妳常為了照料全家大小的三餐飲食而感到心力交瘁、焦頭爛額嗎?如果是這樣的話,妳並不孤單。根據《哈佛商業評論》(Harvard Business Review)2017年的一項分析,美國人喜歡下廚的比例年年都在下降,目前只剩下10%的人喜歡做菜。與此同時,美食節目的收視率卻節節上升。

「我們對美食節目的喜愛,點燃了我們觀看美食節目的熱情,並想吃更多東西,但並沒有增加人們做飯的慾望。」作者埃迪尹(Eddie Yoon)分析,在某種程度上,美食節目已將做菜的標準,提高到令人沮喪的地步。在看完節目之後,有誰還能對做菜充滿信心呢?

所以,現在就停止追求精美的擺盤、繁瑣的工序,讓飲食回到食物的根本吧!就從這個周末開始,我們讓做菜、下廚成為全家人的活動,家人們一起來思考下周的飲食計劃,藉機讓孩子跟土地與食物有更多的連結與接觸吧!

呼叫你的幫手

如果想要在周末就規劃並準備好周間的飲食,建議你可以邀集全家人來幫忙。對有孩子的家庭而言,這也是非常好的教育機會。

只要在假日花費幾個小時的時間,就可以讓周間的下廚變得更輕鬆。另外,做好餐點計劃,也有助於飲食控制,當我們平日因工作而生活變得繁忙時,也不會變得只能依賴自動售貨機或外賣。

研究表明,計劃餐點可以為健康和生活帶來好處,有計劃飲食習慣的人,比不採用這些方法的節食者減肥效果更好。

確定你下廚的次數

做計劃的第一步就是確定自己打算做幾頓飯,如果你平常不是天天下廚的人,那建議你先計劃晚餐,或者只計劃一到兩天的餐點就好,慢慢建立自己的下廚規律,是比較適合的做法。做計劃時要考慮你和其他家人的行程,所以平常就要建立使用行事曆的習慣。儘量將下廚日安排在你工作不忙的那幾天。

花點時間讀食譜

將閱讀食譜變成你的休閒活動,也可以和另一半或孩子一起讀,大家一起討論,慢慢建立出家中的招牌菜。其實,只要用心經營,製作食物也能成為有益身心的家庭活動。

食譜書或網站都可以讓人獲得很多靈感,你也可以追蹤自己喜歡的美食YouTuber。把喜歡的食譜抄下來,並貼在家中的留言版或雪櫃上。不過,記得不要追求太複雜的菜式或食譜,簡單易做的菜餚是最好的家庭餐點。

創造主題之夜

喜歡吃意粉的家庭,可以有一個意粉之夜。
喜歡吃意粉的家庭,可以有一個意粉之夜。

對喜歡趣味性的人而言,主題之夜有助於規劃餐點,又能增添生活樂趣,是個有趣的做法。你可以訂立自己喜歡的主題,比如星期一是麵食日,星期二是美味濃湯日,星期三是炸粟米餅日。在特定食材的產季,也可以增加南瓜之夜、牛油果之夜。另外,也可以用飲食文化來分類,可以有意大利之夜、中菜之夜或者墨西哥之夜等。

停止追求精美的擺盤、繁瑣的工序,讓飲食回到食物的根本。
停止追求精美的擺盤、繁瑣的工序,讓飲食回到食物的根本。

有特殊飲食需求的人,也可以創建周一無肉日或者周二素食日等。然而,對某些更喜歡求新求變的人而言,主題之夜可能不是很好的做法,所以實行前還是要跟你的家人充份討論。

確實按照計劃購物

那些能夠清楚管控雪櫃的達人們,其實都有一套完善的食材採購計劃。
那些能夠清楚管控雪櫃的達人們,其實都有一套完善的食材採購計劃。

有了飲食計劃後,先檢查雪櫃,然後再列出購物清單。那些能夠清楚管控雪櫃的達人們,其實都有一套完善的食材採購計劃。現在,也有一些公司推出搭配食譜的套組食材,讓人可以直接依照食材煮出一桌美味料理。

