妳常為了照料全家大小的三餐飲食而感到心力交瘁、焦頭爛額嗎？如果是這樣的話，妳並不孤單。根據《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）2017年的一項分析，美國人喜歡下廚的比例年年都在下降，目前只剩下10%的人喜歡做菜。與此同時，美食節目的收視率卻節節上升。
「我們對美食節目的喜愛，點燃了我們觀看美食節目的熱情，並想吃更多東西，但並沒有增加人們做飯的慾望。」作者埃迪尹（Eddie Yoon）分析，在某種程度上，美食節目已將做菜的標準，提高到令人沮喪的地步。在看完節目之後，有誰還能對做菜充滿信心呢？
所以，現在就停止追求精美的擺盤、繁瑣的工序，讓飲食回到食物的根本吧！就從這個周末開始，我們讓做菜、下廚成為全家人的活動，家人們一起來思考下周的飲食計劃，藉機讓孩子跟土地與食物有更多的連結與接觸吧！
呼叫你的幫手
如果想要在周末就規劃並準備好周間的飲食，建議你可以邀集全家人來幫忙。對有孩子的家庭而言，這也是非常好的教育機會。
只要在假日花費幾個小時的時間，就可以讓周間的下廚變得更輕鬆。另外，做好餐點計劃，也有助於飲食控制，當我們平日因工作而生活變得繁忙時，也不會變得只能依賴自動售貨機或外賣。
研究表明，計劃餐點可以為健康和生活帶來好處，有計劃飲食習慣的人，比不採用這些方法的節食者減肥效果更好。
確定你下廚的次數
做計劃的第一步就是確定自己打算做幾頓飯，如果你平常不是天天下廚的人，那建議你先計劃晚餐，或者只計劃一到兩天的餐點就好，慢慢建立自己的下廚規律，是比較適合的做法。做計劃時要考慮你和其他家人的行程，所以平常就要建立使用行事曆的習慣。儘量將下廚日安排在你工作不忙的那幾天。
花點時間讀食譜
將閱讀食譜變成你的休閒活動，也可以和另一半或孩子一起讀，大家一起討論，慢慢建立出家中的招牌菜。其實，只要用心經營，製作食物也能成為有益身心的家庭活動。
食譜書或網站都可以讓人獲得很多靈感，你也可以追蹤自己喜歡的美食YouTuber。把喜歡的食譜抄下來，並貼在家中的留言版或雪櫃上。不過，記得不要追求太複雜的菜式或食譜，簡單易做的菜餚是最好的家庭餐點。
創造主題之夜
對喜歡趣味性的人而言，主題之夜有助於規劃餐點，又能增添生活樂趣，是個有趣的做法。你可以訂立自己喜歡的主題，比如星期一是麵食日，星期二是美味濃湯日，星期三是炸粟米餅日。在特定食材的產季，也可以增加南瓜之夜、牛油果之夜。另外，也可以用飲食文化來分類，可以有意大利之夜、中菜之夜或者墨西哥之夜等。
有特殊飲食需求的人，也可以創建周一無肉日或者周二素食日等。然而，對某些更喜歡求新求變的人而言，主題之夜可能不是很好的做法，所以實行前還是要跟你的家人充份討論。
確實按照計劃購物
有了飲食計劃後，先檢查雪櫃，然後再列出購物清單。那些能夠清楚管控雪櫃的達人們，其實都有一套完善的食材採購計劃。現在，也有一些公司推出搭配食譜的套組食材，讓人可以直接依照食材煮出一桌美味料理。
到超市採買結束後，不要將清單丟掉，建議你先把清單貼在雪櫃上，等到食材煮完，再把它劃掉。周間下廚時，優先使用不能久放的綠葉蔬菜，將耐放的食材如根莖類、辣椒或雞蛋，安排到靠近周末時再煮。
從特價商品找靈感
規劃飲食計劃時，除了健康和美味，也得考慮食材價格。因此，你可以搜集商場的特價廣告，從特價食材中去規劃菜色。或者也可以在逛超市時，將原本要買的食材替換成特價的商品。沙律中的食材多半都可以替換，或者你可將濃湯的基底換成較便宜的食材。
妥善保存蔬菜
多採用耐放的蔬菜，例如洋蔥、紅蘿蔔、薯仔、西蘭花和西葫蘆等，這類蔬菜較容易保持良好的狀態。如果2天內就要使用，可以先切好，再妥善存放。可將各種蔬菜放在密封的塑膠袋中，並用溼紙巾包住。
薯仔削皮後，放入裝有冷水的容器中，水要淹過薯仔，蓋好蓋子並放到雪櫃。水如果變得混濁，就拿出來倒掉換水，這麼做可讓薯仔保持新鮮。
周末的餐點準備
周末時適合燉煮或製作醬汁，你可以製作番茄醬、南瓜醬等醬料，醬料一部份放冷藏，一部份放冷凍。醬料可以用來製作薄餅、意粉、三文治或燉飯。另外，你也可以燉一鍋湯或者滷肉，將湯底或肉塊冷凍。
烤雞也是很好的主意，可根據家中人數預估份量，烤全雞或者雞大腿，吃了一餐後，就可以開始做變化。你可以做咖哩雞塊、烤雞沙律或烤雞三文治等。或者你可以多燙熟一些西蘭花，因為西蘭花很容易併入其它菜色去炒，比如炒牛肉或者炒香料蔬菜。
有些主婦會製作冷凍千層麵，因為相較於其它麵食，千層麵很適合冷凍，而且加熱後還是非常好吃。
製作高湯方便做菜
許多廚師都會建議大家，一定要製作各式各樣的高湯，因為高湯實在太常用到，又太方便了！你可以製作蔬菜高湯、豬肉高湯、牛肉高湯或者日式高湯，煮好後，將高湯放入冷凍冰塊盒，凍成一塊塊來保存。
冷凍完成後，將冰塊放到夾鏈袋中冷凍起來，並貼上標示內容物的標籤。然後，下一次您需要少量的湯來製作菜餚時，請拿出幾塊融化到鍋中。
這種方法也適合用來存放香草，將歐芹、蒔蘿、百里香或鼠尾草切碎放入冰塊盒，然後加水或橄欖油覆蓋。冷凍後的香草塊可用來燉湯、燉菜或者製作意粉醬。
方便你做菜的常備食物
下面列舉一些方便做菜的常備食物，建議你可以選擇一些適合的購買，放在家中備用。
你可以購買低鈉罐頭湯（蔬菜和扁豆等）、全麥麵食、豆類罐頭、三文魚罐頭、全麥麵包、各種全麥穀物和各種芝士。
麵包和芝士可以做成三文治，罐頭除了可以當作湯頭外，也方便你快速在菜餚中加入些許蛋白質，而各種穀物則可以加入粥、飯或者沙律中。◇
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