2011年，哈佛大學公衛學院營養專家就與哈佛健康出版社的研究人員一起，編制了一份最佳健康飲食計劃。如今，長壽和健康老齡化的話題比以往任何時候都更受歡迎，「哈佛飲食」也再次受到人們的關注。

哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張（Lilian Cheung）告訴CNBC說，這種飲食方式有助於預防在美國以及世界上常見的疾病。

「就主要的慢性疾病而言，如預防心血管疾病、不同類型的癌症（和）2型糖尿病。」她說。

甚麼是「哈佛飲食」

哈佛飲食實際上是哈佛大學的健康飲食餐盤。根據哈佛大學網站上提供營養信息的「營養源」部份，它可以被用作「創造健康、平衡膳食」的指南。

這種飲食方式要求在每餐中優先考慮蔬菜和水果，其次要補充全穀物和健康蛋白質。具體來說如下：

1. 蔬菜和水果應該在大多數膳食中佔據突出位置（佔餐盤1/2）

人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。（Shutterstock）
人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。（Shutterstock）

研究人員建議，吃的蔬菜要比水果多一點。記住馬鈴薯不能算作健康飲食盤中的蔬菜，因為它們對血糖有負面影響。

2. 添加全穀物（佔餐盤1/4）

研究發現，每天吃2至3份全穀物的人，比其他人罹患2型糖尿病的機率低30%。（Fotolia）
研究發現，每天吃2至3份全穀物的人，比其他人罹患2型糖尿病的機率低30%。（Fotolia）

與美國農業部2011年6月推出的「我的餐盤」（MyPlate）飲食方式相比，哈佛飲食計劃強烈鼓勵吃全穀物，而不是精製穀物。

「全穀物有更多的維他命，還有植物化學物質和礦物質，這對我們來說更健康，不會使（我們的）血糖上升得那麼快。」莉莉安‧張解釋說。

哈佛飲食推薦的全穀物包括燕麥、藜麥、大麥、全麥（包括全麥麵包和麵食）和糙米等。

3. 吃一些健康的蛋白質（佔餐盤1/4）

食用蛋白質可以讓你有飽腹感，但不會讓你感到不舒服。（Shutterstock）
食用蛋白質可以讓你有飽腹感，但不會讓你感到不舒服。（Shutterstock）

比起大多數飲食，哈佛健康飲食餐盤更深入地研究了哪些蛋白質有利於人體健康，如魚肉、雞肉、豆類、堅果和鴨肉等都是健康、通用的蛋白質來源，可以放進沙律，也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。

該計劃同時建議少吃甚至是不吃紅肉及加工肉，如燻肉和香腸。

4. 適量食用健康油烹飪

確保橄欖油裝在避光的容器中，並貯存於陰涼處。（Shutterstock）
確保橄欖油裝在避光的容器中，並貯存於陰涼處。（Shutterstock）

哈佛飲食建議不要用部份氫化油，如人造黃油和某些植物油做飯，以免攝入不健康的反式脂肪。

莉莉安‧張建議食用橄欖油、菜籽油、大豆、粟米、葵花籽和花生油等。

5. 飲用水、茶和咖啡 而非牛奶

每天喝茶是一種健康習慣。（Shutterstock）
每天喝茶是一種健康習慣。（Shutterstock）

不需要每天都吃乳製品，迄今還無法證明大量攝入乳製品可預防骨質疏鬆。相反，乳製品攝入過量或有害健康。

莉莉安‧張說，多年來，有人建議每天應該喝三杯牛奶。但對於乳糖不耐受的人來說，「我們認為這不是最審慎的做法」。

哈佛飲食鼓勵交替使用水、茶和咖啡來配餐，不加糖或少加糖。

此外，他們建議將牛奶和乳製品的消費減少到每天一到兩份，果汁每天一小杯。如果可能的話，不要碰含糖飲料。

6. 注意身體運動

保持身體經常運動是一種好習慣。（Shutterstock）
保持身體經常運動是一種好習慣。（Shutterstock）

使哈佛飲食脫穎而出的是其在注重飲食的同時，強調了保持身體活躍，尤其是要避免一天中大部份時間久坐不動。

「我們都在衰老，我們應該在年輕時養成良好的習慣。」莉莉安‧張建議每天通過快步走和健身課程來參與體育活動。#

------------------
📊InfoG：
https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG
✒️名家專欄：
https://bit.ly/EpochTimesHK_Column
💎Miss NTD選美大賽現正接受報名：
https://bit.ly/MissNTD

------------------

🏵️《九評》20周年👉🏻 https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮

💎成為會員 📧訂閱電子報
https://hk.epochtimes.com/subscribe

🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand