談到飲食與健康的關係,許多科學研究均顯示,可以用控制飲食的方法達到健康目的,例如保護心臟的食譜、減少罹患糖尿病的食譜、減少腹部脂肪、增加精力等等的食譜,醫生也會建議病人吃甚麼對某種病症最好。

那麼想要預防老人痴呆症有沒有特別的食譜呢?有!就是將地中海飲食法與治療高血壓的DASH營養計畫合起來,稱為「MIND 飲食法」 (MIND:Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。研究證明,遵從MIND飲食法的人,罹患阿茲海默病的風險可以降低53%,即使是大致上遵從也可以降低35% 。

1.葉類蔬菜:使大腦年輕

任何真正健康的飲食計畫必定注重於蔬菜的攝取,MIND飲食法特別注重葉類蔬菜。研究發現年齡大的人,每天食用超過2份蔬菜可以有效地延緩認知力的降低,尤以綠葉類蔬菜的效果最好。

研究顯示,每天攝取超過2份的蔬菜,頭腦的功能會等同年輕5歲的人。綠葉類蔬菜通常比其它種蔬菜含的維他命E更多,而維他命E是一種強大的抗氧化劑,可以使神經原維持健康。

2.莓類:穩定學習力

如果你喜歡在穀物或酸奶裏面加水果,藍莓和草莓是很好的選擇。一項對於1萬6千名年齡在70歲以上之婦女的研究發現,每週食用至少1份藍莓或2份草莓的老婦,與沒有吃足這個量的老婦比較起來,在認知能力的老化上要延遲2年半。

抗老的原因可能歸功於抗氧化劑花青素,它可以保護腦中有關記憶與學習的神經元。

3.魚類:增加腦灰質

如果你平時以地中海飲食為主,一周可能會吃上6次魚。如果你認為吃魚的次數太多,不要緊,研究頭腦食品的專家發現即使一周只吃1次魚,也可以降低罹患阿茲海默病的風險。

根據近期在《美國預防醫學雜誌》(American Journal of Preventive Medicine)上面發表的一篇文章,每周最少食用1次烤魚或燒魚,可以增加腦灰質,這種腦組織會隨著疾病的進展而逐漸減少。

4.水果甜酒:減少記憶損失

許多科學研究發現飲用適量的葡萄酒對人類的心臟有益,同時可能幫助預防認知能力的下降。

2014年的一項研究,用5年的時間追蹤參與研究的健康自願者,年齡從43歲到70歲不等,發現每天飲用約1杯半紅酒的人,在記憶損失方面比沒有達到1杯半的人要好很多。

強化大腦購物清單

從日常生活中選擇適當的食材,可以幫助我們預防特定的疾病。這些能夠強化大腦的食材,分成十類,不過有些食物不必每天吃,有些則應該忌口或者是少吃。

每天必吃

全穀類 (3份以上) 、

綠色蔬菜 (1份) 、

其它蔬菜 (超過1份) 、

一杯紅色甜酒 (其它也可)。

經常吃

核果 (如杏仁、核桃) 、

橄欖油 (作為主要食用油)。

每隔一天吃

豆類。

每周至少吃2次

藍莓或草莓、

家禽。

每周至少吃1次

魚類。


少吃這些食物

牛油(每天少於1湯匙)。

快餐和油炸食品(每周少於1份)。

全脂奶酪 (每周少於1份)。豬、牛、羊肉 (每周少於4份) 。

麵食、糕點、糖果(每周少於5份)。◇