每天吃多種水果被認為對健康有益,其中5種水果最突出。(Shutterstock)
每天吃多種水果被認為對健康有益,其中5種水果最突出。(Shutterstock)

水果是健康的甜食,不僅富含維他命、膳食纖維和礦物質,還含有許多對身體有益的植物化學物質。

不同水果由於營養成份不同,可給身體帶來不同好處,每天吃多種水果被認為對健康有益。哈佛大學發表在《循環》(Circulation)雜誌上的調查報告說,每天吃5份蔬果(2份水果和3份蔬菜)對健康有明顯好處。以下介紹5種在營養方面突出的水果。

1. 藍莓

藍莓富含多酚類化合物,有很高的體外抗氧化能力。經常食用藍莓有助於降低血壓、預防癌症和減緩認知力下降。

美國營養學會的一篇論文指出,藍莓是常見水果中含抗氧化劑最豐富的,其中100克高叢藍莓含花青素(抗氧化劑一種)387毫克,是黑莓的1.5倍。

藍莓的抗氧化特性有助於抑制氧化性DNA損傷。學術期刊《致癌》(Carcinogenesis)刊載的一篇研究指出,連續4周飲用藍莓/蘋果混合果汁加槲皮素和維他命C補充劑,可以將DNA損傷減少20%。而DNA損傷與身體老化和癌症風險有關。

藍莓富含的多酚對心臟有益,可以減少「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇的氧化,限制膽固醇在動脈壁上的積存速度,並有助於降低血壓,減少患心臟病風險。

藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)
藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)

藍莓的花青素能夠延緩老年人認知力下降速度。《神經病學年鑑》(Annals of neurology)的一篇研究報告根據6年追蹤調查指出,攝入藍莓和士多啤梨可以使認知衰退延遲 2.5 年。

花青素還有助於控制糖尿病,提高胰島素敏感性和降低血糖。《營養雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇研究文章說,攝入含藍莓活性物質的沙冰可增加胰島素敏感性。(推薦閱讀:藍莓有7大好處 1吃法攝取最完整花青素)

另外藍莓含有的抗氧化物質和微量元素錳,可以幫助身體修復和減少炎症。藍莓的抗氧化性和抗炎特性還有助於減少劇烈運動後的痠痛感,使肌肉更快恢復。

2. 牛油果

牛油果是一種特別的水果,它不怎麼甜,富含好脂肪,而且有豐富的營養,常吃牛油果有助於心血管健康、血糖控制,體重管理。

牛油果又稱牛油果,含高水平的對心臟有益的單不飽和脂肪。

根據美國農業部的數據,牛油果的脂肪中約有66%為單不飽和脂肪。這種脂肪可以降低體內的總膽固醇和壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平,並增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)水平。

《營養雜誌》的一篇研究論文指出,常吃牛油果的人,體內高密度脂蛋白膽固醇水平較高。而高密度脂蛋白膽固醇水平越高,患心血管疾病的風險就越低。

常吃牛油果有助於心血管健康、血糖控制,體重管理。(Fotolia)
常吃牛油果有助於心血管健康、血糖控制,體重管理。(Fotolia)

不僅如此,單不飽和脂肪還有助於2型糖尿病患者的血糖控制。美國糖尿病學會的一篇研究報告指出,含單不飽和脂肪多的食物有助於增強2型糖尿病患者的代謝健康。

另外,牛油果的升糖指數低,只有40。這與牛油果含有的葡萄糖份解酶抑制劑有關,葡萄糖份解酶抑制劑能降低血液吸收葡萄糖的速度。同時牛油果含糖少,半個牛油果僅含0.3克糖。

牛油果是水果中含植物固醇最多的。植物固醇是一種天然活性成份,可降低人體對膽固醇的吸收和減少心臟病風險。每100克牛油果含有83毫克植物固醇。

牛油果還有助於控制體重,促進腸道健康。每100克牛油果含6.7克膳食纖維,佔每日推薦攝入量的23%。富含膳食纖維的飲食可延長人的飽腹感和抑制食慾。《營養雜誌》的研究報告指出,食用牛油果可使體重、BMI (體重指數)和腰圍顯著降低。

由於牛油果脂肪含量高,與其它果蔬相比,同樣份量牛油果提供更多卡路里,如每100克牛油果提供160卡路里熱量,而同樣份量的西蘭花只有39卡路里。需要管理體重的人,在食用牛油果時,應綜合考慮總卡路里攝入數。

