抑鬱症該怎麼治療？精神科醫生可能會開抗憂鬱藥物，以及推薦傾訴、娛樂等社會性的治療方式。但另一方面，想想今晚吃甚麼，改善一下餐點，同樣能作為一種輔助治療方法，在很大程度上改善憂鬱的程度。
6類快樂食物 幫你減壓抗憂鬱
健康的飲食習慣，對於改善心情，乃至預防和減輕抑鬱症，都有顯著效果。
澳洲迪肯大學（Deakin University）學者領導的一項研究，在12周時間裏追蹤了不同療法對67名抑鬱症患者的效果。研究人員發現，相比參與一對一社交治療的患者，改善了食譜的患者明顯表現得更愉快。其中，飲食調整最多的人，改善情緒的效果也最明顯。
《全面飲食》（Eat Complete）的作者、紐約精神病醫生德魯·拉姆齊（Drew Ramsey）認為，儘管精神疾病可能與基因、人生遭遇和生活習慣有關，但它的實質原因是大腦的病變。那麼在對抗憂鬱的時候，攝取有益於大腦的營養素就非常重要。
1. 優質碳水化合物
說起醣分，很多人會聯想到肥胖。但是適量攝取「優質」的碳水化合物，的確有助於緩解壓力，愉悅心情。全麥麵包、水果和蔬菜，都是很好的減壓食品。
2. 富含Omega-3脂肪酸的食物
這種脂肪酸被證明有益於大腦功能。以色列學者發表在醫學期刊《中樞神經系統神經科學與治療》（CNS Neuroscience & Therapeutics）的研究發現，Omega-3脂肪酸對於緩解抑鬱症狀也有著不錯的效果。
富含Omega-3脂肪酸的食物包括魚類、堅果、菜籽油、亞麻油，以及深綠色蔬菜，例如上海青（小唐菜）和羽衣甘藍等。
市面上的魚油補品，也都富含Omega-3脂肪酸。但是有些人並不適合服用魚油。假如我們的日常飲食中已有適量的魚、海帶、紫菜、藻類等食品，那麼就不一定需要額外補充了。
3. 富含維他命D的食物
缺乏維他命D的人更容易出現抑鬱的症狀。
一般來說，我們的身體只要曬太陽，就能轉化足夠的維他命D。但對於久坐室內的現代人來說，膳食補充也是很重要的。所以我們最好在日常飲食中加入一些魚類、豆腐和牛奶。（推薦閱讀：缺乏維他命D易感染新冠 1招補充最快）
4. 富含維他命B6的食物
維他命B6是身體生產血清素（Serotonin）的重要原料之一，血清素被發現能調節心情和睡眠。血清素水平過低的人，也容易產生憂鬱。
富含維他命B6的食物有開心果、蒜頭、三文魚、金槍魚、肌肉、菠菜、捲心菜、香蕉、紅薯、牛油果、全麥食品等。
5. 富含硒的食物
《補充醫學療法》（Complementary Therapies in Medicine）的一篇研究報告說，缺乏硒元素（selenium）與抑鬱症的形成有關。硒元素攝取量很低（每天少於8.9微克）的人，患抑鬱症的風險是不缺硒者的3倍。
不過，過量的硒元素也容易帶來毒性。所以在服用相關補品之前，最好先諮詢醫生。
富含硒元素的食物有堅果、全麥食品、豆類、海產和瘦肉等。
6. 富含益生菌的食物
益生菌主要指乳酸菌和部份酵母菌，它們一般是對腸道有益的微生物。
《英國醫學期刊》（British Medical Journal）發表的一篇文章，總結了2003年到2019年的7項研究，發現攝取益生菌有助於改善抑鬱症患者的病情。但文章也提到，益生菌是否能對更大範圍的患病人群產生效果，這還有待進一步研究。
人體攝入益生菌的主要方式是吃發酵食品，例如乳酪和泡菜。
益生菌的生長需要益生元（prebiotics）。這類成份不易被人體吸收，卻能被菌群利用。富含益生元的食物有洋蔥、洋薊（antichoke）、蒜頭、香蕉和燕麥等。
5種食物需要避免 否則越吃越憂鬱
心情不好的時候想吃東西？如果吃的是以上那些「快樂」的食品，那麼這並不一定是個壞習慣。但是，我們應當避免那些吃起來很香，但實際上卻可能加重憂鬱的東西。
各種高糖、多油的「垃圾食品」，尤其是經過多道工序處理的罐頭和包裝食品，都應該避免。因為這些食物含有很多加重炎症反應和消耗人體能量的物質。
1.「壞」的碳水化合物
精製糖，糖含量高的零食，以及各種精製加工食品（例如白麵包），都會導致血糖飆升。這可能給人短暫的能量充實感，但很快就會使人感到疲倦和低落。而前述「優質」的碳水化合物，才更能穩定地補充能量。
2.阿斯巴甜
阿斯巴甜和其他人造甜味劑，都能阻止血清素的產生，導致情緒波動。
3.氫化油
一些快餐店用便宜的氫化油來炸雞、炸薯條，這類食品含有大量反式脂肪，可能增加炎症反應，也加重抑鬱。
4.咖啡因
咖啡因能提神，但它也能干擾睡眠及影響情緒。對於敏感的人來說，少量的咖啡因就能讓你感到躁動不安。對於一般人，梅約診所（Mayo Clinic）的專家建議，每天最多只能喝4杯咖啡。
最不可取的，就是睡眠不足時用咖啡來提神。因為睡眠不足會使人難以保持專注和效率，而咖啡因又會在晚上讓你繼續睡不著，造成惡性循環。
5.酒和非法藥物
不高興時飲酒、嗑藥，這可謂是飲鴆止渴。酒和非法藥物或許能帶來短暫的放鬆，但它們會打亂生物時鐘，造成情緒強烈波動，而且會在效果過去之後帶來強烈失落感。
對於正在服用治療藥物的人來說，酒和非法藥物還可能引發副作用。
抗憂鬱的「地中海食譜」
地中海飲食是備受現代營養學專家推薦的飲食模式。這類飲食有助於降低心臟病、發炎、高血壓的風險，還能對大腦功能起到保護作用。
哈佛大學公共衛生學院教授沃爾特·威利特（Walter Willett）推薦的地中海飲食，包括每天食用較大量的蔬菜和水果，以橄欖油為主要脂肪來源，再吃適量的乳製品、魚、蛋，以及少量紅肉和紅酒。
當然，正如本文開頭所說，運動、交流、娛樂等活動，也都是放鬆心情，緩解憂鬱的重要方面。所以在改善飲食的同時，我們也要維持良好的生活模式，才更有助於保持健康的心情。#
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