再忙也要吃早餐簡便的早餐食譜（上）

早餐是一天活力的來源，早餐吃得好有助於自己一整天的精神和活力。可是自己準備早餐很花時間，那麼到底該怎麼辦呢？其實，只要事先準備自己喜歡的早餐食材，利用空閒時間或周末先做成「半成品」冷藏或冷凍起來，早上起床後加熱一下就有熱騰騰的早餐可以享用或帶出門了。

建議你可以嘗試以下的早餐食譜，為自己製作方便又健康的美味早餐！

格蘭諾拉麥片

自製格蘭諾拉麥片脆片，可挑選自己喜歡的材料。

格蘭諾拉麥片（Cashew Granola）的吃法有很多種，可以單吃麥片，或是加入牛奶和植物奶一起沖泡食用，冷食之外也可以嘗試熱食，在微波爐中加熱成燕麥粥也是另一種好滋味。

自己製作的格蘭諾拉麥片最久可以保存1個月，製作過程簡單，而且可以隨身帶著走，當作想吃就吃的紓壓零食。格蘭諾拉麥片沒有添加高果糖成份的粟米糖漿、氫化植物油或是人工防腐劑，是天然又健康的輕食首選。

│份量：20份 │時間：45 分鐘 │保存期限：

放置密封罐及陰涼處保存1個月。

材料

切碎的生腰果1又1/2杯、切碎的生南瓜籽1杯、傳統麥皮（Old-Bashioned Oats）2杯、糙米穀物脆片（Crispy Brown Rice Cereal）2杯、蛋白2顆、肉桂粉2茶匙、鹽 1茶匙、蜂蜜2/3杯。

做法

1. 預熱焗爐至325℉（163℃）。在有邊框的烤盤內鋪上烘培紙，噴灑烹飪噴霧油。

2. 取一個大碗，混合生腰果、生南瓜籽、麥皮和糙米穀物脆片。

3. 另用一個碗，加入蛋白、肉桂粉、鹽攪拌均勻後，再加入蜂蜜，混合拌勻。將此混合的蜂蜜蛋白汁倒入「做法2」　的燕麥堅果脆片中，讓所有食材均勻沾上蜂蜜蛋白汁。

4. 再將混合蜂蜜蛋白汁的燕麥堅果脆片均勻地平舖在備好的烤盤上，放入焗爐烘烤約25～30分鐘。約烤15分鐘後，讓烤盤對調方向，再攪拌均勻一下，繼續烤約15分鐘，直到表層為金黃色，等待烤盤中的燕麥堅果脆片完全冷卻。

5. 冷卻後的燕麥堅果脆片放入密封罐中，最久可保存1個月。

● 營養成份（1/2杯）

熱量165卡路里、碳水化合物21 g、脂肪7.5g、蛋白質5 g、纖維質2g。

早餐捲餅

口味豐富的墨西哥捲餅，是大人小孩的最愛！

自製莎莎醬搭配捲餅，非常美味！

│份量：4份 │時間：35 分鐘 │特色：自製莎莎醬│

保存期限：捲餅用鋁箔紙包裝起來可冷凍保存3周。

材料

墨西哥綠番茄（Tomatillo）1/2磅（沖洗乾淨，去除外膜，切半備用）、蛋 6個、墨西哥辣椒（Jalapeno）1個（切半去籽）、切塊的小洋蔥1/2顆、橄欖油1茶匙、青檸汁（Lime Juice）2湯匙、香菜1/3杯、鹽 1/2茶匙、水1湯匙、磨碎的辣椒傑克乳酪（Pepper Jack）或車打乳酪（Cheddar Cheese）1杯、零脂肪豆泥（Fat-Free Refried Beans）1杯、墨西哥粟米薄餅（Tortillas）4片。

做法

1. 開啟焗爐的炙烤（Broil）功能，先預熱，烤架距離上方火源約6英吋。

2. 番茄和墨西哥辣椒切半剖面朝下，與洋蔥一起放入鋪了錫箔紙的烤盤，在焗爐中炙烤10～12分鐘，直到所有蔬菜表皮有點起泡。等蔬果冷卻後倒入食物調理機內，加入青檸汁、香菜末、1/4茶匙鹽，間歇性地攪拌，不要打成泥，要保留莎莎醬些許脆脆的口感。

3. 取一個大碗，打散6顆雞蛋，加入1湯匙水、1/4茶匙鹽攪拌均勻。取一不沾平底煎鍋開中火，加入橄欖油，倒入打勻的雞蛋液，煮熟過程每隔幾秒鐘用橡膠刮刀攪拌一次，約2～3分鐘，蛋有中等軟度，倒入1/2杯的乳酪碎片。

用粟米餅做早餐，方便又簡單。

4. 在每一個粟米薄餅抹上1/4杯的豆泥，再放上適量炒蛋（做法3）和剩下的乳酪碎片，加入2湯匙自製莎莎醬（做法2）。將餅皮兩側摺起來包覆餡料，然後再捲，美味的捲餅就完成了！完成的捲餅可以搭配剩下的莎莎醬一起享用。如果有必要，可用平底鍋以中火先將薄餅雙面稍微烤脆。

● 營養成份（每份）

熱量485卡路里、碳水化合物49 g、脂肪22 g、蛋白質25 g、纖維質4 g。

● 小叮嚀

捲餅用鋁箔紙包起來冷凍保存3周，食用前去除鋁箔紙，放入微波爐加熱3～5分鐘即可。

覆盆子隔夜燕麥

隔夜燕麥也能吃起來像品嚐蛋糕一樣，滑順香甜可口。

在隔夜燕麥中加入希臘乳酪，讓早餐更健康。

早餐吃一點甜，一整天都會有好心情。甜點會讓人心情愉悅，但是為了健康著想，不免需要忌口，現在我們變化一下食譜就可以輕鬆獲取香甜好滋味。這一款覆盆子隔夜燕麥（Raspberry Overnight Oats），有滿滿的希臘乳酪、新鮮覆盆子和香甜蜂蜜與香草味，加上一點檸檬皮香氣，整體搭配起來就是一份清爽香甜的早餐。

│份量：2份 │時間：5 分鐘 │

食用說明：前一天做起來或是做好冷藏5～6小時就可以食用。

材料

減脂牛油乳酪2湯匙（放置室溫變軟）、零脂肪香草口味希臘乳酪1/4杯、蜂蜜2湯匙、新鮮覆盆子1/2杯、傳統麥皮1杯、無糖杏仁植物奶1杯、香草精1/4茶匙、檸檬1/2顆（取檸檬皮備用）、鹽1/8茶匙、全麥餅乾壓碎（個人口味自選）。

做法

1. 取一個小碗，將牛油乳酪、希臘乳酪和蜂蜜均勻攪拌。加入覆盆子，用叉子輕輕搗碎。

2. 準備一個密封罐，倒入「做法1」的混合物，然後加入麥皮、植物奶、香草精、檸檬皮和鹽，再次均勻混合。蓋上瓶蓋冷藏過夜或至少冷藏5～6小時。

3. 食用前可加點新鮮覆盆子和全麥餅乾碎片，好吃極了！

● 營養成份（每份）

熱量295卡路里、蛋白質9 g、碳水化合物53 g、脂肪6.5 g、纖維質6.5g。

● 小叮嚀

若要確保麥皮不含麩質，可以選用經過「無麩質認證」的品牌，例如美國鮑伯紅磨坊（Bob's Red Mill），　而且不要加入全麥餅乾碎片。◇