外食族如何吃得營養又健康？

現代社會的生活節奏快速，在講求效率的時代之下，外食成為男女老少的最佳選擇，但外食餐點多數口味重，會造成身體的負擔，所以如何聰明點餐、健康吃，成為外食族維持身體健康的重要課題。

台灣衛生福利部台北醫院營養師覺嘉欣說，現今外送平台興起，民眾只要拿起手機就有許多商家和餐點可以選擇，所以外食人口隨之增加，但常見外食族發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題，長期下來容易造成便秘、肥胖、三高等病症，對身體的傷害不容忽視。

覺嘉欣表示，中餐愛好者要注意，中式餐點食物的組成以澱粉為主，包括炒飯、炒麵、燴飯、湯麵等，需要注意飲食不均衡的情況，建議加點滷蛋、豆腐、豆干等含有蛋白質的食物，以及一份燙青菜。

快炒類烹調的口味比較重鹹，烹調用油多，需要注意高油、高鹽等問題；便當類儘量選擇以蒸、煮、烤、涼拌等烹調方式的食物，避免選擇煎物、炸物、香腸、貢丸等食物，並且要搭配足量的蔬菜。

建議西餐愛好者，主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉，如果選擇牛肉、豬肉等紅肉，建議每周攝取量要控制在500公克以內。

而意大利麵、燉飯等餐點，首選清炒方式，醬汁應優先選擇紅醬，或是以橄欖油為基底的青醬，而白醬多以鮮奶油為主成份，飽和脂肪含量高，要減少攝取的頻率；如果餐點搭配的蔬菜量不足，建議加點一份時蔬或小菜。

套餐的濃湯因為多數添加麵粉、奶油調合，熱量比較高，應以清湯取代濃湯為佳。前菜的生菜沙拉直接食用，以減少攝取醬料的熱量；如果習慣吃沙拉要淋醬汁，建議選擇和風醬、水果乳酪醬或油醋醬，熱量低於千島醬和凱薩醬。

至於速食愛好者，建議選擇烤雞、燒肉漢堡，優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物；附餐薯條換成生菜沙拉，能減少攝取約150大卡的熱量；飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶，避免喝含糖飲料。

為了幫助外食族吃得營養又健康，覺嘉欣在此提出5個掌握飲食均衡的原則。

1. 每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食，例如：糙米飯、蕃薯、南瓜、全麥麵包等。

2. 選購當季新鮮的蔬果，每天至少吃2份水果和3份蔬菜。

3. 均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。

4. 飲食做到「7少」，即是少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點和甜飲料、少吃加工食品。

5. 攝取足夠水份，簡易計算方式可用30毫升乘以體重，作為每天所需水份的評估。◇

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