了解生命 終結失眠

是不是老天定下了「日出而作，日入而息」的生活規律，我們卻另創了一套，那麼，我們就享受不到那個天賦的睡覺權利？

失眠到底有多痛苦？「就像是慢性的精神折磨，但你對它不僅無計可施，只能束手無策等待夜晚的凌虐。」一位受頑固型失眠困擾長達十年的人如此形容。事實上，失眠不僅在精神上是一種折磨，也會對健康造成不良影響，同時也是社會的負擔。
據2006年中國六城市調查報告顯示，在過去一年中，失眠者比率在成年人中平均高達57%。而世界衛生組織對14個國家所做的調查報告則顯示，全球有超過27%的成年人飽受失眠之苦。美國睡眠基金會也曾於2005年統計發現，超過75%的美國人有睡眠問題。
對於一個長期失眠的人，不僅為那兩個像貓熊般的黑眼圈感到難堪，更嚴重的是，注意力無法集中，影響工作品質，領導會不高興，唯恐砸了飯碗。失眠成了他在日常生活中揮之不去的陰影、難以面對的殘酷現實。
他很沮喪、無助，沒有甚麼快樂的事可以跟別人分享，只有滿肚子苦水和無奈。親友再有耐心，久了，也承受不了，就躲著他，使他更加孤立。家人邀他去旅遊、散心，身心沉重的負擔讓他打不起精神，就這樣惡性循環地活在失眠陰暗狹小的世界裏，嚴重影響著他的生活品質。
然而，他醫生也看了，藥也吃了，甚麼偏方都試過了，還能怎樣呢？
小周是個離鄉外宿的研究生，在期中考前，緊張得服用一般劑量的鎮定劑，仍無法成眠。他媽媽半夜打電話告訴他姨媽，小周服了兩倍的劑量，隔天一早務必到隔街探看他醒了沒。結果，天亮時，發現小周仍兩眼圓睜，那劑重藥，簡直像白開水般，根本不起作用。在現代分秒必爭的生活步調中，這勞師動眾、擔驚受怕的，造成的社會成本可不小。
睡眠這個天賦人權，對當今社會不少人而言，為甚麼變成這麼困難，即使費力爭取，也遙不可及。難道真的被老天給收回去了？

美國睡眠專家發現，常在使用智能手機或掌上平板電腦時睡著，屏幕產生的藍光會干擾大腦催眠的褪黑激素，進而影響睡眠時間和品質。圖為正在床上使用智能手機的女子。（Fotolia）

醫學上有判定失眠的嚴格定義，依據世界衛生組織（WHO）標準：

世界衛生組織（WHO）對睡眠品質好壞已經統一制定評價標準：30分鐘內入睡；睡眠深沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境；早晨起床後精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不睏乏。只有達到這個標準，人們的睡眠才是健康的。

睡眠奇妙知多少

如果人一天用8個小時睡眠，一周就需要56個小時，一個月224個小時，一年2,688個小時。這些驚人的數字代表人一天，或者是一生當中有1/3的時間是處於睡眠狀態。
睡眠中體內施工忙碌
睡眠時，在平靜的外觀下，身體跟大腦正進行著與清醒時截然不同的工作。身體內部的器官跟肌肉會自動的進行細胞跟組織的修復；而大腦則開始進行腦細胞的再生與資料重組。簡單做個比喻，就像是在幫進行F1競賽的車輛進行保養跟換零件，以備下一次的再出發。
科學家們通過貼在頭皮上的電極，在連接的腦電圖儀上，查看睡眠時大腦的活動紀錄。腦電圖（EEG）顯示出儀器記錄的腦部活動，其波動曲線就是一般所稱的「腦電波」。
在一個睡眠周期內，波動曲線會規律地變換。人睡著後，會出現兩種睡眠的基本形式：慢波睡眠（也稱非快速動眼，NREM）和快速動眼睡眠（REM）。
快速動眼睡眠（REM）
通常做夢會發生在REM階段，人雖然睡著了，但眼球會迅速地來回運動。如果把正在REM的人叫醒，他們通常會說被叫醒前正在做夢。在這個階段，身體必須專心修復受損的組織及細胞，所以肌肉呈現惰性狀態，身體不會有太多動作，以減少能量的消耗。那麼，夢遊者的狀態究竟要如何解釋？由於夢遊者的肌肉活動與平時清醒時無異，與REM狀態的肌肉情形不同。所以夢遊者在活動時並不會做夢。
人在進入REM後，身體會產生生長荷爾蒙，來協助身體細胞修復，此時大腦也進入「施工中」的忙碌狀態，要忙著知識、記憶的建檔、學習的認知、事物的判斷跟身體組織的修復。因此，睡眠對記憶和學習同樣也是非常重要的，睡眠不足的人不僅記憶力容易減退，學習的效果也會受到影響。
慢波睡眠（NREM）
當過了REM階段後，進入NREM，就可稱之為真正進入身體恢復健康的過程。人清醒的時候，會思考、會活動，消耗不少體力，身體就依靠NREM幫助恢復疲勞。
科學家從實驗中發現，動物耗費的體力越多，需要NREM時間就越長；以人做同樣的測試，在即將進入NREM階段時被叫醒，受試者就會抱怨很疲勞。但如果在腦電圖波形顯示REM階段時，將受試者叫醒，受試者的情緒會變得暴躁、易怒。如果動物連續數日被剝奪了REM，然後又有一段不被打擾的睡眠，受試動物就會進入「快動眼回彈」，也就是REM發生的頻率增加，且持續時間較正常狀態更久。
對於有消化道或心血管疾病的人，充足而品質良好的睡眠更是恢復的關鍵。所以，睡覺並非浪費時間，而是一項重要的工作。
一夢難求
「857、858、859、860、861……」數了800多隻羊，小周仍輾轉難眠。每當夜晚時針跨過12點，全世界有上億像小周一樣的失眠族飽受折磨。 「身體明明很疲憊，但腦子像在跑馬拉松，累得要命卻停不下來」，這是失眠族跟夜魔奮戰的寫照。
因為長期的失眠，小周除了有一雙媲美貓熊的黑眼圈，更常因睡眠不足，注意力無法集中而被領導責罵。「一覺到天明」是失眠族的渴望，「但周公不來找下棋，還能怎麼辦？」像小周一樣，每晚想盡辦法只求好眠的人越來越多。
吃得好、穿得暖跟睡得好，是中國傳統幸福人生的三項指標，分別代表飲食、物質跟精神的圓滿。然而可惜的是，這三項條件之間經常失衡，並不容易同時具備。許多時候，當人們經濟富足了，卻因為人際關係變得複雜、工作壓力大或物質慾望的增加等因素，讓自己頭腦過度運作而影響睡眠；也有因為飲食不當或健康問題導致睡眠受到干擾。
睡眠障礙的問題常見於高度競爭的社會，會導致人體免疫力低下、精神煩躁，同時還容易引起高血壓、神經衰弱、心腦血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。

