有研究表明，補充Omega-3脂肪、乳清蛋白，以及恰當的運動等方法是預防和改善長者肌少症的有效方法。
儘管在診斷肌少症方面缺乏國際共識，但它的特徵是患者的骨骼肌質量和功能的喪失。根據日本2020年針對地區醫療機構老年人的一項調查，肌少症是高達20%以上的老年人的常見疾病，它所帶來的骨骼肌質量和力量的逐漸喪失，將導致身體殘疾、生活品質差和死亡等風險增加。
研究表明，我們可以採取有效措施來預防和逆轉肌少症。導致肌少症的部份原因是衰老的自然結果，但由其它原因導致的肌少症，可以通過改善健康飲食和生活方式來預防。例如，攝入適當的營養有助於保持骨骼肌的再生能力。以下5種策略可以幫助自然對抗肌少症的發展。
1. Omega-3
在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一份研究試驗中，為了評估補充omega-3脂肪酸對老年人肌肉蛋白質合成的影響，研究人員按照隨機分配的方式，請16名健康的老年人服用Omega-3脂肪酸或粟米油共8周時間。結果顯示，Omega-3可刺激肌肉蛋白質合成，有助於預防和治療肌少症。
Omega-3之所以被認為是肌少症的有效治療劑，是因為其具有針對「衰老炎症」的抗炎特性，「衰老炎症」是一種與年齡相關的慢性低度炎症，會導致肌少症的繼續發展。
事實上，富含促炎食物的飲食與肌少症風險呈正相關，這表明抗炎飲食可能是預防肌少症的關鍵因素之一。
此外，Omega-3也可能通過啟動mTOR訊號傳導和降低胰島素阻抗對肌肉產生合成代謝作用，加強運動或補充蛋白質的效果。研究人員敦促進一步研究這些脂肪酸的確切用量、使用頻率，從而深入了解上述益處。
2. 乳清蛋白
有時候，人體有必要補充一些蛋白質，以維持骨骼肌質量，乳清蛋白（Whey Protein）被認為是最好的補充劑之一。
2022年2月發表於《營養素》（Nutrients）的一項動物實驗中，南韓研究人員發現，乳清蛋白通過增強調節肌肉蛋白質合成和降解的淨蛋白質，來減輕肌肉萎縮，從而改善肌少症相關的肌肉退化。因而，乳清蛋白被認為是開發抗肌肉減少症功能性食品的「必要和可能的一種候選」。
研究還強調了治療和營養干預的綜合益處，發現結合Omega-3、多酚和電肌肉刺激，以及攝入乳清蛋白，使活動受限的老年人的肌肉力量得到了增強。此外，可溶性乳清蛋白水解物與人參漿果提取物搭配，也對改善肌少症帶來的肌肉退化有效。
3. 運動
《細胞》（Cells）雜誌2020年的一份研究表示，在心力衰竭病例中，運動對肌少症有持續的益處，有助於減輕患者的骨骼肌萎縮。《歐洲老齡化雜誌》（Eur J Ageing）也有類似研究發現，在高齡肌少症男性患者中，太極拳和全身振動可有效提高肌肉力量和身體表現。
根據2019年發表在《運動與健康科學》雜誌的一項回顧性研究，運動對肌肉減少症小鼠的骨骼肌再生、肌肉代謝和運動功能有益。干預措施包括使用跑步機以及高強度間歇訓練等。
4. 味噌
味噌是一種發酵食品，是許多傳統日本料理的常見配料。日本學者2020年發表的一項橫斷面研究（cross-sectional study）顯示，習慣性味噌（發酵豆醬）攝入可降低2型糖尿病患者肌少症的患病率。胰島素阻抗被認為是肌少症的危險因素，是2型糖尿病患者的特徵性表現。
也有研究認為，以魚、大豆製品、馬鈴薯、大多數蔬菜、蘑菇、海藻和水果的高攝入為特徵的飲食，以及較少米飯的攝入，有助於降低社區日本老年人的肌少症的發病率。
5. 維他命D
2019年意大利研究者在《營養素》（Nutrients）上發表的關於補充維他命D的研究，包括對29項研究的系統評價，總結了維他命D對增加肌肉力量的令人信服的證據。維他命D缺乏症是全球常見的健康問題，特別是在老年人中。脂溶性維他命D可調節包括骨骼肌在內的人體多種功能，對維持和改善肌肉力量和身體表現至關重要。
早在2012年發表在《美國老年病學會期刊》（Journal of the American Geriatrics Society）的一項研究表明，南韓老年男性體內脂肪增加、肌肉質量的降低與其體內維他命D3的水平較低有關。因此對於內臟肥胖或肌肉減少症的老年人，檢查維他命D是否缺乏是很有必要的。
本文原刊於GreenMedInfo，授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報道請見：「5 Ways to Prevent and Reverse Age-Related Muscle Loss」。#
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