹調方法,蒸法所烹調出來的菜色十分健康,通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有「隔水蒸」或是利用電鍋來蒸,都十分方便。

蒸煮食物時可使用電鍋、蒸籠,以及近來流行的蒸烤爐烹調,先調味後蒸煮,或者蒸熟以後再拌入橄欖油或辛香料都可以。冬天的話可多做火鍋料理,這些手法都是一鍋便能搞定,手續簡便,廚房也能無油煙。

冬天時可以多做火鍋料理。
冬天時可以多做火鍋料理。

低溫風乾法

自古以來,人們就會利用爐火烘烤或是陽光曝曬,去除食材水份,使脫水乾燥後的食物更易保存,同時也濃縮出更加馥郁的風味。唯注意要使用「低溫風乾機」(46℃~68℃)低溫乾燥,以免高溫破壞食材內的營養成份,低溫風乾的蔬果也是最健康的零食。

低溫風乾的蔬果是最健康的零食。
低溫風乾的蔬果是最健康的零食。

本文摘編自《食樂》◇