隨著各種飲食法興起，喝植物奶代替牛奶越來越流行。在超市裏，各類植物奶琳琅滿目，提供不喝牛奶的人更多選擇。植物奶的質地與牛奶相似，細看營養成份卻差別不小。本篇盤點七種熱門植物奶的營養特點和選購注意事項。

豆奶

豆奶（Soy Milk）由黃豆加工而成，關鍵成份與牛奶相似，所含蛋白質比大多數植物奶高。據美國農業部數據，243公克（1杯）豆奶含8克蛋白質，提供的鈣質佔每日所需量的6%。對乳糖不耐症、牛奶過敏以及素食者來說，豆奶是不錯的蛋白質來源。但如果你是豆漿的粉絲，商業豆奶可能會讓你失望，不少產品會添加營養素和進行均質處理，豆味、營養和質地與自家研磨的豆漿不同。

美國農業部的飲食指南建議，將大豆製作的強化豆奶（Fortified Soy Milk）或乳酪列入健康飲食的一部份。在飲食指南的乳製品類別中，它是唯一的植物性食品。此外，氨基酸是構成蛋白質的基本單位，人體必須從食物中獲取的氨基酸稱為必需氨基酸，而大豆蛋白含有人體必需的9種氨基酸，可見豆奶的營養價值獨一無二。

米奶

商業米奶（Rice Milk）通常由大米或糙米製成。米奶較其它植物奶獨有的好處是不易引起過敏。普通米奶含大量碳水化合物，而蛋白質和鈣含量較低。想同時享受味道與營養，可考慮添加維他命和礦物質的營養強化米奶。

燕麥奶

在營養方面，燕麥奶（Oat Milk）所含蛋白質（一杯約含3公克）比豆奶低，不過可嘗試將兩種植物奶互相搭配以補強營養。另外，每杯燕麥奶的熱量約120大卡，碳水化合物含量16公克，以控制體重或血糖管理作為飲食目標者，請留意計算攝取量。此外，燕麥奶一般會添加維他命和礦物質，因此不必擔心鈣含量。

燕麥奶具有像牛奶一樣的起泡性，近年流行用來替代咖啡中的牛奶，也因此掀起自製燕麥奶的熱潮。自製燕麥奶若不濾渣可以保留較多膳食纖維等營養素。

可溶性纖維對降低壞膽固醇有一定幫助，市售燕麥奶每杯約含2公克膳食纖維。

在口感方面，商業品可能添加「澱粉酶」將所含澱粉分解為小分子的糖，使之喝起來有獨特的香甜味。然而這類產品使糖的吸收加快，可能造成血糖波動。

杏仁奶

杏仁奶（Almond Milk）屬堅果奶，帶有堅果獨有的淡淡甜味。杏仁奶的最大缺點是蛋白質含量低，有的產品每杯僅含1公克。熱量低是杏仁奶的好處，如果選擇無添加糖版本，所含熱量一般僅牛奶或豆漿的一半，適合低熱量、低碳水飲食。

杏仁奶還含有單元不飽和脂肪。據美國心臟協會（American Heart Association）資料，單元不飽和脂肪能幫助降低血液中的壞膽固醇水平，從而降低心臟病和中風的風險。

因為富含維他命E，杏仁奶也是保養皮膚的佳品，一杯無糖杏仁奶含約8毫克，大約是建議攝取量的一半。維他命E是很強的抗氧化劑，可保護細胞免受自由基損害，還有助於維持心血管健康。

同其它植物奶一樣，杏仁奶也有強化營養素的產品，提供豐富的鈣質和維他命D。

腰果奶

腰果奶（Cashew Milk）的製作方式和味道與杏仁奶類似。在營養方面，一杯無糖腰果奶熱量約有50大卡，所含蛋白質、碳水化合物也與杏仁奶相似。腰果奶也是鎂、鋅、鐵和維他命K的良好來源。腰果含天然糖份，不加糖也有淡淡的甜味，堪稱好喝且無負擔的植物奶。想要營養更全面，腰果奶也有營養強化產品可選，但各品牌提供的熱量和添加劑不同，購買時務必詳細閱讀標籤。

椰子奶

經常作為牛奶替代品的椰子奶（Coconut Milk），一杯不加糖的熱量約45大卡，熱量比罐裝椰子奶低得多。這類椰子奶多添加營養素增強鈣質和維他命，但所含的蛋白質很少。

椰奶脂肪含量不低，飽和脂肪比大多數植物奶略多。椰子油所含的飽和脂肪主要是月桂酸，月桂酸具有抗炎和抗菌作用。除了營養價值，椰奶豐滿的脂肪質地可以幫你製作充滿牛油風味的美食。

豌豆奶

豌豆奶（Pea Milk）用成熟的黃豌豆製作，質地較其它植物奶濃稠。豌豆奶的成份與豆奶相似，每杯約含8公克蛋白質。對不喝豆奶的人來說，豌豆奶是很好的蛋白質來源。想補充更多營養，可留意強化營養產品。

礦物質磷、硒和鋅是人體所需的微量營養素，攝入來源包括乳製品和植物食品。美國食品和藥物管理局（FDA）曾對市售8種植物基代乳產品（Plant-based Milk Alternatives）進行研究，發現豌豆奶的磷、硒和鋅含量最高。

植物奶選購注意事項

植物奶是由豆類、堅果或穀物經過浸泡、研磨、過濾、均質等加工過程，製成顏色與口感同牛奶相似的產品，因此植物奶名稱冠以「奶」（Milk），實際上不含牛奶。基於成份，美國農業部膳食指南的乳製品類別中，除了強化豆奶，其它植物奶並不在列。

植物奶的缺點是營養成份較單一，為使產品營養全面和得到牛奶般的乳脂質，一些產品會添加維他命、礦物質和凝膠等物質。另外，植物奶在生產過程中可能接觸過敏源，選購時需留意成份說明。

美國食品和藥物管理局（FDA）對選購植物基代乳產品（Plant-based Milk Alternatives）給出建議，食品中心主任蘇珊梅恩博士（Susan Mayne）說，從這些產品獲得的營養素取決於所使用的植物來源、加工方法和添加成份，購買前請仔細檢查標籤，選擇適合的產品來滿足自己或家人的營養需求。◇

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