吃對蛋白質更快樂 情緒調節食物大公開

不僅身體需要排毒，情緒也需要排毒。讓我們快樂的血清素、多巴胺、抗憂鬱的DHA、調節荷爾蒙和神經代謝的各種礦物質和維他命，都可以從食物中攝取。

快樂來源：優質蛋白質

蛋白質經過消化分解會變成小分子的胺基酸，像是色胺酸、苯丙胺酸、麩胺酸，這些正是形成影響情緒的神經傳遞物質與荷爾蒙的原料。

血清素是讓人放鬆快樂的神經傳遞物質，是由色胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸、氧等營養素代謝成5-羥基色胺酸，再與維他命B6代謝成血清素。能攝取到色胺酸的食物來源有瘦肉、深海魚、蛋、南瓜子、黃豆。

多巴胺、正腎上腺素則可以讓人有精神、興奮、增加專注與警覺性。是由苯丙胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸代謝成酪胺酸。接著酪胺酸可轉換成多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再與葉酸、鐵、菸鹼酸維他命B6代謝就會轉變成多巴胺，多巴胺與維他命C、銅、氧作用形成正腎上腺素。苯丙胺酸的食物來源有奶類、小魚、貝類、黃豆。或是選擇酪胺酸含量多的食物如芝士、魚、貝類、香蕉、朱古力等等。

GABA（γ-胺基丁酸）由麩胺酸經由與維他命B6、礦物質鋅作用形成，是人體主要有抑制與緩和神經作用的神經傳遞物質，能讓身體放鬆平靜，有助於睡眠。富含麩胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。

大腦幫手：健康的油脂

大腦的組成物質中脂肪比例相當高，最重要的是ω-3／ω-6脂肪酸攝取的比例。DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）是最常被討論的ω-3脂肪酸，因為DHA是構成神經細胞的原料，會影響神經細胞膜的功能，抑制神經發炎，也與血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳遞物質有關，DHA不足容易抑鬱，認知功能也會減退。EPA則可減少容易造成發炎反應的花生四烯酸與前列腺素PGE-2合成，避免身體與大腦發炎。

太多的ω-6脂肪酸容易促進發炎反應，因此ω-3／ω-6脂肪酸攝取的比例很重要，多增加ω-3脂肪酸攝取，食物來源有三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚等等，植物來源有紫蘇籽油與亞麻仁油，但紫蘇籽油、亞麻仁油中的ω-3脂肪酸為α-次亞麻油酸，只有10%左右會轉變成DHA、EPA。

而ω-6脂肪酸多的油脂如葵花油、葡萄籽油、沙拉油、麻油，攝取量就要少一些。