到超市採買結束後,不要將清單丟掉,建議你先把清單貼在雪櫃上,等到食材煮完,再把它劃掉。周間下廚時,優先使用不能久放的綠葉蔬菜,將耐放的食材如根莖類、辣椒或雞蛋,安排到靠近周末時再煮。

從特價商品找靈感

規劃飲食計劃時,除了健康和美味,也得考慮食材價格。因此,你可以搜集商場的特價廣告,從特價食材中去規劃菜色。或者也可以在逛超市時,將原本要買的食材替換成特價的商品。沙律中的食材多半都可以替換,或者你可將濃湯的基底換成較便宜的食材。

妥善保存蔬菜

多採用耐放的蔬菜,例如洋蔥、紅蘿蔔、薯仔、西蘭花和西葫蘆等,這類蔬菜較容易保持良好的狀態。如果2天內就要使用,可以先切好,再妥善存放。可將各種蔬菜放在密封的塑膠袋中,並用溼紙巾包住。

薯仔削皮後,放入裝有冷水的容器中,水要淹過薯仔,蓋好蓋子並放到雪櫃。水如果變得混濁,就拿出來倒掉換水,這麼做可讓薯仔保持新鮮。

周末的餐點準備

周末時適合燉煮或製作醬汁,你可以製作番茄醬、南瓜醬等醬料,醬料一部份放冷藏,一部份放冷凍。醬料可以用來製作薄餅、意粉、三文治或燉飯。另外,你也可以燉一鍋湯或者滷肉,將湯底或肉塊冷凍。

周末很適合烤全雞,然後再將吃剩的雞肉加入其它菜色中。
周末很適合烤全雞,然後再將吃剩的雞肉加入其它菜色中。

烤雞也是很好的主意,可根據家中人數預估份量,烤全雞或者雞大腿,吃了一餐後,就可以開始做變化。你可以做咖哩雞塊、烤雞沙律或烤雞三文治等。或者你可以多燙熟一些西蘭花,因為西蘭花很容易併入其它菜色去炒,比如炒牛肉或者炒香料蔬菜。

有些主婦會製作冷凍千層麵,因為千層麵很適合冷凍,加熱後還是很好吃。
有些主婦會製作冷凍千層麵,因為千層麵很適合冷凍,加熱後還是很好吃。

有些主婦會製作冷凍千層麵,因為相較於其它麵食,千層麵很適合冷凍,而且加熱後還是非常好吃。

製作高湯方便做菜

許多廚師都會建議大家,一定要製作各式各樣的高湯。
許多廚師都會建議大家,一定要製作各式各樣的高湯。

許多廚師都會建議大家,一定要製作各式各樣的高湯,因為高湯實在太常用到,又太方便了!你可以製作蔬菜高湯、豬肉高湯、牛肉高湯或者日式高湯,煮好後,將高湯放入冷凍冰塊盒,凍成一塊塊來保存。

冷凍完成後,將冰塊放到夾鏈袋中冷凍起來,並貼上標示內容物的標籤。然後,下一次您需要少量的湯來製作菜餚時,請拿出幾塊融化到鍋中。

這種方法也適合用來存放香草,將歐芹、蒔蘿、百里香或鼠尾草切碎放入冰塊盒,然後加水或橄欖油覆蓋。冷凍後的香草塊可用來燉湯、燉菜或者製作意粉醬。

方便你做菜的常備食物

下面列舉一些方便做菜的常備食物,建議你可以選擇一些適合的購買,放在家中備用。

你可以購買低鈉罐頭湯(蔬菜和扁豆等)、全麥麵食、豆類罐頭、三文魚罐頭、全麥麵包、各種全麥穀物和各種芝士。

麵包和芝士可以做成三文治,罐頭除了可以當作湯頭外,也方便你快速在菜餚中加入些許蛋白質,而各種穀物則可以加入粥、飯或者沙律中。◇