牛油果含有的獨特脂質分子多羥基脂肪醇化合物可幫助對抗炎症,保護皮膚免受陽光照射帶來的損傷,並幫助修復受損 DNA。

牛油果還富含鉀,與鉀含量同樣高的香蕉相比,100克牛油果含有507毫克鉀,香蕉含326毫克。鉀元素有降低血壓,維持心臟健康的功效。

3. 榴蓮

榴蓮因其營養價值高,在東南亞的泰國、馬來西亞、印度尼西亞和越南等國,被稱為「水果之王」。

榴蓮所含的營養物質非常豐富。每100克榴蓮有36微克葉酸,佔RDA(推薦膳食營養供給量)的9%;0.2毫克核黃素,佔RDA的15%(成年男性,下同)~18%(成年女性,下同);維他命C 19.7毫克,佔RDA的21%~26%;鉀436毫克,佔RDA的9%~12%;銅0.2毫克,佔RDA的11%~14%;鎂30毫克,佔RDA的7.5%~9%;錳0.325毫克,佔RDA的14%~18%。

榴蓮含有的色氨酸,代謝後可轉化為負責調節情緒和睡眠的神經遞質——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情緒穩定劑,能讓人感到快樂和平靜。而褪黑素有助於改善睡眠。

榴蓮含有豐富的具抗氧化特性的維他命C,維他命C可促進膠原蛋白形成,使皮膚緊緻和減少色素沉著。

榴蓮的碳水化合物含量高,可為身體快速補充能量。每100克榴蓮含27克碳水化合物,能提供108卡路里熱量。

榴蓮富含B族維他命硫胺素(維他命 B1)。這種維他命在細胞生長發育和維護神經、心臟和消化系統方面起著關鍵作用。每100克榴蓮含0.374毫克硫磺胺,佔RDA的31%~34%。

被稱為「水果之王」的榴蓮。(Shutterstock)
被稱為「水果之王」的榴蓮。(Shutterstock)

實際上,榴蓮是B族維他命的良好來源,在水果中比較少見。榴蓮含有的B族維他命除以上的硫胺素外,還包括有助於保持神經系統、消化系統和皮膚健康的煙酸(維他命 B3);將食物轉化為能量的核黃素(維他命 B2);協助膽固醇產生、將食物轉化為能量的泛酸(維他命 B5)和對保持神經系統和免疫系統健康非常重要的吡哆素(維他命 B6)。

榴蓮是鉀的豐富來源。鉀可維持健康血壓,減少心血管疾病風險、支持神經系統穩定。榴蓮還含有大量的錳、銅和鐵等礦物質。其中錳有助於維持腦部的正常運作;銅幫助形成血液中的血紅蛋白;而鐵是血紅蛋白的組成部份,幫助運輸氧氣到身體各個部份。

4. 蘋果

蘋果不僅含豐富的維他命、礦物質,還含有20多種具抗氧化特性的酚類化合物,叫蘋果多酚。

蘋果多酚可以降低由氧化應激引起的多種疾病,如心血管疾病和退行性疾病。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,由於蘋果富含生物活性多酚和纖維,每天食用兩個蘋果有助於降低體內「壞」膽固醇和甘油三酯水平,減少患心臟病風險。(推薦閱讀:蘋果天天一顆清除膽固醇 2要訣營養不流失)

吃蘋果多的人患血栓性中風的風險較低。(Shutterstock)
吃蘋果多的人患血栓性中風的風險較低。(Shutterstock)

另外蘋果含有的膳食纖維、鉀和維他命C對心臟有益。蘋果可溶性膳食纖維有助於防止膽固醇在血管內壁累積,減少患動脈粥樣硬化和心臟病風險;鉀可降低血壓;維他命C則幫助減少患心臟病和中風風險。

《歐洲臨床營養雜誌》上的一篇研究報告說,吃蘋果多的人患血栓性中風的風險較低。

蘋果還有助於降低患癌症的風險。公共健康營養(Public Health Nutrition)上的一篇薈萃分析指出,食用蘋果與肺癌、結腸直腸癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的減少有關。因為蘋果富含多種活性酚類化合物,可以通過酚類的抗氧化活性保護人體DNA免受氧化損傷,抑制腫瘤細胞增值和增強免疫系統。

