吃粽不怕重 營養師教你享瘦秘訣

端午佳節將近，每逢端午糭飄香，民眾都會買糭大快朵頤，而糭的主要成份是糯米，黏性較高不易消化，傳統糭餡通常多鹽、多油，在食指大動之餘，一不小心就會吃多了，不僅增加腸胃負擔，體重也跟著飆升。此時，民眾到底該如何挑選美味又不會增加體重的糭呢？

市售糭熱量差異大

台灣康聯預防醫學資深營養師葉怡妙說，市面上琳瑯滿目的糭，因食材餡料、調理方式與重量的不同，熱量差異也很大。台灣最常見的傳統糭是將糯米蒸熟後再加入油大火拌炒，餡料含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等，此類糭通常油脂與鈉鹽含量較高，一隻180克糭熱量動輒約600～700大卡，僅一隻糭的熱量就取代或超過正餐，而不少民眾通常一次就吃兩隻，因此造成攝入熱量超標。

吃糭享瘦的五大秘訣

根據熱量與體重的計算關係，每天多吃 500 卡，一星期就會增加 0.5 公斤體重；每天多吃下 700 卡，二星期就會增加 1.5 公斤，所以傳統糭可不能當成點心來吃。為此，葉怡妙提出享受糭香又能享瘦的簡單5大秘訣：

一、看清標示與人分吃

一般在超級市場出售的有包裝的糭，都具備完整的營養標示與成份表，仔細看清楚標籤的內容、數據等，聰明換算熱量，或選擇體積小、熱量相對較低的糭。若是傳統市場或在家自製的糭，則較難直接判斷其熱量，最後與家人和朋友一同分享，以免不小心吃過量。

仔細看清楚標籤的內容、數據等，聰明換算熱量。

二、挑選全穀根莖高纖等好料食材

現代養生風潮盛起，天然原味的粗食觀念引領健康潮流，建議多選擇有添加糙米、紫米、燕麥、薏米、蓮子等全穀根莖類的糭，以及含有香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的糭，品嚐時也增添多層次的咀嚼口感與自然香氣。而且，這些全穀根莖類食物含有豐富的維他命B群、維他命E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等，有助於降低慢性疾病的風險。

三、吃糭逐卡計減少主餐份量

吃了糭就等於取代正餐份量，糭中的糯米或全穀根莖類就是主食，因此可取代米飯、麵等同類食物的攝取，而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源，所以切勿把糭當成額外的點心，不但影響正餐食慾，也攝入吃下多餘熱量。

四、吃糭不沾醬改搭清爽蔬果