台灣台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合科營養師洪若樸建議，在選購食物安排上，要健康又聰明地選購，需掌握這8大訣竅：

1. 事先規劃

擬定菜單，依人數準備，著手選購食材與乾貨。

2. 重質

不購買高價食材，均衡搭配6大類基本食物，並遵守以下6原則：

（1）購買散裝食材，一定要辨色聞味。

（2）注意食品標示，外包裝要有清楚完整標示。

（3）選擇經農產品驗證機構認證的肉品、蔬果等。

（4）勿買白皙、顏色鮮豔的食材，有添加漂白劑、色素等添加物之疑慮。

（5）使用原蔬果入菜，少用加工食材，例如：烹煮新鮮番茄代替番茄醬。

（6）購買蔬果要挑選當季在地食材，避免營養價值因運輸或貯存過久而被破壞。

3. 天然調味

菜餚加入太多的調味品會喪失食物原本的風味，可運用天然且具有特殊氣味的食物調味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁，以及迷迭香、薄荷等花草類，或是紅棗、枸杞、當歸、黃芪、五香、八角等中藥材來提味，再善用烹調技巧，做出清爽可口的菜餚。

4. 少油、少負擔

避免攝取油炸、油煎的食物，而紅燒、燉、滷也儘可能減少使用太肥的肉類，可選擇魚肉、非油炸豆製品、海參、蒟蒻等低熱量的食材來烹調；清蒸、水煮、汆燙與燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式，而高湯的準備儘可能使用雞骨架、魚骨、香菇或海帶來熬製。

5. 適量

除了減少攝取高熱量的食物之外，量的控制必須特別小心，尤其是糖尿病、尿毒症、肥胖、痛風等慢性病患者更需要遵守，應事先分配好適當的份量，避免攝取過多，或造成食物的浪費。

6. 種類多

食材種類的選擇要多樣化，就不容易因偏重大魚大肉而造成飲食不均衡。

7. 多蔬果、多健康

蔬菜（除了含澱粉較多的番薯、芋頭、粟米、淮山等）是低熱量、高纖維的食材，在菜餚的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色，餐後以水果代替甜點與飲料，降低攝取的熱量。

8. 外購菜餚慎選

現代人由於平日忙碌，好不容易有節假日可放鬆一下，因此漸漸地有選擇訂購超商、餐廳、飯店菜餚的趨勢。但是這些菜餚，普遍重口味、高蛋白、高熱量，而且搭配蔬果量少，極不符合均衡飲食的原則。建議儘量採取單買，而不選購套餐，或者將整套組合餐的種類分配於其它餐次享用，再搭配簡易調理的清淡菜色，在享受美食的同時又兼顧營養。◇

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