碳水化合物不全都是會讓人變胖的食物。人體在吸收碳水化合物中的「複合碳水化合物」時,會比吸收「簡單碳水化合物」更緩慢,也能維持血壓的穩定,反而不容易變胖。

如果詢問大家為甚麼運動,一定會聽到的答案就是「減重」。到底為甚麼我們會變胖?為甚麼一旦變胖就很難瘦下來?原因很簡單,最具代表性的變胖原因,就是體內儲存了過多的卡路里(能量),如果一天攝取的卡路里多於消耗的卡路里,過多的卡路里就會以脂肪的形式儲存在體內。因此,若不先了解這個原理,減重必定會失敗。

近年來盛行「減醣瘦身」,現在一提到減重,許多人都會從少吃碳水化合物開始做起。這的確是一個好方法,不過,「碳水化合物=會讓人變胖的食物」,其實是一個天大的誤會。碳水化合物之所以會讓人變胖,是因為過度攝取時會轉化成脂肪。

有些人減重時完全戒掉碳水化合物,光是吃很多蛋白質,但究竟這方法好不好呢?如果增加蛋白質的攝取量,就會造成肝臟的負擔,還會在代謝蛋白質的過程中生成許多副產物──氮。氮會讓血液酸化,引起痛風等健康問題。因此,攝取過多蛋白質絕對不是一個好方法。

碳水化合物是人體賴以生存的物質,在我們體內扮演著重要的角色DNA和RNA是構成細胞的成份,而碳水化合物則是形成DNA和RNA骨架的主要成份。葡萄糖是供給所有細胞活動的主要能量供給來源,是一定要攝取的必須營養素。

更重要的是,人體要有碳水化合物才能燃燒脂肪。看看那些非洲小孩,他們的肚子都圓鼓鼓的,但手腳都很細。這表示他們身上有脂肪,卻沒有攝取能燃燒脂肪的碳水化合物,以致於脂肪都儲存在肚子裏。

這麼說來,我們該如何選擇優質碳水化合物?只要了解碳水化合物的種類,就能明白該攝取哪一種碳水化合物。

會讓人變胖的碳水化合物:簡單碳水化合物

碳水化合物可分為簡單碳水化合物(單醣、雙醣)與複合碳水化合物(多醣與膳食纖維),型態非常多樣。通常會讓人容易變胖的碳水化合物就是指簡單碳水化合物。接下來,我們先來了解甚麼是簡單碳水化合物,也就是單醣與雙醣。

表格003 簡單碳水化合物VS複合碳水化合物

(瑞麗美人國際媒體提供)
(瑞麗美人國際媒體提供)

單醣是碳水化合物中最基本的單位,不需要分解、能立刻被吸收,因此會讓血糖急速上升。一般人認為水果吃多了也不會胖,但事實上,水果中的碳水化合物就是單醣。水果含有的單醣──果糖只能儲存在肝臟,所以更容易以脂肪的形式累積,如果飯後習慣把水果當點心吃的話,這樣的習慣對減重非常不好。

但是,也不能因此就認為單醣只有壞處,在像早上空腹狀態下需要快速供給能量並提升血糖時,單醣就是非常有用的存在。

雙醣是指兩種單醣結合的型態,如蔗糖(葡萄糖+果糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)等。砂糖和蜂蜜都屬於蔗糖。飯咀嚼久了會有甜味,正是因為米飯中的複合碳水化合物──澱粉被唾液中的澱粉酶分解為麥芽糖的緣故。乳糖的代表則是牛奶。

很有趣的一點是,人類的舌頭只能在醣類被分解為單醣或雙醣時,才會嘗到甜味。

好的碳水化合物:複合碳水化合物

簡單碳水化合物可以說是「會讓人變胖的碳水化合物」,但複合碳水化合物卻是好的碳水化合物。就算你吃下跟簡單碳水化合物一樣的量,發胖的機率也相對較低。在多醣和膳食纖維裏都含有複合碳水化合物。

多醣正如其名,是許多醣類如鏈子般連結在一起的化合物。多醣第一階段會被唾液中的澱粉酶分解,第二階段會在十二指腸被胰臟的澱粉酶分解,多虧了這些複雜的分解過程,身體才能夠慢慢吸收,不會讓血糖急速上升。

至於膳食纖維,由於我們身體並沒有能夠分解膳食纖維的酵素,所以無法製造出能量。此外,膳食纖維需要5個小時以上才能移動到小腸,所以能讓飽足感維持很久,延緩身體吸收碳水化合物的速度,而且膳食纖維有助於排出膽固醇,也能消滅在小腸和大腸裏的壞菌。

像大象這種草食性動物跟人類不一樣,牠們體內有可以分解膳食纖維的酵素,所以能將膳食纖維作為能量使用。大象之所以只吃草也能維持龐大的體型,就是因為能夠將膳食纖維作為能量使用。

以結論來說,不能斷言碳水化合物是「會讓人變胖的食物」。碳水化合物中的複合碳水化合物會讓身體慢慢吸收、血糖緩慢地上升,所以不容易讓人變胖。但是,不論是簡單碳水化合物還是複合碳水化合物,能儲存在肝臟和肌肉的量都是有限的,如果攝取過多,就會囤積成脂肪而變胖。

<本文摘自《高效健身解剖書:熱銷3萬本!史上最完整!你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》,瑞麗美人國際媒體提供>#

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