退化性膝關節炎是關節退化中最常發生的部位，除了老化之外，肌肉使用不當也是造成關節炎的主要因素之一。進階版的自我復健運動，是針對膝蓋已經可以活動自如，希望強化膝蓋穩定性所設計的。

退化性膝關節炎並不是年長者才會發生的病症，嚴格地說，是因為膝蓋關節的軟骨被破壞，才會造成關節發炎。骨頭的活動是透過肌肉的伸展和收縮所帶動的。中醫說「筋出槽，骨錯縫」就是當肌肉使用不當時，就容易造成骨頭錯位和摩擦過度，從而導致軟組織受傷。因此，強健膝蓋附近的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。

三運動有益膝關節

與膝蓋相關的肌肉包括股四頭肌、腿後肌、腓腸肌以及臀肌四個肌群。為甚麼膝蓋的穩定跟臀肌有關係呢？根據《BMC Musculoskeletal Disorders》的一篇論文，退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動，對於改善膝蓋關節的發炎有較好的效果。

膝關節運動分為三大類：

1.伸展拉筋：主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉，讓其變得更有彈性。

2.鍛鍊腿肌：針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌做鍛鍊。有研究顯示，股直肌（股四頭肌之一）的訓練對膝蓋最為有益。

3.穩定臀肌：以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。

第一步：伸展腿後肌

1-1 踮腳尖

踮腳尖是一個非常好的全身訓練運動。在踮高的過程中，除了能夠伸展足底肌肉，在維持踮腳的同時肌肉也在用力。

Step1：    雙腳站立，縮小腹，身體挺直，不穩的人可以用手輕扶椅子。

Step2：    踮起腳尖，能夠堅持多長時間就堅持多長時間，然後落下腳跟。注意：踮腳的過程中要直上直下，身體重心穩定，腳掌不要內翻，就是單純用腳尖的力量把腳墊起。初學者在剛開始練習時不必要求踮得很高，只需踮到自己能夠承受的高度即可。

1-2 弓步前後伸展

弓箭步的前壓和後伸展可以伸拉膝蓋後側的肌肉，讓肌肉變得更有彈性。透過膝關節的活動，還可以增加關節的滑囊液。

Step1：    雙腳站立。

Step2：    一隻腳向前跨出，踩在椅子上，雙手壓在膝蓋上。做弓箭步向前壓腿，再將前腿伸直向下壓腿。

Step3：    換另一隻腳踩在椅子上，做相同的動作。

隨著膝蓋的靈活性和肌力增加，可以選低一點的椅子。目標是可以雙腳踩在地面上做此伸展。隨著前腳放置的高度降低，也可以鍛鍊到股四頭肌的力量。

第二步：強化大腿肌

2-1 深蹲

Step1：    雙腳與肩同寬站立，略微外八字，背部打直並微微前傾，不可聳肩、駝背。

Step2：    吸氣時，將臀部和膝蓋同時啟動，慢慢向後蹲下，直到大腿與地面平行。膝蓋儘量不要超過腳尖。

Step3：    呼氣時，用大腿肌肉向地板施力，將腿伸直，慢慢站起來。

2-2 深蹲左右移

Step1：    保持深蹲姿勢（雙腳外八字、背部打直並微微前傾，大腿與地面平行）。

Step2：    向左移動兩步，再向右移動兩步。

2-3 左右抬腿

左右抬腿可訓練膝蓋穩定度、腿部肌肉力量及平衡感。剛開始練習時，可以手輕扶椅子。

Step1：    雙腳與肩同寬站立。

Step2：    將身體重心向右移動，左腳抬起，手抱住後拉近身體，維持5秒，然後左腳放下。

Step3：    將身體重心向左移動，右腳抬起，手抱住後拉近身體，維持5秒，然後右腳放下。

2-4 臀橋變化型1

臀橋是一種訓練臀部肌肉的運動。將雙腳掌往前移動，可增加訓練大腿後側肌肉的發力。

Step1：    躺姿，雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。將雙腳往前（非身體方向）跨一個腳掌的距離。

Step2：    吐氣時，發力將臀部往上抬，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一條直線。

Step3：    吸氣時，臀部放下，回到初始姿勢。重複數次。

2-5 臀橋變化型2

Step1：    躺姿，雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側。

Step2：    吐氣時，發力將臀部往上抬，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。

Step3：    一隻腳向前滑動，然後收回，數次後換另一隻腳練習。滑動時會感覺到另一隻腳的腿後肌會發力。

第三步：穩定臀肌力

在運動當中加入臀肌力量訓練，透過髖伸或髖外展等運動，可以更有效地改善膝關節炎。

3-1 臀橋

Step1：    雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊，背部平貼地面。

Step2：    吐氣時，將臀部夾緊發力往上抬，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。

Step3：    吸氣時，將臀部放下。重複數次。

3-2 側抬腿

Step1：    側躺，貼地的腿屈膝維持身體的穩定，另一條腿直勾，一側肘部貼地，另一側手掌撐地。切記收緊臀部和腹部。

Step2：    吐氣時，將上方的腿抬高，上身不要晃動。

Step3：    吸氣時，將腿放下。重複Step2 、Step3數次。換另一側腿練習。

  

3-3 蚌式開合

Step1：    側躺，雙腳屈膝、一側貼地，套上翹臀圈到膝蓋上方。

Step2：    吐氣時，臀中肌發力，將上方腿往上展開。上身不要晃動。

Step3：    吸氣時，將腿收回。重複數次。換另一側腿練習。◇

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