我們身體裏有「好膽固醇」和「壞膽固醇」。增加好膽固醇、降壞膽固醇，可以保護血管健康，避免血管硬化和堵塞。想要控制體內膽固醇水平，吃對食物就至關重要。
甚麼是好膽固醇、壞膽固醇?
好膽固醇和壞膽固醇，是指2種不同狀態下的膽固醇。在體檢報告上我們常看到這2種數值。
1. 壞膽固醇︰低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
壞膽固醇，是容易傷害血管的膽固醇。壞膽固醇含脂肪多，密度低。它一旦多了，容易積存在血管裏、黏在血管壁上，長期下來，造成血管硬化、堵塞。
2. 好膽固醇︰高密度脂蛋白膽固醇（HDL）
好膽固醇，是對血管有利的膽固醇。好膽固醇含蛋白質多，密度高。它可以把黏在血管壁上的膽固醇帶回肝臟，然後排出體外，從而保持血液通暢，有「血管清道夫」之稱。
降壞膽固醇、增加好膽固醇 你該吃和不該吃的食物
● 增加壞膽固醇的食物
纖營醫學營養中心營養師洪帆表示，凡是油膩的、高脂肪的食品，都有可能增加體內壞膽固醇和總膽固醇水平。因為這類食品有一個特點，就是含有不健康的飽和脂肪和反式脂肪。
常見3類食品要避免：
1. 油炸類食物：炸薯條、炸雞塊等，含有較多反式脂肪。
2. 奶油類食品：牛油、奶油、人造奶油等，其成份大部份是飽和脂肪。
3. 加工肉類：熱狗、香腸、培根、午餐肉等，經加工後，飽和脂肪已經混融在肉裏，無法剔除。
● 降低壞膽固醇的食物
要想降低壞膽固醇水平，建議多吃植物類食物。因為植物類食物完全不含膽固醇，同時含有「植物固醇」，可抑制膽固醇的吸收。
不僅如此，洪帆營養師表示，植物類食物還富含膳食纖維，也可幫助降低體內壞膽固醇和總膽固醇的水平。譬如綠葉蔬菜、豆製品（如豆腐、豆腐乾）、粗糧雜糧（如燕麥、大麥）等，都可以常吃。如果喜歡吃白米飯，不喜歡吃粗糧，不妨在煮米飯時，摻雜一些粗糧、雜糧，如小米、玉米碴、藜麥，既能攝入膳食纖維，又可以豐富口味。
在餐與餐之間，如果覺得餓了，可以吃新鮮水果來補充膳食纖維。洪帆營養師特別推薦牛油果。酪梨是高膳食纖維水果，很多人覺得它太油、脂肪太高，擔心會增膽固醇。其實，牛油果的脂肪來源於植物，反而有助於降低壞膽固醇。
食用油以橄欖油為佳。橄欖油含有健康的不飽和脂肪酸，對心血管有保護作用。
● 增加好膽固醇的食物
要升高好膽固醇水平，建議多吃一些魚類，如鮭魚、鮪魚。
洪帆營養師表示，這些魚富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸在體內經過代謝後，可以參與合成抗炎症因子。好膽固醇低的人，往往是因為身體裏面有炎症，一周吃2次魚，可以幫助提升好膽固醇。◇
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