做伸展操能矯正關節、改善姿勢、瘦小腹、消疲勞,還能讓肌肉變得有彈性又柔軟,而且在進行肌力訓練前做伸展操,能更好地達到增肌健身的效果。在此,就跟著私人健身教練YUTORE一起做全身不同部位的伸展操吧!

伸展操的4大效果

簡單的伸展操不分年齡,隨時隨地都能做,只要堅持每天做10秒,就能看到以下4大效果。

關節可動範圍變大,訓練效果更好。

使歪斜的關節回到正確位置。

有助於改善駝背等不良姿勢。

打造出具彈性又柔軟的肌肉。

4個增肌健身伸展操

側腹伸展操

步驟:

雙手於頭頂交握,往上伸直。

繼續伸直雙手,一面將身體朝側邊傾倒。

肌肉僵硬動不了、用錯誤方式使用身體的人,做再多肌力訓練也無法完成正確姿勢,而且很難達到效果。尤其是坐辦公室工作的人,多數都是側腹硬邦邦、胸部肌肉縮成一團,所以要通過側腹伸展操好好地伸展開來。

胸部伸展操

步驟:

雙手於背後交握,稍微往上抬高。

肩膀打開,將胸部橫向拉開。

髖關節伸展操

步驟:

雙腳前後打開一大步,膝蓋貼地。

維持這個姿勢,將體重完全落在前腳上。

腹部突出、大腿前側粗壯、臀部扁平又下垂的人,多數都是髖關節周圍十分僵硬。髖關節僵硬做下半身的肌力訓練時,體重只會落在大腿前側,使得大腿前側愈來愈緊繃,所以需要充分放鬆髖關節。

臀部、側腹和胸部伸展操

步驟:

仰躺下來,單腳膝蓋彎曲向側邊轉體,使彎曲的膝蓋位於上方。

轉體朝左時,右手往斜上方伸直,將身體打開。

適合做伸展操的時間

1.建議一天做10秒即可,但是要持續每天做。

2.身體僵硬的人、平常沒在做運動的人,應在進行肌力訓練之前做伸展操,使關節可動範圍變大。

3.已經養成健身習慣的人,可以在肌力訓練結束後做伸展操,以防止肌肉僵硬。

4.覺得很累的日子,應暫停做訓練,並在入浴後做伸展操,有助於消除疲勞。

本文摘自《地獄60秒肌力訓練》采實文化◇