營養學家：早餐吃這三樣 抵抗抑鬱消沉

無論你是早上6點還是下午1點吃早餐，一天裏第一餐的重要都可能超過你所想：你吃甚麼東西可能對你的健康——具體來說是心理健康有相當關鍵的影響。在營養學家看來，一頓均衡合宜的早餐可以驅散消沉、提振精神，對改善抑鬱特別有效。

美國營養學家梅利莎・布呂內蒂（Melissa Brunetti）認為，特別是對於正與抑鬱症或其它心理問題抗爭的人來說，理想的早餐包括以下三樣：一隻雞蛋，用發芽穀物製作的烤麵包，再加一顆牛油果（鱷梨）。她說這一組合提供了維護心理健康大腦所最需要的營養素。以下就為您一一拆解：

雞蛋：大腦需要脂肪。實際上，大腦有60%都是脂肪。雞蛋富含氨基酸、葉酸、ω-3脂肪酸、維生素D和健康的脂肪酸，是真正為大腦所需的食物。一枚雞蛋中，含有大腦生成神經遞質和激素所必需的營養。蛋也有助於調節血糖水平，進一步平衡心緒。

牛油果：眼下就快到感恩節。如同節日期間人們最喜歡吃的火雞、朱克力還有雞蛋一樣，牛油果含有色氨酸——5-羥色胺（血清素）的前體，可以幫助情緒不佳者「感覺良好」。此外，牛油果也含有增益腦功能的脂肪。

牛油果、荷包蛋配發芽穀物烤麵包。（JeniFoto/Shutterstock）

發芽穀物製作的烤麵包：為甚麼要吃這種麵包？發芽的穀物比未發芽的穀物更容易被身體分解和吸收。未發芽種子中含有一些抗營養化合物（為確保成功繁衍所需），限制了我們從中吸收所有營養。發芽則可讓穀物、堅果或種子的營養充分釋放；確保我們攝取到植物中最豐富的營養。

這也意味著大腦可吸收到更多的重要礦物質元素如鋅、鎂和鐵，缺少這些礦物質也會導致情緒抑鬱。

這三樣食物也是「地中海飲食」的支柱成份，長期以來，研究者都認為「地中海飲食」可讓人更少抑鬱。

如果你是素食者怎麼辦？

如果你是個嚴格的素食者，不吃雞蛋，可以在牛油果抹的發芽穀物麵包片上加一點橄欖油和粉紅色海鹽，再配一小碗椰子(或亞麻籽牛奶）奇異籽布甸和各類漿果。

奇異籽和亞麻籽牛奶可提供有益的ω-3脂肪酸，漿果則提供抑鬱症的抗氧化劑。椰奶富含健康的飽和脂肪，可調節血糖。

奇異籽牛奶布甸配漿果。（iuliia_n/shutterstock）

以上這幾樣的營養並不完全等同於雞蛋，但這個素食替代配方有許多相同的益處。

除了吃健康早餐，也確保午休時間到外面散散步，以補充維生素D，同樣有助於改善消沉和抑鬱。

健康的飲食，配合平衡的生活方式和鍛練習慣，雖然都是小小的改變，卻可以大大改善你的心理健康。◇