維他命K對大腦健康的影響 來場蔬菜饗宴吧！

直到最近幾年，研究人員才開始研究維他命K對大腦健康的影響。這些研究發現，維他命K在大腦化學中發揮相當重要的作用，維他命K在大腦中含量很高，並與認知能力和大腦健康都有關係。

首先是化學作用，維他命K具有抗發炎和抗氧化作用，並與神經鞘脂質（sphingolipid，是幫助腦細胞生長和存活的脂肪）有關係。

其次為大腦表現，這方面的變化已獲證實會發生在吃不到維他命K的小型哺乳動物身上，但只有在維他命K供應長期被斷絕時才會發生。在一項研究中，大鼠在迷宮中表現出學習問題，是在缺乏維他命K大約二十個月之後，這幾乎是普通實驗室大鼠四年壽命的一半。

在六個月和十二個月大時，維他命K不足的大鼠並沒有表現出任何學習問題。那麼人類呢？2019年，一組意大利科學家透過十一項研究調查分析成人大腦和維他命K的關係，而其中七項研究—針對六十歲以上的研究對象，他們發現缺乏維他命K與心智表現（如語言記憶）和認知功能減退之間存在關聯，對於那些六十歲以下的研究對象來說，則沒有明顯關聯。

較早的一篇評論文章提供的證據指出，維他命K可減緩認知障礙的發生。必須強調的是，這些研究並未顯示因果關係，僅提出相關性。儘管如此，有證據證明，終身從飲食中攝取到足夠的維他命K，對大腦健康很重要。

在兩種主要的維他命K中，一種是天然存在於綠葉蔬菜中，如菠菜；另一種則是由腸道細菌（微菌叢）在結腸中製造的。結腸製造的維他命K在生理上的貢獻仍不確定，因此，對維他命K的飲食建議是根據「足夠的攝取量」而不是每日營養素建議攝取量制定的。大多數權威機構建議每天維他命K攝取量為每公斤體重一微克，這樣講還是令人無所適從，一般來說，成年女性每天應該攝取55微克的維他命K，成年男性每天則應該食用65微克。

西方飲食中的維他命K主要來源是綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、青花菜、生菜）和大豆；開箱報報5.4告訴我們從每種食物的標準份量中，可攝取到的維他命K含量。

富含維他命K的食物

食物	100克標準分量所含的微克（mcg）	每日建議攝取量的％
生菠菜，1杯（240ml）	145	121
生羽衣甘藍，1杯（240ml）	113	94
煮熟的青花菜，½杯（120ml）	110	92
烤過的大豆，½杯（120ml）	43	3
結球萵苣，1杯（240ml）	14	12