經過忙碌的一天,回到家後卻還要煩惱晚餐要吃甚麼,這往往會讓人感到疲憊且沮喪。而且,在沒有做好準備的情況下,往往只能匆促地烹調簡單的食物或者訂購外賣,飲食的均衡和營養也很容易被忽略。

事實上,你可以通過「備餐」(Meal Prep)來解決上述問題,「備餐」指的就是用不同的方法事先準備餐點,進而縮短每餐的烹調時間。而且,「備餐」並不限於晚餐,一日三餐包含點心都可以事先備餐。

學會備餐能減少外食費用,有效控制預算。
學會備餐能減少外食費用,有效控制預算。

「備餐」的方法大致上可分為三類。第一種是一次烹煮大量餐點,適合的菜餚有濃湯、燉菜或者烤雞,完成後分小份包裝,冷藏或冷凍後再分次食用。第二種是用製作便當的概念,做出一份份的綜合性餐點,比如沙拉、炒飯或地瓜塊,搭配雞胸肉或烤牛肉。用保鮮盒事先裝好,一次加熱一份吃,也可以當作中午的便當。

將需要清洗、剝殼或者切塊的食材先處理好,就能節省烹調時間。
將需要清洗、剝殼或者切塊的食材先處理好,就能節省烹調時間。

第三種方式則是事先準備食材,將需要清洗、剝殼或者切塊的食材處理好,例如將甜椒、薑、蔥或蘿蔔切好後,用保鮮盒裝起來,需要烹調時就能節省時間。也可以事先

將肉類烤好,需要製作意大利麵或沙拉時,就可以將烤好的肉用來搭配。

「備餐」的好處很多,在忙碌的生活中,事先備餐能讓我們減少外食。而且,事先規劃自己的飲食餐點,也能有效控制預算,達到節省餐費的效果。下面我們整理了「備餐」的方法和秘訣,提供給你參考!

運用App和網路資源 來決定食譜

要開始備餐前,你必須決定你要煮哪些餐點。如果你是個廚房新手,或者只是缺乏靈感,別忘了在網路上找資源,也許你會試出意想不到的新菜色!

建議你先查看你家的冰箱,確定自己有哪些需要消耗的食材,然後再用食材的名稱去網路上搜尋食譜。網站「Pinterest」上有許多有趣的食譜,建議你可以到上面尋找靈感。記得把你找到的食譜搜集起來,你可以用資料夾整理,也可以用電子化的方式管理你喜歡的食譜。

另外,也可以下載以下三種App,來協助你的備餐工作:

1. Anylist

「Anylist」是一款結合購物清單和食譜的app,使用它可以讓你輕鬆地將購物清單和食譜分類。而且,它的共享功能,讓你可以用email與其他家人同步你的清單。

2. Mealime

「Mealime」不僅提供了豐富的食譜,而且也能根據你的飲食偏好和飲食計畫來規劃每周菜單。當你做好選擇後,系統也能自動將食材添加到購物清單中。

3. Yummly

與其他app相同,「Yummly」也能讓你按照成份、飲食偏好、營養組成、過敏情況和價錢,來搜尋你需要的食譜。另外,你也能在這款app上,直接訂購需要的雜貨。

安排菜色時要注意營養

提早規劃並思考餐點,有助於我們吃得更營養。建議你在搭配食材時,計算清楚食材的使用比例。《好管家》雜誌(Good Housekeeping)的營養實驗室主任潔克琳.倫敦(Jaclyn London)表示,準備餐點時,蔬菜水果至少要佔一半的比例。

可以在家中常備冷凍蔬果,需要時打製成果昔。
可以在家中常備冷凍蔬果,需要時打製成果昔。

當然,你所準備的蔬菜水果,也可以來自冷凍食品或者罐頭。冷凍水果直接做成果昔,不僅美味又營養,冷凍蔬菜加熱後,也可作為主食的配菜,讓人節省很多時間。

從早餐開始練習

想要練習備餐,建議你從每日的早餐開始。因為對大多數人而言,早餐本來就經常會吃重複的餐點,所以,就算準備一樣的東西,也不用擔心吃膩。你可以準備燕麥粥或優格,也可以前一天先煎好一些鬆餅,早上起來再加上火腿和起司。

另外,一般的蛋料理都很適合作為早餐的備餐。建議你在前一天準備晚餐時,就先把蛋煎好,隔天起床後只要放進微波爐加熱就可以了。

意大利烘蛋被稱為「清冰箱料理」,因為製作時可以加入多樣食材。
意大利烘蛋被稱為「清冰箱料理」,因為製作時可以加入多樣食材。

在蛋料理中,我們特別推薦你製作意大利烘蛋,因為這道料理又被稱為「清冰箱料理」,原因是製作烘蛋時可以加入很多樣的食材,例如吃剩的肉排、薯餅,或者火腿、起司和菠菜等,對忙碌的主婦來說,是非常方便的料理。製作時只要把握一個原則,那就是水份多或者烹煮時間較長的蔬菜,要先炒過再加入到烘蛋中。

周末最適合進行一次大量烹煮備餐。
周末最適合進行一次大量烹煮備餐。

在星期日備餐

對於上班族或學生來說,最適合進行大量備餐的時間,通常是星期日,建議你事先完成規劃和購物,就可以在周末一次烹煮大量的餐點。

備餐時可以將食物分成不同類別來準備,以蛋白質而言,可以烤肉、煎肉排或者滷蛋。另外,也可以一次多煮一些飯,再分裝冷凍。蔬菜的部份,可以先清洗切好

裝在保鮮盒中,需要的時候簡單燙熟或清炒即可。

喜歡吃麵包的人,記得一次購買一周份量,回家後切出兩天內要吃的麵包,再用夾鏈袋分裝剩下的麵包,存放在冷凍庫。要吃之前,再把麵包拿出來放在室溫下,退冰後烤一下就能恢復酥脆口感。

購買現成烤雞腿當備餐,美味又方便。
購買現成烤雞腿當備餐,美味又方便。

善用現成熟食

許多人容易有所誤解,以為備餐就一定要自己煮才行。其實,備餐的重點在於,提前準備你的餐點以節省時間,讓生活更有效率。基於這個精神,購買現成熟食也是必須的,尤其當你周末有活動時,就讓現成餐點幫助你完成備餐工作。

適合用來備餐的現成熟食有很多,包含烤雞胸肉、烤雞腿、烤雞翅、烤豬肋排和烤牛肉等,這類烤肉買回家後,可以先分成小份,再冷凍起來。烤肉可以用在很多不同菜色中,例如三明治、意大利麵、沙拉和燉飯等。

另外,也要在家中儲備一些罐頭食品,各種類的罐頭都可以讓你備餐時更輕鬆,可以準備豆類罐頭,例如鷹嘴豆、紅腎豆、白腎豆和賓多豆等,豆類罐頭適合用於燉菜和沙拉。鮪魚罐頭、雞胸肉罐頭等肉類罐頭,可以補足餐點中的蛋白質,也適合在家中常備。