睡眠與健康狀態

而影響睡眠的疾病約有200多種，最常見的也有80多種，因健康狀況引起的失眠，大致分為以下三類：

透過正電子掃描（Positron Emission Tomography，簡稱PET Scan）展示在慢波睡眠（NREM）和快速動眼睡眠（REM）時腦部的活躍狀態。紅色部分為最活躍，藍色部分為最不活躍。（網絡圖片）

遵循自然規律 安睡又健康

為了這個難解的失眠問題，以下兩位很 有見地及臨床經驗的醫生，與您分享從中、西醫的角度，探討失眠原因、人與自然的關係、古人的智慧、催眠與睡眠，以及調理身心走出失眠困境的良方。

好眠之道在調整作息與處世態度

談到惱人的文明病——失眠，中、西醫生不約而同指出，「作息失調」是造成失眠的主要原因，「簡約主義」則是消除失眠的良方，單純的生活、簡單的飲食、純真的思想，將使人重新享受自然的生活韻律，拒絕惱人的失眠症狀。

電燈攪亂醒覺中樞的規律

台北市立聯合醫院精神科主治醫師李政勳表示，西方工業革命以後，人們的生活步調日趨緊張快速，許多人因為長期失眠而求助精神科，失眠人口不斷增長，人類發明電燈可說是始作俑者。古人「日出而作，日入而息」，傳統農業社會，很少聽說有人失眠。
李政勳分析，「作」與「息」兩種維持警醒和放鬆的不同狀態，由頭腦的醒覺中樞控制，而醒覺中樞主要受光線的影響。在電燈發明以前，醒覺中樞受日光的影響。
隨著文明的發展，電燈的發明破壞了白晝與黑夜的作息循環，打亂了人們頭腦中醒覺中樞的自然韻律。日夜顛倒的情況下，有些人緊張度比較高，等到半夜11、12點，精神還保持在緊張狀態，就造成想睡而睡不著的失眠狀態。

日夜顛倒妨礙睡眠品質

台北上海同德堂中醫生胡乃文也指出，古人說「法於陰陽，合於術數」，最好的睡眠時間是子時（晚上11:00到凌晨1:00）以前。古人多按照晝夜陰陽的規律在生活，但現代人日夜顛倒，陽盛的白天才入睡，陰盛的夜晚卻還在熬夜工作，長期下來睡眠品質不佳。
再加上工作壓力、緊張、害怕、煩躁的情緒，從中醫的觀點來看，氣血不能調和的結果，容易傷到肝和心，自然無法安然入睡。
睡眠除了具有讓身體獲得休息的重要功能，白天獲得的資訊通常利用睡眠的階段，進行整理、消化、吸收、儲存。睡眠同時也具有改善免疫力、預防疾病、修復身體機能的作用，一般感冒只要能好好的睡一覺，那麼病就會好得快一些。
睡眠對於人體機能扮演這麼重要的角色，如何才能擁有完美的睡眠品質呢？