蘋果豐富的類黃酮有助於大腦健康。《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現,攝入較多的類黃酮食物與美國成年人患老年癡呆症的風險低有關。

另外蘋果還有助於減肥和腸道健康。蘋果是低熱量食物,根據美國農業部的數據,一個重約182克的某品牌中等大小蘋果只有107卡熱量。而一個普通成人每天所需熱量為1800~3000卡。

蘋果的膳食纖維類型包含可溶和不溶性纖維。可溶性纖維(主要在果肉)可以減慢消化速度,幫助控制血糖並增加飽腹感;不可溶纖維(主要在果皮中)可促進胃腸蠕動,幫助規律排便和減輕便秘狀況。另外纖維還可餵養腸道中的「好」細菌,幫助減少腸道炎症。一個中等大小蘋果的纖維含量為4.55克。

5. 葡萄

葡萄含有多種抗氧化劑,其中之一的是在紅葡萄皮和葡萄籽中發現的多酚類化合物白藜蘆醇,這種植物化學物質(植化素)具有抗炎、抗氧化特性,可降低患心臟病的風險,並有助於預防癌症。

澳洲癌症委員會(Cancer Council)在解答白藜蘆醇的抗癌特性時說,實驗室和動物研究表明,白藜蘆醇可以幫助預防潛在致癌物的形成,阻斷致癌物對靶器官或組織的作用,並作用於細胞以抑制癌症發展或誘導細胞凋亡。

葡萄集多種抗氧化物於一身。(shutterstock)
葡萄集多種抗氧化物於一身。(shutterstock)

除白藜蘆醇外,葡萄的其它植化素,包括槲皮素、山奈酚、兒茶素、表兒茶素和花青素,可協同抗癌。學術期刊《分子營養與食品研究》的一篇文章說,多種葡萄成份單獨或與其他藥劑一起組合似乎可以對抗癌起到「相加協同作用」。

另外葡萄中的營養物質還有助於心臟健康。葡萄中的槲皮素和白藜蘆醇可以減少患動脈粥樣硬化風險;鉀有助於穩定血壓;纖維除能降血壓外,還可以減少體內的「壞」膽固醇含量。

葡萄對2型糖尿病患者有益。《生物化學與生物物理學學報》的一篇研究指出,白藜蘆醇可以改善血糖控制並降低胰島素抵抗。根據哈佛醫學院的數據,葡萄的升糖指數和每份(120克)葡萄的血糖負荷分別為25和3,屬於低數值範圍。但也要注意不能過量食用,葡萄的糖份主要為葡萄糖合果糖,每百克葡萄含這兩種糖份的量為7.59克。

美國糖尿病協會建議,對糖尿病人來說,在保證整體的碳水化合物攝入量恆定情況下,鼓勵食用水果,可以考慮用水果來替換部份穀物、乳品等碳水化合物食物。15個中等大小的葡萄約含15克碳水化合物。

另外,葡萄對眼睛有益,葡萄含有抗氧化劑葉黃素和粟米黃質,這兩種植化素可以減少視網膜損傷。葡萄中的白藜蘆醇可以預防與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等。

葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚,能幫助減少大腦的氧化應激、促進大腦血液流動,並維持促進記憶的化學物質。

一項在《實驗老年學》(Experimental Gerontology)上發表的研究表示,每天食用全葡萄粉(相當於 2 ¼ 杯葡萄),持續六個月,可以預防大腦中阿爾茨海默病相關區域代謝的顯著下降。

不同水果含有不同的營養物質,在膳食中添加各種水果,可為身體帶來多方面益處。美國心臟協會建議成年人每天可以食用四到五份水果(每份水果大約為1杯的量)。

在食用水果時,有些水果連皮吃更健康,如葡萄皮和籽含有抗氧化劑白藜蘆醇,葡萄果肉沒有;蘋果皮的多酚及纖維、礦物質和維他命含量比果肉多。藍莓的深色果皮裏也富含抗氧化劑。

另外,與喝果汁比,吃全果通常更健康,因為果汁中去掉了果肉和果皮,後兩者含對身體有益的膳食纖維、維他命和其它營養物質。而且僅喝果汁易讓血糖波動,並使人很快感到飢餓,不利於體重管理和血糖控制。#

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