有些人不喜歡吃糖份過高的食物，因而對穀物避而遠之。如果你也是這樣的想法，不妨考慮在飲食中加入藜麥（quinoa）這種低糖份、高營養的粗糧。
藜麥是莧科植物的種子，又稱為「印地安麥」、「奎藜」、「灰米」或「小小米」等。藜麥來自南美洲，從公元前5000到公元前3000年，安地斯山脈當地居民即大量種植及食用藜麥。現在市面上主要有白、紅、黑這三種顏色的藜麥出售。藜麥雖然稱為「麥」，但嚴格來說，它與小麥這類穀物無關，甚至不屬於「穀物類」 植物。
與我們經常作為主食的穀物相比，藜麥的碳水化合物含量偏低。根據美國農業部的資料，100公克白米飯大約含有80公克碳水化合物，而同等份量的藜麥卻只有約21公克。藜麥含有比其它許多穀物都多的蛋白質，包括人體必要的9種氨基酸，是適合減肥人士或素食者的營養主食。與此同時，藜麥不含麩質（Gluten-Free），也是適合易過敏人群的無麩質食品。
藜麥含有豐富的葉酸、鐵、硫胺素、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等元素，也含有omega-3脂肪酸。加上它的高蛋白和高纖維特性，一些營養學家認為，增產藜麥有助解決全球營養不良的問題。
由於藜麥是如此營養健康的食品，美國太空署（NASA）會用它來製作太空食物，供太空人食用。
食中加入藜麥的好處
控制血糖
藜麥的升糖指數只有35，含有控制血糖的營養元素。《營養》雜誌2022年發表的研究報告顯示，血糖較高的長者連續4周食用藜麥後，其血糖水平顯著降低。藜麥含有酚類化合物，可減緩碳水化合物的吸收速度，適量食用可防止餐後血糖急速升高。
降火消炎
《食品科學與營養》雜誌2019年發表的研究報告談到，藜麥含有多醣、皂苷、類黃酮、多酚類等多種抗氧化劑，可以抑制細胞中的氧化反應，防止這些反應破壞細胞。這也就是我們俗話說的「降火消炎」。緩解炎症，往往也意味著慢性病風險降低、免疫力提升、情緒改善等等。
豐富的膳食纖維
藜麥含有豐富的纖維，能夠改善腸胃功能，也有助於腸道的益生菌滋長。這些功效能幫助我們預防便秘、痔瘡，乃至腸癌等疾病。同時，較多膳食纖維容易給人帶來飽腹感。但消化不良、容易脹氣或腎臟功能不佳的人應注意藜麥的食用量不宜過多。
飲食中加入藜麥 簡單易行
煮藜麥飯
像煮白米飯一樣，一份乾藜麥加兩份水，煮開後，調小火慢煮15分鐘，即可成飯。藜麥的吸水性較強，煮熟後會像米飯一樣飽滿、軟糯，而且帶有堅果香氣。
在加水煮之前，先將藜麥放進炒鍋裏高溫翻炒片刻，可以為之後煮的藜麥飯增添香氣。若覺得白水煮藜麥太平淡，還可以嘗試用蔬菜高湯代替清水。
若是不適合食用太多藜麥的人，可以混合白米與毛豆一起煮，以藜麥4：毛豆2：白米4的比例煮。
藜麥沙律
煮熟的藜麥飯可以加到各種各樣的沙律菜餚中。藜麥的清淡味道不至於影響沙律的風味，而其質感卻能提升沙律的口感層次；藜麥高纖維、高蛋白的特點，也能夠增加飽足感。
藜麥仿真肉
藜麥有豐富的蛋白質，經過適當烹調後，可以做出肉類的口感。一個簡單的方法，就是將煮熟的藜麥混合你喜歡的調味品、油和香料，放進375℉（190℃）的烤箱，烘烤20分鐘左右。這樣烤出來的藜麥充盈著肉質般的香氣，不論是用來夾煎餅還是拌沙律都非常可口。
煮蔬菜湯
藜麥可以作為一種配料加入蔬菜湯，或其它湯類、燉品之中，增加湯的營養和口感層次。
藜麥可以與各種各樣的食材搭配煮湯，比如洋蔥、芹菜、紅薯、南瓜、胡蘿蔔、罐裝和新鮮番茄等等。再加入一些蔬菜高湯、鹽、胡椒、牛至、百里香等調味品，就能煮出一鍋既溫暖又清爽的藜麥蔬菜湯了。
花式藜麥粥
喜歡喝粥的人，可以將藜麥作為底料，煮出花式藜麥粥。比如，加入你喜歡的水果、堅果、乳酪，或者肉類、蔬菜等等。藜麥就像稻穀一樣百搭不忌。
糕點
藜麥可以磨成麵粉，用來製作營養豐富的健康糕點；也可以整粒煮熟或烤熟後，作為糕點的點綴或夾心，提升口感層次。口感清淡的藜麥經過不同調味之後，可以搭配東、西方的許多不同糕點。
藜麥就像許多超級食物一樣，當人們發現它的益處之後，許多加工食品如藜麥朱古力棒等也應運而生，這些加工食品通常含糖量高，建議在購買前要仔細閱讀營養成份。◇
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