作息規律 寬心不靠藥物

李政勳醫師通常建議病人，建立規律的作息，並且保持「心寬」的生活態度，入睡前心情自然會放鬆。他認為，容易失眠的人通常比較看不開，往往到了要入睡前，腦子放鬆不了，還不停地想著哪些事情還沒完成，計劃著明天要做甚麼，盤算著如何進行。尤其商業社會，一味地搶快、競爭的結果，執著心越是旺盛，也就越難入睡。
一般因憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症等病症引起的失眠狀態，需要進行藥物治療；若是因生活型態改變，或是個人執著的心態、情緒上的困擾，李政勳建議，先從調適生活作息著手，固定睡眠的時間，放寬心胸，那麼不需要靠藥物，即可獲得改善。

生活簡約 打坐調和身心

胡乃文中醫生則提倡一種「返本歸真」之道。他認為，古人的生活方式其實很有智慧，讓生活盡量單純化，食物單純、心裏想的事情單純化、做事單純化，所謂的「簡約主義」其實就是一種「返本歸真」的態度，自然就會睡得好。
胡乃文建議，與「單純」漸行漸遠的繁忙現代人，何妨試試日漸受到重視的「打坐」，讓腦袋的思緒重新歸零。這樣不僅可以好好的睡上一覺，同時，腦波中的α波會增強，免疫細胞及分泌物也跟著多分泌一些。人的免疫力強化了，那麼外來的風、火、熱、濕、燥、寒等邪氣就不容易入侵，人就會擁有更健康的身體。

試試日漸受到重視的「打坐」，讓腦袋的思緒重新歸零，可以幫助好好睡上一覺，還能遠離疾病。（大紀元資料圖片）

助眠藥品小心服用

2002年中國地區包括杭州在內1萬人的睡眠問題調查中顯示，36.4%的人服用過藥物，但其中有49.4%的人首次服用藥物不是來自醫生的處方。這是因為很多人認為，失眠了就應該服用安眠藥，就自行去藥店購買。有關專家認為，這是錯誤的認識。
那到底該選擇甚麼樣的藥物和保健品呢？據了解，治療失眠的藥物主要有三類。
安眠藥不能改善睡眠品質
安眠藥是用得最多的一類藥。中國睡眠研究會理事長張景行教授曾說，在失眠治療中，採用較多的產品主要是西藥安定類催眠藥，該類產品連續服用幾個星期後，會產生耐藥性和依賴性，需要不斷增加劑量。同時，安定類藥物產生的催眠效應不能達到生理性催眠效應，它只是使淺睡眠增加，而減少深睡眠時間，並不能改善失眠者的睡眠品質。
補充型產品或產生抑鬱症
補充型產品指的是含有美拉托寧、褪黑激素的產品。對於第一類產品來說，這一類產品沒有很多的毒副作用，特別好的優點是能改善時差帶來的失眠。但有媒體報道指出，「褪黑激素」在日本、加拿大及歐盟等國家目前被禁止使用或者公開銷售。第三屆亞洲睡眠年會也曾提出，「褪黑激素」容易產生抑鬱症。
平衡調理型產品機理不明
平衡調理型產品以中藥為主，目的是促進人的深度睡眠，恢復自然睡眠。但目前還沒有研究可以證明，這類產品到底是通過人體的哪些作用來改善睡眠的。

助眠小方法

對於飽受失眠所苦的人，能夠好好一覺到天明，幸福感馬上就滿分。現代人壓力大，一夜好眠的需求帶來了商機，為了服務失眠族，醫療界及坊間研發出各式各樣的睡眠療法及產品。
舒壓床墊、枕頭的業績長紅以外，SPA、按摩、芳香療法的店家更是如雨後春筍般崛起。在日常生活中，人們免不了要光顧睡眠產業，尤其現代人更是為了尋回好眠與健康，在不知不覺中，投下了大把銀子。
夜晚臨睡前，在輕柔的音樂中，喝杯安神的花草茶，隨後，擁著精心選購的好枕頭，安然入眠。

古老智慧 喝安眠花草茶

近年來，人類最古老的保健形式又重新流行起來，採用精油、花草茶、沐浴露、薰香、按摩油等，來安撫情緒、紓解壓力。
這是所謂的芳香療法（Aromatherapy），可以提升人體免疫能力、平衡精神、情緒，是自然醫學領域裏的一部份。
目前最為人所知的治療失眠香草種類有薰衣草、洋甘菊等。
薰衣草有鎮定神經的功能，可治失眠症、抑鬱症及神經衰弱。
此外，也可以直接將薰衣草精油滴在枕頭布上，安眠效果也很不錯。

選個完美枕頭好入眠

合適的枕頭是幫助睡眠的利器，市面上的枕頭種類繁多，茶葉枕、羊毛枕、羽毛枕、乳膠枕等，讓人不知所從。到哪裏去找適合自己的完美枕頭呢？

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