果仁充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維他命及礦物質,是最佳的營養來源。不過,果仁也是高脂肪和高熱量的食品,雖然吃少量可以維持體力,但是多食幾把可能就會壞了我們的腸胃。當我們把果仁與甜的或鹹的配料搭配在一起或混合一起吃的話,就不利於飲食健康。

根據植物學的定義,果仁是屬於堅果的種子。核桃(合桃)和開心果等亦屬果仁。食用果仁的定義更為廣泛,除堅果以外還包括一些其它不是堅果類植物的種子,例如腰果、松籽仁等。

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以下是《健康雜誌》(Health)提出關於果仁的優與缺點:

果仁與健康

杏仁、腰果、開心果是最好的果仁類。以每安士卡路里計算的話,所有的果仁都大致相同,而以上三類果仁所含的卡路里是果仁類中最低的。只要適量的話,果仁都可以抑制食慾,發揮飲食在健康上的作用。「其中的ω-3脂肪酸、蛋白質結構和纖維可以讓你覺得飽足,抑制你的食慾。」不要把果仁用油煎或油烤;相反,以生的或乾烤的方式處理最好。

夏威夷果仁、美洲山核桃(碧根果)是飲食上最不好的果仁。含有最低量的蛋白質及最高量的脂肪,而且卡路里最多。不過,它們仍然是好的果仁。它們和最低熱量果仁之間的差別,每安士僅多了40卡路里。原則上是只要不要每次都吃下一大把,任何一種生的或普通的果仁都對我們有益。

核桃是對心臟最好的果仁。雖然所有果仁都含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸,但核桃含有大量的α亞麻酸(ALA),對心律失調有幫助。2006年西班牙的一份研究也表明,核桃與橄欖油都對在吃脂肪餐後,動脈的炎症和抗氧化的減少有一樣效果。由美國加州核桃委員會資助的研究,建議每天大約吃8顆核桃,可以獲得類似的好處。

花生是對大腦最好的果仁。雖然屬於豆類,但一般卻被稱為果仁的花生,含有高量的「葉酸」,葉酸是防止認知功能減退、助大腦發育重要的礦物質。這也使得花生成為素食主義者理想的選擇,他們可能較容易缺乏葉酸;也有助於孕婦,她們需要葉酸,以保護未出生的嬰兒,免於出生時出現的一些缺陷。像大多數其它果仁一樣,花生也含有豐富提升腦部健康的脂肪和維他命E。

巴西堅果、美洲山核桃對男性最好。滑膩的巴西堅果含有豐富的「硒」這種可以預防前列腺癌等疾病的礦物質。不過,一顆已含有超過一天所需的熱量,所以吃這些東西要謹慎。最近的研究也已經暗示太多的硒,可能與2型糖尿病的風險有關。山核桃也有益於男性健康。它們含有豐富的β-谷甾醇,這是一種可以幫助緩解良性前列腺增生症(BPH),或前列腺肥大症的植物固醇。

杏仁是預防疾病最好的果仁。杏仁的熱量相對低,且含有比其它果仁更多的「鈣」,對整體健康有很大的幫助。此外,杏仁含有豐富的纖維素和維他命E,及一種可以幫助對抗危險的發炎與諸如肺癌和年齡相關之認知衰退的抗氧化劑。杏仁的功能如此之多,因此對喜歡吃果仁的人來說,是最好的選擇。可以買生的、烤的、切成薄片的,或塗有芥末、醬油、酸橙及辣椒等各種有趣口味的配搭。

如何選果仁

100到200卡路里的小包裝是最好的果仁零食包裝。因為果仁是如此高熱量及如此美味,當把它們作為零食吃的時候,一定要好好控制進食量。最糟的包裝是一大桶的那種。可是我們往往都為了省錢,而買大裝或大桶的,但重要的是不要從桶內直接拿出來吃,或大把大把地吃。如果在聚會或在看電視等時,大口嘴嚼果仁,很可能會吃超過建議的份量。

由種子和乾果組合而成的生堅果,是最佳的組合堅果仁。所謂組合堅果仁,是由許多不同品種及品牌混合而成的。「要選擇組合的生堅果仁,如果是炒的,查找『乾烤』,而不是『油炒』這樣的字眼。」堅果與水果種子,甚至加點黑朱古力是最好的配對;最重要是注意份量及卡路里含量。

而含有高熱量的組合堅果仁,則是最糟糕的組合堅果仁。對於有一段長途的路要跋涉的人來說,食高熱量的組合堅果仁是可以的,不過我們卻常常坐在桌子或在駕駛汽車時,吃這種高熱量組合食物。購買前,最好檢查標籤上是否標示有極高的糖含量。一些組合堅果仁,特別是那些有葡萄乾、蔓越莓(小紅莓)乾或糖果朱古力的,每份(100克)可能含有高達18克的糖。

成份越少添加劑,是越好的果仁醬。有專家建議,可把天然花生醬放在雪櫃內保存,以防止其腐臭及油份分離。

添加油和糖的果仁醬是最不好的。各大品牌都紛紛從它們的果仁醬中消除反式脂肪,但大部份仍然含有氫化油等高飽和脂肪,以增加保存期限,並防止分離。有些標榜「天然」的產品,以棕櫚油取代氫化油,棕櫚油也含有大量的飽和脂肪。

如何吃果仁

為了獲得最大健康好處,怎麼吃果仁也很重要。「當有像水果或果汁等碳水化合物時,果仁是很棒的東西,因為它有助減緩消化及糖的分解。」也可以把果仁撒在沙律上,添加到低或脫脂的乳酪裏,或把果仁醬倒在蘋果或梨的切片上吃。

根據2004年哈佛醫學院家庭健康指南的建議,我們不必只選食一種果仁。生的且無鹽的混合堅果仁,提供了養份和抗氧化劑,整體說來,最佳的堅果仁是這種混合包的。◇