碳水化合物讓人變胖？不，是這種吃太多了

碳水化合物不全都是會讓人變胖的食物。人體在吸收碳水化合物中的「複合碳水化合物」時，會比吸收「簡單碳水化合物」更緩慢，也能維持血壓的穩定，反而不容易變胖。

如果詢問大家為甚麼運動，一定會聽到的答案就是「減重」。到底為甚麼我們會變胖？為甚麼一旦變胖就很難瘦下來？原因很簡單，最具代表性的變胖原因，就是體內儲存了過多的卡路里（能量），如果一天攝取的卡路里多於消耗的卡路里，過多的卡路里就會以脂肪的形式儲存在體內。因此，若不先了解這個原理，減重必定會失敗。

近年來盛行「減醣瘦身」，現在一提到減重，許多人都會從少吃碳水化合物開始做起。這的確是一個好方法，不過，「碳水化合物＝會讓人變胖的食物」，其實是一個天大的誤會。碳水化合物之所以會讓人變胖，是因為過度攝取時會轉化成脂肪。

有些人減重時完全戒掉碳水化合物，光是吃很多蛋白質，但究竟這方法好不好呢？如果增加蛋白質的攝取量，就會造成肝臟的負擔，還會在代謝蛋白質的過程中生成許多副產物──氮。氮會讓血液酸化，引起痛風等健康問題。因此，攝取過多蛋白質絕對不是一個好方法。

碳水化合物是人體賴以生存的物質，在我們體內扮演著重要的角色DNA和RNA是構成細胞的成份，而碳水化合物則是形成DNA和RNA骨架的主要成份。葡萄糖是供給所有細胞活動的主要能量供給來源，是一定要攝取的必須營養素。

更重要的是，人體要有碳水化合物才能燃燒脂肪。看看那些非洲小孩，他們的肚子都圓鼓鼓的，但手腳都很細。這表示他們身上有脂肪，卻沒有攝取能燃燒脂肪的碳水化合物，以致於脂肪都儲存在肚子裏。

這麼說來，我們該如何選擇優質碳水化合物？只要了解碳水化合物的種類，就能明白該攝取哪一種碳水化合物。

碳水化合物可分為簡單碳水化合物（單醣、雙醣）與複合碳水化合物（多醣與膳食纖維），型態非常多樣。通常會讓人容易變胖的碳水化合物就是指簡單碳水化合物。接下來，我們先來了解甚麼是簡單碳水化合物，也就是單醣與雙醣。

表格003 簡單碳水化合物VS複合碳水化合物

（瑞麗美人國際媒體提供）

單醣是碳水化合物中最基本的單位，不需要分解、能立刻被吸收，因此會讓血糖急速上升。一般人認為水果吃多了也不會胖，但事實上，水果中的碳水化合物就是單醣。水果含有的單醣──果糖只能儲存在肝臟，所以更容易以脂肪的形式累積，如果飯後習慣把水果當點心吃的話，這樣的習慣對減重非常不好。

但是，也不能因此就認為單醣只有壞處，在像早上空腹狀態下需要快速供給能量並提升血糖時，單醣就是非常有用的存在。

雙醣是指兩種單醣結合的型態，如蔗糖（葡萄糖＋果糖）、麥芽糖（葡萄糖＋葡萄糖）、乳糖（葡萄糖＋半乳糖）等。砂糖和蜂蜜都屬於蔗糖。飯咀嚼久了會有甜味，正是因為米飯中的複合碳水化合物──澱粉被唾液中的澱粉酶分解為麥芽糖的緣故。乳糖的代表則是牛奶。

很有趣的一點是，人類的舌頭只能在醣類被分解為單醣或雙醣時，才會嘗到甜味。

簡單碳水化合物可以說是「會讓人變胖的碳水化合物」，但複合碳水化合物卻是好的碳水化合物。就算你吃下跟簡單碳水化合物一樣的量，發胖的機率也相對較低。在多醣和膳食纖維裏都含有複合碳水化合物。

多醣正如其名，是許多醣類如鏈子般連結在一起的化合物。多醣第一階段會被唾液中的澱粉酶分解，第二階段會在十二指腸被胰臟的澱粉酶分解，多虧了這些複雜的分解過程，身體才能夠慢慢吸收，不會讓血糖急速上升。

至於膳食纖維，由於我們身體並沒有能夠分解膳食纖維的酵素，所以無法製造出能量。此外，膳食纖維需要5個小時以上才能移動到小腸，所以能讓飽足感維持很久，延緩身體吸收碳水化合物的速度，而且膳食纖維有助於排出膽固醇，也能消滅在小腸和大腸裏的壞菌。

像大象這種草食性動物跟人類不一樣，牠們體內有可以分解膳食纖維的酵素，所以能將膳食纖維作為能量使用。大象之所以只吃草也能維持龐大的體型，就是因為能夠將膳食纖維作為能量使用。

以結論來說，不能斷言碳水化合物是「會讓人變胖的食物」。碳水化合物中的複合碳水化合物會讓身體慢慢吸收、血糖緩慢地上升，所以不容易讓人變胖。但是，不論是簡單碳水化合物還是複合碳水化合物，能儲存在肝臟和肌肉的量都是有限的，如果攝取過多，就會囤積成脂肪而變胖。

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作者：文碩氣（FITVELY）（國際級健身&營養學教練）