低門檻又好實踐的「減醣飲食」,可說是時下最熱門的減肥方法!很多人以為,減醣飲食就是不吃澱粉。其實,減醣的方式有很多種,但「減醣飲食」和澱粉攝取量極微的「生酮飲食」是不同的,減醣的基本概念,是從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始。

減醣飲食的主要做法

所謂的「精製糖」,指的就是人為煉製的加工糖,例如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、果糖和粟米糖漿等。這類精緻糖沒有營養,但空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌,胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差,容易造成發胖。

而「精緻澱粉」指的是加工後去除了麩皮和種皮的澱粉食物,例如白米飯、白多士、米粉、麻糬、麵條和湯圓等。這些澱粉食物特別容易被人體消化吸收,導致血糖迅速上升,因此也很容易促使脂肪累積。而含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾,糖份更是驚人,容易讓人發胖。

事實上,只要懂得如何選用一些取代食材,就可以簡單地控制自己的飲食,如果想要添加糖,可以多選擇蜂蜜和椰糖。另外,糙米、豆類、粟米、南瓜、薯仔等原型澱粉也是可以少量食用的,但吃的時候仍須留意份量。

主菜:清燉獅子頭 

減醣的料理方式沒有特別限制,煎、煮、炒、燉都很適合,不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品!

在烹煮這道清燉獅子頭時,肉丸的製作以瘦肉為主,如果能加入青蔥末或豆腐在其中會更好,青蔥的膳食纖維和豆腐的植物蛋白,都是減醣料理中常採用的食材,但是做好的肉丸不能採取油炸的方式,而是用少許的油煎香即可。

清爽可口的清燉獅子頭。
清爽可口的清燉獅子頭。

清燉獅子頭的調味料也以清淡為主,不使用大量的醬油去滷肉丸和大白菜,只以少量的鹽、醬油,煮到大白菜熟軟,肉丸也是入味就可以,口味相當清爽。

●食材

豬絞肉200克、大白菜250克、青蔥2根、泡軟的乾香菇3朵、高湯200ml、鹽1小匙、醬油1大匙、蛋汁少許、鷹粟粉1大匙。

●做法

1.豬絞肉放砧板上,用菜刀反覆剁細,直到有黏性,再放入鹽、醬油1/2匙、蛋汁、鷹粟粉充份拌勻後備用。

2.青蔥切成細末,加入調味好的豬絞肉中充份拌勻。

3.大白菜洗淨後,用手剝成小塊備用。

4.準備1小碗水,雙手沾水後取1小份豬絞肉,稍微拍打後,捏塑成圓形放入淺盤中,再取1小份豬絞肉繼續捏塑成圓餅,直到食材用完。

做法4
做法4

5.取一不沾鍋放少許的油,油熱後放入做好的肉餅,慢慢煎至定型再翻面煎,兩面都有點焦黃後即可起鍋,放入盤中備用。

做法5
做法5

6.泡軟的香菇切成小塊,放入煎過肉餅的油鍋中爆香,再放入洗好的大白菜,加入高湯和少許的水煮開後,最後放入煎好的圓肉餅,加入1/2匙醬油,蓋上鍋蓋慢火細燉,直到白菜熟軟、肉餅入味,湯汁漸收即完成。

●小叮嚀

因為豬肉丸要入鍋兩面煎,所以做成扁圓形比較容易操作,肉餅小一點也容易入味。

配菜1:金沙豆腐

雞蛋和豆腐都是減醣飲食中常採用的優質蛋白質。選擇鹹蛋黃搭配豆腐,也是一道營養美味的減醣料理。

結合了鹹蛋和豆腐的「金沙豆腐」。
結合了鹹蛋和豆腐的「金沙豆腐」。

●食材

板豆腐150克、鹹鴨蛋黃3顆、橄欖油3匙。

●做法

1.板豆腐切成適當大小,鹹鴨蛋黃切成細末備用。

2.取一不沾鍋熱鍋後放入橄欖油,油熱後放入豆腐塊兩面煎到焦黃後取出。

3.鹹鴨蛋黃細末放入原來的熱油鍋後,小火炒到起泡沫,再放入煎好的豆腐拌炒入味,即可起鍋。

配菜2:涼拌青瓜

青瓜不僅熱量低,且含有豐富的纖維質和維他命,只要簡單調味,即可做出涼爽開胃的涼拌小菜。

清爽可口的涼拌青瓜。
清爽可口的涼拌青瓜。

●食材

青瓜200克、鹽適量、紅糖少許、白醋適量(用新鮮的菠蘿丁代替也可以)。

●做法

1.青瓜洗淨切薄片後,先放入適量的鹽拌勻靜置片刻。

2.等待靜置的黃瓜片大量出水後,倒出鹽水,再加入少許的紅糖、白醋拌勻即可。◇