三餐這樣吃少生病！常見營養4大問一次搞懂

華人對「吃」情有獨鍾。

談生意先約吃飯，心情不好時拉朋友下館子喝一杯，搬到一個新地方，沒多久就能對周邊的小吃店鋪如數家珍。

吃沒有錯，吃的「目的」卻可能決定一個人的健康。許多人吃，單單只為滿足味蕾的喜好，卻忽略了身體其它器官的意願。高鹽、高糖、多油的飲食愛好，給身體埋下禍根。

根據世界衛生組織2016年數據，在中國，10人中就有1人患有糖尿病；根據台灣國民健康署，台灣18歲以上的國人中，糖尿病盛行率約為8人中有1人。對比美國糖尿病統計報告在2014年和2017年做的先後統計，在美華人是極少數糖尿病發病率幾乎沒有下降的族群（多數族裔有明顯下降）。主要原因之一就是持續不良的飲食習慣。除糖尿病外，不良飲食所造成的營養失調，還會增加心血管疾病、骨質疏鬆、腎臟病、癌症等多種疾病的風險。

高鹽、高糖、多油難戒的飲食習慣

近年來，雖然各健康機構都在勸人們改掉「高鹽、高糖、多油」的飲食習慣，但很多人仍照吃不誤。究其原因，其實不能完全歸咎於民眾。這些不健康的飲食元素在生活中實在無孔不入：一杯小巧的日清牛肉味杯麵（Nissin Beef Cup Noodles）含鈉量就高達1100mg，約占每日建議攝取量的1／2；一罐可口可樂，喝下去就相當於吃掉10匙的糖；油炸食品、燒烤、漢堡等外食不但價格親民，又很容易買到，讓人們想避也避不開。

另一方面，已經定型的飲食習慣，更是難改變的主因。從小到大的環境培養出人們的味覺習慣和對食物的認知：「吃甜食心情好」、「油多吃起來才香」、「醬料足才夠味」。等到不良習慣引爆身體上的問題，再想改卻覺得難上加難。紐約退伍軍人醫院系統營養主任王咪咪表示，很多人生病後被醫生限制飲食，經常苦於食物沒味道、不願遵守，改變飲食的過程「就像一場戰爭」。

一日三餐這樣吃補足營養、預防慢性病

「營養」聽上去像個抽象的名詞。吃橘子補充維生素C、喝牛奶補鈣，這些人們都知道。具體怎樣吃才營養，你可能答不上來。

2015年，美國農業部（USDA）推出了第八版飲食指南，洋洋灑灑百餘頁，化為一個簡單實用的方法「餐盤法（My Plate）」。

一個餐盤分成四塊，分別盛裝水果、蔬菜、穀類、蛋白質，餐盤外再加上一小盤乳製品。

水果以未絞碎榨汁的全水果為主。蔬菜不要只吃某一種，應多做變化，像是不同種類的深綠色、紅橘色蔬菜，以及豆類和根莖類。穀類中的一半應是全穀，如糙米、藜麥、燕麥或全穀麵包。

蛋白質的來源除了雞鴨豬牛、海鮮、雞蛋等動物類，還包括豆子、豆製品、堅果等植物類。每一餐應時常更換蛋白質的種類，肉儘量選擇瘦肉，並且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食來代替肉，因為它們的飽和脂肪較少，有些還含有較多的纖維質。

乳製品則建議選低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或強化豆乳飲料。

無論是在外吃飯，還是自己準備飯菜，熟記這五個區塊，就能做到良好的營養均衡。需要注意的是，每個區塊都應控制鈉、飽和脂肪和添加糖的含量。

除了總體上的建議，對於日常生活中華人常見的飲食營養問題，營養師一一給予了解答。

Q1：外食怎麼吃才健康？

很多學生和上班族因時間緊、壓力大，午餐經常靠外食來打發。據大紀元今年8月報導，一名22歲女大學生，上大學後三餐常吃麵包，結果吃出嚴重的糖尿病。

工作和學習即便繁忙，也可以自帶簡單的營養午餐。在前一個週末規劃好下週的菜單，提前採購食材、準備餐點，工作日就可以輕鬆吃上營養又快捷的自備餐。

然而有些人不喜歡自帶午餐，或者很享受和同事、朋友出去吃外食的放鬆時間，這種情況也不用擔心，紐約港醫療保健系統（New York Harbor Healthcare System）退伍軍人部臨床營養師陳琍琍（Lili Chen）提供了兩個很好的策略：

1. 有選擇地吃外食

外食並不等於「不健康」，只要選擇健康營養的外食，也可以吃一頓好餐。多數連鎖餐廳，如麥當勞（McDonald’s）、溫娣漢堡（Wendy’s）、漢堡王（Burger King）的菜單或網站上都有標明餐點的營養值，可用作參考。中餐廳的菜單較少標註營養含量，但也可以根據菜的食材、做法來判斷。儘量避開明顯高鹽高糖、油炸的餐點。多選清蒸、燉煮、涼拌、烘烤一類的菜式，多選蔬菜類，主食多選擇五穀雜糧。

2. 一餐外食用另兩餐「中和」

節食的人常有這樣的罪惡感：一餐嘴饞沒守住，吃了不該吃的，覺得整個一天都「沒救了」。

其實不然。一天有三頓飯，如果一餐不健康，不妨在另外兩餐格外注意營養，把沒吃好的一餐均衡過來。學會平衡地調整三餐，總比徹底不管要強得多。「生活不是黑和白，而是一個均衡的過程。」陳琍琍說。

Q2：吃純天然的果汁、果昔，健康又減重？

把香蕉、奇異果、草莓、菠蘿果肉丟進榨汁機，按下開關等待30秒，倒進杯子裡，就是一杯清甜可口的果昔（Smoothie）。用它來做晚餐或甜點，是很多追求瘦身、健康飲食男女生的最愛。

純天然的果汁和果昔，自然比加了多種添加劑的飲料和汽水要健康得多。但營養師認為這種吃法還不夠「划算」。王咪咪指出，比起喝花樣繁複的果昔和果汁，直接吃「原始蔬果」要健康得多。原始的蔬果保存了自然界給予的特性。當人吃蔬果時，可以通過唇、齒感受到蔬果真實的質地和各自的味道，像草莓、蘋果、芹菜、蘿蔔，各有各的味道和口感。這個過程可以使大腦產生一種滿足感。

反之，喝果昔、果汁的時候，因為少了咀嚼的過程，吃起來很簡單，就很容易吃過量，導致攝入更多的卡路里。纪念斯隆—凯特琳癌症中心（Memorial Sloan-Kettering Cancer Center）臨床營養師黃家亮（Cynthia Wong）表示，對於把果汁當飲品來喝的人，很容易增重。當你喝一瓶水，不會有任何卡路里的攝入；但當你喝一罐12fl. oz的橘子或蘋果汁，就可能攝入約150卡路里。如果天天這樣喝，一年下來可能增重15磅。