漢堡一直以來給人的印象都是熱量高且不健康，但其實製作漢堡可以同時滿足味蕾和健康飲食的需求。尤其在家自製漢堡時，不妨跳脫傳統食材（如芝士、生菜和番茄）的框架，利用隨手可得的健康食材，做出健康又好吃的漢堡。

漢堡的起源

13、14世紀蒙古帝國征服了世界，據說他們也將韃靼牛肉（Steak Tartare）傳入歐洲。韃靼牛肉原本是生的碎牛肉排，1237年蒙古帝國統治斯拉夫古國「基輔羅斯」（Kievan Rus）時，韃靼牛肉變成了俄羅斯的料理，從此時開始，這個食譜便通過波羅的海的貿易路線傳到了德國漢堡市，而德國人就將韃靼牛肉做成熟食，於是誕生了漢堡牛排。

數百年過去後，19世紀德國移民來到美國，也將漢堡牛排帶到美國。當時，漢堡牛排成為紐約市和芝加哥市各大餐館的主要餐點。不過當時的漢堡牛排與現在的漢堡排大相逕庭，究竟是誰發明了現代版漢堡排？至今仍無人知曉。現代版漢堡最實用的部份，就是用兩片麵包夾住肉排，方便攜帶與食用。

如何製作健康的漢堡？

傳統的漢堡是以牛絞肉做肉排。為了健康，建議你選用瘦肉比例佔90%的牛肉，也可以用雞胸肉、火雞的胸肉，或者用蔬菜、豆類、香菇、豆腐做成素漢堡排。另外，為了降低熱量，不妨多用些低熱量、高纖維的食材，例如新鮮的香草（薄荷葉、荷蘭芹），或者剁碎的新鮮蔬菜（甜椒類、橄欖）和香菇。

若選用熱量較高的食材，就要注意用量，例如每次只用一片芝士（約1安士），或者只用一片牛油果（約1/5顆）。至於高熱量的蛋黃醬或大蒜蛋黃醬（Aioli），則用量越少越好，如果要用，大約用1～2茶匙。

另外，有些常用的漢堡調味醬，例如是拉差辣椒醬（Sriracha）、牛排醬、芥末醬、番茄醬等，雖然熱量較低，但也不能隨意食用，因為這些調味醬有的加了鈉、有的加了糖，建議你最好每次只加1湯匙。

夾住漢堡排的麵包，可使用全麥麵包或全麥中東口袋麵包（Pita），甚至也可以不要用麵包，直接用生菜葉包著肉排，或者把肉排切片，加到蔬菜沙律裏。

十種營養好吃的漢堡材料

1.蘑菇

蘑菇能讓漢堡排品嚐起來更美味，尤其是用碎蘑菇和碎羊肉做的漢堡肉排，肉香濃郁，同時散發著清新的木質香氣。蘑菇熱量低，富含各種有益健康的維他命、礦物質和抗氧化物。

2.大蒜

煎烤肉排之前將大蒜剁碎，拌入豬絞肉、牛絞肉或火雞絞肉中，煎烤後的大蒜在口中化開，就像牛油一般美味無比。大蒜含有大蒜素（Allicin），有助於維護免疫系統，減輕關節與肌肉酸痛，預防心臟疾病等。

3.洋蔥

洋蔥可作為漢堡的配料，或直接剁碎加入絞肉中。洋蔥的料理方式很多，可將其炒成焦糖洋蔥，用少許楓糖漿或醬油醃漬洋蔥，或者做成洋蔥醬。

快速易做的醃漬洋蔥能為漢堡增添爽口的酸味。先將蘋果醋、糖和猶太鹽放入罐中，再放入切薄片的紅洋蔥，醃漬至少1小時，之後再將洋蔥瀝乾，直接放入漢堡中做配料。

洋蔥熱量低，富含抗氧化物，能抗發炎，有助於修護與保護受損的細胞，而且紅洋蔥含有豐富的檞皮素（Quercetin），能幫助降低血壓和三酸甘油脂。

4.牛油果

將切片的牛油果加入漢堡中，能增添綿密的口感，但又不會像蛋黃醬或大蒜蛋黃醬那麼濃稠。牛油果的鉀含量比香蕉多，且含有葉黃素與粟米黃素，能保護眼睛，牛油果也含有葉酸，可抗憂鬱、提振情緒。

5.菠蘿

煎烤的菠蘿切片和新鮮的菠蘿莎莎醬都可加在漢堡裏，若手邊正好有新鮮菠蘿，可以加在漢堡裏做配料，還能快速做成莎莎醬。

菠蘿含有多種維他命和礦物質，其中以維他命C含量最豐富，能緩解炎症，同時還含有菠蘿酵素，有助於消化。

6.藍芝士

漢堡加藍芝士是很好的選擇。1安士藍芝士含有150毫克的鈣，可預防骨質疏鬆與肥胖，並降低心臟疾病的風險。

7.芝麻葉

芝麻葉（Arugula）不像其它綠葉蔬菜，它帶有辛辣微苦的風味，口感新鮮。芝麻葉含有抗氧化物、維他命K和葡萄糖異硫氰酸鹽（Glucosi-nolate），不只能保護細胞、預防骨質疏鬆，而且也有抗癌的作用。

8.煎蛋

漢堡裏夾著半熟的煎蛋，切開漢堡時，蛋黃流淌下來，就像是美味的醬汁。

雞蛋的營養成份豐富，其含有硒、磷、膽鹼、維他命B12以及多種抗氧化物，能協助好膽固醇，抑制壞膽固醇，降低三酸甘油脂，並預防中風。

9.新鮮香草葉

香草葉強烈的香氣能讓漢堡的味道更好，例如羊肉漢堡排加薄荷葉或迷迭香葉，或者一般漢堡排搭配香菜、香茅、辣豆醬（Chili）和青檸。薄荷葉可助消化，緩解腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome）。

10.伍斯特醬

酸甜解膩的伍斯特醬（Worcester-shire Sauce）能提升牛肉的風味，可直接加在絞肉裏，讓肉排變得多汁，口感更豐富。煎烤肉排時記得加點橄欖油，不僅能平衡口感，還能防止肉排沾黏。

伍斯特醬的材料包括麥芽醋、鯷魚、羅望子（Tamarind）、糖蜜、香料、糖、鹽、大蒜與洋蔥。伍斯特醬的鮮味不輸醬油，但是鈉含量比醬油低，不含大豆或麥麩。◇

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