每天吃適量堅果,不僅能預防心血管疾病、失智症、糖尿病併發症,也能保護心臟、預防延緩老化、放鬆心情。不過,堅果雖然顆粒小,卻是屬於油脂類,如何才能吃得健康又不變胖?

堅果的營養素能有效防癌症

堅果還有一個突出的好處,就是能減少癌症發生率。知名醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》2013年曾發表一項研究顯示,每天吃少量堅果的人比沒吃的人,死於癌症的機率大幅降低。

居家長照營養師林俐岑說,因為堅果含有一些營養素,是幫助防癌的關鍵,在此分別介紹如下。

堅果屬油脂類食物,富含維他命E、微量營養素、植物固醇、膳食纖維和植化素。(shutterstock)
堅果屬油脂類食物,富含維他命E、微量營養素、植物固醇、膳食纖維和植化素。(shutterstock)

●維他命E

堅果普遍含有維他命E,維他命E具有極佳的抗氧化力,可清除自由基以預防癌症。由於受到紫外線、空氣污染等環境因素或自身壓力的影響,人體會產生自由基,這些自由基會攻擊正常細胞,可能造成細胞基因突變,甚至癌化。

維他命E可促進血液循環,降低血栓形成的風險,並有助提升記憶力。在各類堅果中,核桃的維他命E含量是多數堅果的10~15倍。

●微量營養素

堅果含維他命B6、葉酸、銅、硒等微量元素,可發揮抗氧化作用,保護細胞免於被自由基攻擊,進而達到防癌效果。

●植物固醇

主要存在於堅果外層的薄膜中的植物固醇,結構類似膽固醇。植物固醇能在小腸中與膽固醇競爭吸收,幫助降血脂、預防大腸癌。

●膳食纖維

膳食纖維有助於縮短毒素停留在大腸的時間,達到預防大腸癌的效果。堅果中以杏仁果的膳食纖維含量最高。

●植化素

植化素是存在於植物中的天然化學物質,也是良好的抗氧化劑。美國伊利諾伊州綜合癌症治療研究中心的醫學與科學主任基思布洛克(Keith Block)表示,堅果中的植化素含量非常豐富,而且含有與預防癌症直接相關的植化素。

《美國國家癌症研究所雜誌》2014年有篇文章提到,堅果是植化素的良好來源,包括花青素、類黃酮、白藜蘆醇、紫杉酚、木脂素、花色、單寧酸等,像是堅果中的腰果含花青素,而榛果有類似茄紅素的紫杉酚,這些抗氧化劑存在於堅果的皮中,所以吃帶皮的堅果會更健康。

每天適量吃堅果,有助降低癌症發生率。(shutterstock)
每天適量吃堅果,有助降低癌症發生率。(shutterstock)

健康食用堅果的3個建議

防癌飲食很多元,堅果只是其中一部分,而且它屬於油脂類,不宜過量食用。林俐岑表示,應在均衡飲食的概念下,用堅果取代部分烹調用油,但要注意妥善保存,避免產生油耗味與發霉,在此提出3個食用建議供民眾參考。

1. 選購無調味綜合堅果

堅果的種類眾多,包括花生、杏仁果、榛果、開心果、腰果、核桃、松子等,每一種堅果有各自的好處,應多元攝取,可購買綜合堅果,避免食用過多單一種堅果。許多市售堅果經過油炸並添加鹽、糖、香料、防腐劑等,會增加身體負擔,選購時務必注意包裝上的食品標示,並以無調味者為佳。

2. 密封儲存防水氣

選擇購買小包裝的堅果,並快速食用完畢。市售桶裝堅果因為量多單價就低,但經常打開食用會有受潮的風險,堅果容易受到水氣、光線與溫度的影響而酸敗,產生油耗味,有油耗味就不宜再食用。所以買桶裝堅果,最好用密封罐或小型夾鏈袋分裝,夾鏈袋要擠出袋子裏的空氣後密封,再放入冰箱存放。

堅果也容易被黃麴毒素污染,黃麴毒素為一級致癌物,會造成肝癌。雖然將食物放入冰箱可延長保存期限,但冰箱水氣多,一旦水氣進入食物包裝裏,一樣會引起發霉,縮短保存期限。

3. 每餐1茶匙堅果

(shutterstock)
(shutterstock)

堅果的熱量很高,每餐的堅果種子食用量1茶匙為佳。1茶匙的堅果量約1個大拇指指節,一天三餐共3個大拇指指節的量,但視堅果大小不同,顆數也不相同。舉例來說,核桃一餐1顆,一天三餐3顆;腰果一餐2顆,一天三餐6顆;花生一餐3顆,一天三餐9顆。有一些民眾喜歡吃花生配啤酒,不知不覺就吃下整盤花生,結果油脂攝取過量,增加身體的負擔,反而不健康。◇