沒吃肥肉膽固醇還是高？營養師教你三招降膽固醇

有一些人不常吃蛋，也不常吃油炸食物和肉類，但是身體檢查結果卻顯示膽固醇偏高，這到底是怎麼回事？其實生活中有一些容易被忽視的高膽固醇飲食，這就是人在無意中攝取過量膽固醇的原因。在此提出4種容易被忽視的高膽固醇飲食，以及3種降低膽固醇的飲食方法。

喜歡吃美食的人經常前往各式各樣的高級餐廳，品嚐多種餐點，其中有一些餐點看似未必會讓人發胖，因此不容易被察覺其油脂含量相當高，比如鵝肝、牛排、芝士塔等食物，雖然份量不多，但也可能增加膽固醇。

對於遇到這樣的情況，建議選擇清蒸、水煮、涼拌等比較清淡的烹飪方式，以減少油脂的攝取。

高糖飲食會促使膽固醇氧化、堆積，影響到血液中的LDL（亦被稱爲「壞膽固醇」），對心血管造成不良影響。有一些甜食愛好者可能平時吃得不多，卻把熱量額度都「省給」甜點和甜飲料，而這類人可能身材並不肥胖，但是膽固醇卻依然過高。

對於這類人來說，少吃甜點和甜飲料，對於降低膽固醇會有很大的幫助。

經常應酬的人會頻繁地吃到大魚大肉，以及喝酒，因此會攝取更多的熱量，導致脂肪堆積。

如果經常應酬的人有高膽固醇的困擾，可以考慮嘗試低醣飲食、168斷食等方法減重，如果可以減輕體重5%～10%，對於降低膽固醇會有很大的幫助。

喜歡以鍋貼、水餃、滷肉飯為主食，或是愛吃蔥油餅、餡餅等為點心，容易導致膽固醇過高，因為這些食物中的肉大多是絞肉，而絞肉通常是以肥肉為主，一不小心就會攝取過多的飽和脂肪，造成膽固醇上升。

建議喜歡這類食物的人，進行調整飲食，嘗試把米飯與肉、菜分開吃，這樣有助於控制攝取量。

如何通過飲食降低膽固醇水平？在此提出3個有效的方法。

選擇合適的蛋白質對於降低膽固醇非常重要。建議飲食攝取植物性蛋白質和動物性蛋白質各一半，植物性蛋白質以黃豆為主，例如：豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等，動物性蛋白質的攝取要注意避免高飽和脂肪酸的牛肉、豬肉等，並且避免攝取炸排骨、鹽酥雞等油炸食物。

此外，採用地中海飲食有助於降低膽固醇水平，這種飲食方法要求每個月攝取紅肉的份量，應該控制在手掌的大小。

建議早餐選擇吃燕麥片、地瓜和酪梨，燕麥片富含β-葡聚醣，有助於降低膽固醇；地瓜和酪梨富含植物脂醇，也就是植物性膽固醇，當植物脂醇進入體後，會與動物膽固醇互相競爭，有助於減少壞膽固醇。

此外，在點心時間吃適量的花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類食物，這些堅果富含植物脂醇；綠豆湯、薏仁湯也含有植物脂醇，都是健康的湯品。

建議喜歡喝飲料的人，可以選擇下列有助於降低膽固醇的無糖飲料。

●可可

可可富含黃烷醇，這是一種有抗氧化作用的營養素，能降低壞膽固醇。

●番茄汁

番茄富含茄紅素，具有抗氧化作用，能降低膽固醇、清理血管。

●豆漿

豆漿富含植物性蛋白質，比富含高飽和脂肪的牛奶更健康。

●綠茶

綠茶富含兒茶多酚，能增強人體分解脂肪的能力，以及降低膽固醇。

不過，很多人覺得無糖飲料難以入口，所以可以從加入8分糖開始減糖，依照每2周調整一次的規律，逐漸適應加入5分糖、3分糖，直到適應無糖飲料。

許多人在適應無糖飲料之後，會發現以前喝的飲料竟然這麼甜，甚至難以入口，這是因為身體同樣也會比較喜歡原始、健康的口味。

事實上，在三高（高血脂、高血糖、高血壓）之中，降低膽固醇是最難的，一定要非常認真地調整飲食，而且膽固醇的代謝需要一段時間，才能顯示出變化，因此建議每3個月進行一次檢查。◇

本文摘編自《沒吃肥肉膽固醇還是超標？營養師傳授３招降膽固醇大法！》，李婉萍營養師提供

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