當身體不能有效將糖份從血液輸入細胞時，就會引發高血糖，如果不在意而任其發展，就可能會罹患糖尿病。為了要幫助民眾有效控制血糖，美國營養網站「Authority Nutrition」介紹15個天然降血糖的簡單方法。

1. 勤做運動

勤做運動能幫助減肥，增加胰島素的敏感性，細胞就能充份利用血液中的糖份。運動還可以幫助肌肉從血糖中獲得能量、進行運動，從而控制血糖水平，舉重、快走、跑步、騎自行車、跳舞、登山、游泳等都是鍛煉自身的運動方法。

如果血糖控制不好，應該定期做檢測，能幫助了解自己對不同活動的反應，血糖才能維持在正常的水平。

2. 控制碳水化合物攝取量

身體會將碳水化合物分解為糖，其中主要是葡萄糖，然後胰島素會將糖轉移到細胞中，當攝取太多碳水化合物，或是胰島素功能有問題，血糖水平就會上升。

美國糖尿病協會（ADA）建議，通過計算熱量或轉換食譜來控制碳水化合物的攝取量；多項研究也發現，合理規劃膳食、遵循低碳飲食，有助於預防血糖快速上升，以及控制血糖水平。

3. 增加纖維攝取量

纖維能減緩碳水化合物的消化和糖份的吸收速度，因此可以幫助維持血糖穩定。纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，研究證實水溶性纖維能降低血糖水平，因此攝取的纖維種類也很重要。

此外，經常攝取蔬菜、水果、豆類、粗糧等高纖維食物，能預防第1型糖尿病，以及避免血糖出現低點；建議女性每天攝取纖維量勿低於25克，男性勿低於38克。

4. 多喝水保持水份

降低血糖水平的一個關鍵因素是保持體內水份。人體脫水時，抗利尿激素會使肝臟內的肝醣轉換為血糖，腎臟則會試圖通過尿液排掉多餘的血糖，過程中會失去水份，所以經常喝水能降低血糖水平，以及降低罹糖尿病的風險。

不過，飲用白開水和無熱量飲料是最好的選擇，因為含糖飲料會促使血糖升高，造成體重增加，進而容易罹患糖尿病。

5. 控制食量

控制食量有助於降低攝取的熱量，並且能減輕體重，自然就能降低血糖水平，以及降低罹患第2型糖尿病的風險。在此提出一些控制食量的技巧。

♦食物稱重。

♦細嚼慢嚥。

♦用小號餐具。

♦寫飲食日記。

♦勿前往自助餐廳用餐。

♦閱讀食品標籤並檢查份量。

6. 選擇低血糖指數食物

血糖指數的設置是為了評估體內血糖對含碳水化合物食物的反應。長期攝取低血糖指數食物，能降低第1型和第2型糖尿病患者的血糖水平。

常見的低血糖指數食物包括海鮮、瘦肉、蛋、燕麥、大麥、豆類、小扁豆、豆類、紅薯、玉米、山藥、大多數水果和非澱粉類蔬菜。

7. 紓解精神壓力

人體在壓力狀體下會分泌胰高血糖素、皮質醇等激素，導致血糖升高。通過運動、放鬆、冥想等方法，可以紓解壓力、控制血糖，慢性糖尿病患者的胰島素功能也會得到改善。

8. 監測血糖水平

每天監測血糖水平，有助於決定是否需要調整攝取的食物或服用的藥物，從中可以更有效掌控血糖。

9. 保持睡眠品質

有充足的睡眠會讓人精神很好，對身體健康也很必要，睡眠習慣欠佳、休息不足，會影響血糖水平和胰島素敏感性，因而增加食慾，造成體重上升，還會抑制生長激素的釋放、增加皮質醇水平，這兩者對血糖的控制都有重要作用，所以最好每天晚上都要有充足和高品質的睡眠。

10. 多吃富含鉻、鎂的食物

高血糖和糖尿病也與缺乏鉻、鎂等微量元素有關。鉻能促進碳水化合物和脂肪代謝，有助於控制血糖水平，缺鉻會造成人體對碳水化合物耐受不良，常見富含鉻的食物包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、咖啡、堅果、四季豆、西蘭花和肉類。

研究證實，鎂也會影響血糖水平，缺鎂者罹患糖尿病的風險比較高，常見富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、全穀物、魚類、黑巧克力、香蕉、牛油果和豆類。

在另一項研究中發現，攝取鎂足夠的人，能降低約47%罹糖尿病的機率。

11. 喝蘋果醋

蘋果醋對促進健康有很多益處，不但讓細胞多用血糖，還讓肝臟少產生血糖，也能降低空腹血糖水平；更重要的是，多項研究表明，蘋果醋明顯影響人體對糖的反應，以及增加胰島素的敏感性。

建議將蘋果醋加入飲食中，比如添加在沙拉醬中，但是服用降血糖藥物者，一定要與醫師確認是否可以經常喝蘋果醋。

12. 服用肉桂提取物

研究發現，經常食用肉桂能改善細胞的胰島素抵抗，促使血糖降低29%，也能減緩消化道對碳水化合物的吸收，降低餐後血糖進入細胞的量。

其實肉桂起作用的方式與胰島素類似，有效劑量是每天1～6克，服用過量對人體會有害。

13. 服用黃連素

黃連素是黃連的活性成份，有助於降血糖，促進碳水化合物被分解為能量，中醫用黃連素治療糖尿病已有幾千年，研究也證實黃連素與某些降血糖的西藥一樣有效。

不過，需要留意黃連素對消化系統的影響，包括腹瀉、便祕、脹氣、腹痛等副作用，建議服用劑量是每天1,500毫克，三餐前各服500毫克。

14. 服用胡蘆巴籽

胡蘆巴籽是水溶性纖維的重要來源，許多研究已證實，胡蘆巴籽能有效降低血糖，以及降低空腹血糖和改善糖耐量。

胡蘆巴籽也被認為是緩解糖尿病最安全的草藥之一，可以服用粉劑、摻入麵粉，或是泡茶飲用，建議服用劑量是每天2～5克。

15. 減重

減重能降低血糖水平，進而降低罹患糖尿病的機率，體重減輕7%，罹患糖尿病的風險會降低58%，效果似乎比服用藥物還好，而且效果可以持續多年。

不過，要特別留意的是腰圍，腰圍2尺7以上的女性和3尺上的男性，罹患胰島素抵抗、高血糖和第2型糖尿病的風險很高，所以及早減重是上策。◇

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