白白綠綠的十字花科蔬菜椰菜花和西蘭花被譽為「超級食物」,不僅常出現在減肥健身餐單,也常被用作防癌的健康食物。

西蘭花和椰菜花雖然它們營養成份含量不全相同,但它們都富含蘿蔔硫素、葉酸、多酚等抗氧化劑,以及維他命C、A、K和膳食纖維等多種營養素,有助減肥、護肝、抗癌、抗氧化、降血糖,對眼睛也有好處。

相對來講,西蘭花含有更多的β-胡蘿蔔素、維他命A、蛋白質、礦物質等,所以人們在健康方面會更多關注西蘭花。但在減肥飲食上,椰菜花則因可以作為薯蓉和白米飯的替代品,而凸顯它的長處。

那選擇甚麼樣的西蘭花和椰菜花更好?保鮮方法有哪些?怎樣料理才能保留更多營養?台灣可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方為您解惑,並推薦了3款簡單又營養的食譜。

椰菜花和西蘭花功效

功效一:抗癌。椰菜花和西蘭花中富含的蘿蔔硫素,被證明有抗癌作用。2023年一項對西蘭花的回顧研究表明,蘿蔔硫素具有抑制癌細胞生長並誘導多種癌細胞凋亡的能力,包括乳腺癌、前列腺癌、肺癌和大腸癌等。

功效二:保肝強肝。2023年的一項研究也表明,西蘭花和椰菜花中的蘿蔔硫素,可顯著改善肝臟脂肪變性、預防脂肪肝的發生、減輕氧化傷害和肝損傷,並可透過多種信號通路抑制肝癌細胞的增值。

功效三:改善貧血。西蘭花和椰菜花中富含的葉酸,可幫助身體產生紅血球,還可以控制和治療巨幼細胞性貧血。由於椰菜花中葉酸的含量更多,所以如果缺乏葉酸,吃椰菜花來補更有效。

功效四:保護血管,降低心臟病和中風風險。蘿蔔硫素有抗高血壓、保護心臟的作用。西蘭花和椰菜花中富含的抗氧化劑也可以抗發炎、幫助降低膽固醇,並可改善心血管功能。

功效五:控制糖尿病。研究表明,西蘭花和椰菜花中的蘿蔔硫素也有改善糖尿病的作用,還可以逆轉2型糖尿病動物肝臟中的疾病特徵。

功效六:保護眼睛。研究表明,西蘭花和椰菜花富含的維他命A和其他抗氧化劑,有助於預防與年齡相關的黃斑部病變和白內障。蘿蔔硫素也可以保護視網膜,降低與年齡相關的黃斑部病變和青光眼等眼疾的風險。

椰菜花挑選、洗滌、保鮮

那麼怎樣選購新鮮味美的西蘭花和椰菜花呢?蔡宜方建議,挑選這兩種蔬菜首看外觀質地,西蘭花選深綠色、小花未開者;椰菜花則要小花緊密堆積,避免變色或褐色斑點,避免有枯萎或變黃葉子,或過於木質和乾燥莖的菜。

清洗西蘭花和椰菜花,最好先浸泡5分鐘。然後在水下沖洗,邊沖邊搖動,同時用手摩擦表面。然後切成適當大小的塊,再進行沖洗。最後稍微瀝乾水份,即可烹飪。洗菜時不需要加醋或小蘇打,因為可能會破壞蔬菜的營養素。

椰菜花保鮮三方法:

1、室溫保存:勿沖水,室溫可保存2~3天。

2、冷藏保存:不碰水放入有孔塑膠袋,避免太潮濕或太乾燥,最長可保存1周。

3、冷凍保存:清洗、切塊,蒸煮或水煮1~3分鐘,放冰水降溫、瀝乾,最後放保鮮袋或保鮮盒,最長可保存1年。

椰菜花加一物  增強抗癌能力

芥菜籽中含有黑芥子酶,有助於使更多的蘿蔔硫甘轉化為蘿蔔硫素。另外它也含有消化酶,可以幫助消化。

另外,白蘿蔔、芝麻菜、芥末中也都含有黑芥子酶。椰菜花跟這些食材一起烹煮,可以增加它的營養價值。

保留最多營養的三款菜譜

一項研究表明,吃生西蘭花與吃煮熟的相比,血液和尿液中的蘿蔔硫素含量均較高。不過蔡宜方認為,我們沒有必要為了攝入較多量的營養素而選擇吃生的西蘭花。

蔡宜方建議,比較好的做法是把生西蘭花切成小塊後,放在室溫中30-90分鐘,讓裏面的黑芥子酶和蘿蔔硫甘等化學物質結合,從而釋放出蘿蔔硫素等活性營養素。然後再短時間烹飪,這樣可得到較高的營養價值。

美國一組研究人員則更進一步通過輕炒、蒸、微波、水煮、燉和烤6種方式烹飪後,測定西蘭花和椰菜花中蘿蔔硫素的生成量,發現輕度烹飪(炒、蒸和微波)平均增加4倍,而重度烹飪(煮、燉和小塊烤)的則平均下降58%。

蔡宜方解釋說,短暫烹飪可以破壞細胞壁,讓當中的黑芥子酶釋放出來,增加植物化學物質的活性,但是長時間烹飪就會破壞黑芥子酶等活性物質。

她推薦以下三種營養價值較高的食譜:

一、炒西蘭花佐芥末籽醬

材料:西蘭花200g、芥末籽醬1大匙、鹽1/4小匙、水50cc

做法:切小朵放鍋裏加少許水,蓋鍋蓋燜3~5分鐘至軟硬適中程度,撒少許鹽拌勻,熄火瀝乾水份取出,混合芥末籽醬拌勻即可。

二、蝦仁蒜炒西蘭花

材料:西蘭花100g、甜豆100g、蝦仁150g、蒜頭2瓣、鹽1/4小匙、食用油10cc、水 50cc。

做法:鍋裏放油炒香蒜末,續加蝦仁炒至微紅,放入西蘭花及甜豆,加少許水及鹽,蓋上鍋蓋燜3~5分鐘至軟硬適中程度,拌勻即可。如果覺得味道太淡,可以加點胡椒粉提升香味。

這道菜特別推薦給有健身和減肥需求的人,可以攝取優質蛋白質。

三、炒西蘭花和椰菜花

材料:椰菜花100g、西蘭花100g、紅蘿蔔 20g、蒜頭2辦、鹽1/4小匙、食用油10cc、水50cc

做法:鍋裏放油,把切好的椰菜花、西蘭花和紅蘿蔔放鍋裏,加少許水及鹽,蓋上鍋蓋燜3~5分鐘至軟硬適中程度,熄火前加入蒜片稍微拌炒,同樣可以加點胡椒粉提升香味

蔡宜方最後也提醒,兩類人需要注意食用量:

1、患有甲狀腺機能低下症的人,要注意食用西蘭花和椰菜花的量。因為十字花科蔬菜含有甲狀腺腫素(Goitrogen),攝入過多會影響碘離子的吸收。但如果您使用加碘鹽,那麼適當多量的西蘭花和椰菜花就沒有問題。

2,如果您的飲食中需要限制過多的鉀,如某些腎臟病人和心臟病人,那麼椰菜花和西蘭花也不能食用太多。@

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