【健康1+1】長者也能做的核心鍛鍊 起床上下樓都有力

健身室運動成為時下流行，不僅是年輕人，連長者也在鍛鍊核心肌群。台灣體適能教練徐棟英在《健康1+1》節目中講解長者如何有效鍛鍊核心肌群，可以令下背酸痛、肩頸酸痛獲得改善，讓行動更靈活，從而提升生活品質，也不用擔心運動損傷。

長者生活上最大的困擾就是起床翻身困難、上下樓梯及上下公車緩慢、看到矮凳或沙發坐不下去，還要擔心坐下後起不了身。這些動作其實都跟核心肌力出現嚴重問題有關。徐棟英提醒，如果出現上述情況卻沒有及早鍛鍊，恐怕未來臥病在床的機會將會增加。

徐棟英形容，核心肌群有力量就如同一部車的安全氣囊一樣，在遇到意外情況時，因為有肌肉的保護，不至於受到嚴重傷害。他舉例說，他有一名76歲的學生曾經在浴缸中滑倒，跌坐在地上，那一瞬間他意識到要保護頭部不碰地，於是做出核心訓練中的捲腹動作，令頭不會往後仰，同時臀部肌肉收縮，令他的髖關節和腰椎沒有受損。這名學生後來還能自行搭車去醫院檢查，結果照Ｘ光後發現身體沒有出現損傷。徐棟英說，如果這名長者沒有經過鍛鍊的話，遇到這樣的情況，後果真是很難以形容的。

對長者來說，如果要使用健身室的啞鈴、槓鈴等負重器材進行鍛鍊，需要旁邊有教練指導、看護，才比較不會發生危險，因此人力成本較高。徐棟英表示，其實人的頭的重量佔體重的1/12，腿部肌肉大約佔體重的1/3，男性的一雙手臂大約有3-5公斤重，女性的手臂則約有2-3公斤，透過自身的體重去做負重訓練，就是徒手核心肌肉訓練，一樣可以安全地練好肌肉。

增加長者動作靈活度

徐棟英根據多年來針對長者的訓練經驗，發現長者起不了床與上腹部核心失能有關；在床上無法自主翻身，是因為肚臍兩側的側腹部肌肉無力，這都可能導致長期的臥病在床。

（健康1+1／大紀元）

他表示，腹直肌上方無力可透過捲腹來加強，兩側腹外斜肌沒力，可透過交換碰及單車捲腹來強化，這兩個動作也有助於增強長者下車時的靈活度。

捲腹

1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳底貼地，兩腳張開與肩同寬，雙手放在膝蓋上。

2.頭及肩膀慢慢地往膝蓋方向抬起。

3.向上時吐氣，向下時吸氣。

交換碰

1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳底貼地，兩腳張開與肩同寬，雙手放在髖關節兩側。

2.用手掌及手肘慢慢撐起肩膀和頭。

3.左手摸左腳跟，右手摸右腳跟，輪流觸碰。

單車捲腹

1.仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝不貼地，雙手放雙耳旁。

2.右肩抬起，右手肘碰左膝蓋，右腿向前伸直。

3.左肩抬起，左手肘碰右膝蓋，左腿向前伸直，輪流觸碰。

緩解肩頸背酸痛

徐棟英表示，核心肌力不好，除了起床翻身不方便，其實也容易造成肩頸酸痛。大家可以透過小測試，自我判斷核心有沒有力氣。做法是在捲腹動作過程中，上身抬起時停滯一分鐘不動，如果覺得腹部撐不住，或肩頸酸痛，就表示正面核心肌肉力量不足，肩頸的肌肉在幫腹肌代償。如果是這種情況，久而久之就容易造成肩頸酸痛及下背痛，而改善肩頸酸痛的核心運動，就是伏地推撐。

伏地推撐

1.身體趴在瑜伽墊上，雙臂彎曲，雙掌放在胸部兩側約肩寬，兩腳尖點地，腳跟抬起。

2.用手推地把身體撐起。

3.向下恢復動作1，如此往復。

如果做此動作時撐不起來，可改為跪姿伏地推撐，也就是膝蓋落地，推起上半身即可。如果還是撐不起來，徐棟英建議可以用平板支撐的姿勢，趴下後再用手肘撐起，這樣反覆鍛鍊，也可以刺激肩背肌肉，有效舒緩肩頸不適。

改善關節病變

徐棟英指出，許多長者腰酸背痛及膝蓋疼痛，其實都是由於下腹部核心力量弱化。他表示，可以透過直膝舉腿來做檢測，舉腿時肚子收縮、背部伸展，腿與地面垂直，放下腿時肚子伸展、背部收縮，腿不碰到地面。如此來回10次，如果做不好的人，就表示下腹部核心力量不夠，也會對腰部有影響。如果無法將腿抬高到指定位置，表明背部肌肉有纖維化，這類人比較容易腰酸背痛。

直膝舉腿也能用來檢查膝關節功能，因為當腹部肌肉力量不夠時，髖關節的活動度也會受限，上下樓梯時就會使用大腿肌肉代償，大腿肌肉使用過度，膝蓋就會開始疼痛。

徐棟英表示，肌肉的病變分為三階段。第一階段為酸痛感，大多數人沒有重視，只是透過按摩、泡湯或游泳的方法放鬆肌肉，卻沒有幫肌肉做強化，反而令肌肉更惡化。第二階段是肌肉纖維化，退化性膝關節、退化性髖關節、僵直性頸椎及僵直性腰椎都是這一階段的常見表現。再發展下去，就是第三階段置換人工關節。所以，為了避免這些肌肉不被鍛鍊造成的惡果，最好的方法就是在感到有酸痛時，就及早進行鍛鍊。

徐棟英表示，屈膝伸腿、直膝舉腿、眼鏡蛇式及俯臥抬腿都可以鍛鍊下背肌肉，堅持練習，就可以改善腰酸背痛的情況。