小編語:健康無負擔的美味總是撫慰人心也暖胃,但是在分身乏術又忙碌的時候,大多數的人都仰賴外食,就容易攝取過量油脂和鹽份,長期下來身體不免會拉警報。

大家都想要均衡攝取營養,但是如果要自己下廚,既花時間又要打掃環境,真的好麻煩!現在讓日本料理研究家來教你簡單省時的異國調理包,只要上菜前微波5至20分鐘,就有熱騰騰的飯菜上桌了。

韓式石鍋拌飯

先用韓式辣醬將牛肉醃漬調味備用。
先用韓式辣醬將牛肉醃漬調味備用。

韓式石鍋拌飯
韓式石鍋拌飯

調味涼拌蔬菜和韓式辣醬是美味的關鍵!也可以在微波後加入生雞蛋攪拌,稍微中和一下辣味。

● 冷凍前的準備5分鐘

● 微波完成10分鐘

● 690kcal、含鹽量2.5g

材料(1人份)

白飯(放涼的)200g、小松菜1株(40g)、紅蘿蔔2㎝(20g)、豆芽菜20g、A 麻油2小匙、A磨碎的白芝麻、醬油各1小匙、A蒜頭(磨成蓉)少許、A鹽、胡椒各少許、牛肉的邊角肉60g、韓式辣醬1大匙

冷凍前的準備

1.將小松菜切成2㎝長。紅蘿蔔切成絲。去除豆芽菜的根部。將這些蔬菜放入調理盆中,加入A攪拌。

2.將牛肉切成方便食用的大小,沾裹韓式辣醬。

3.在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平,依照順序放入1和2,冷凍保存。

微波完成

從袋子中取出,將配料和白飯分開,依序放在耐高溫的容器上。

蓋上保鮮膜微波4分鐘→充份攪拌→ 蓋上保鮮膜微波3分鐘→攪拌→不蓋保鮮膜再微波1分鐘。

番茄燉飯

白飯吸收了番茄的汁液,讓整體口感像燉飯一樣柔軟。
白飯吸收了番茄的汁液,讓整體口感像燉飯一樣柔軟。

冷凍燉飯的口感就像雜炊般柔軟,白飯吸飽了番茄釋出的水份。

● 冷凍前的準備5分鐘

● 微波完成10分鐘

● 310kcal、含鹽量2.4g

材料(1人份)

白飯(放涼的)100g、番茄(熟成的)1 個(150g)、A 洋蔥(切碎)1/8 個份(25g)、A芝士粉1大匙、A牛油1 大匙(約10g)、A鹽1/3 小匙、A胡椒少許

冷凍前的準備

1.去除番茄的蒂頭後,切成6等份的半月形,再橫向切成2~3等份。

2.在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平,依照順序放入A和處理好的番茄,冷凍保存。

微波完成

從袋子中取出,將配料和白飯分開,依序放在耐高溫的容器上。→不覆蓋保鮮膜微波6分鐘→充份攪拌。

中華風味雞肉粥

中華風味雞肉粥很適合疲勞或是沒有食慾的時候吃。
中華風味雞肉粥很適合疲勞或是沒有食慾的時候吃。

雞柳條的鮮味產生溫和的滋味。很適合疲勞或是沒有食慾的時候,也可以當作早餐。

● 冷凍前的準備10分鐘

● 微波完成5分鐘

● 210kcal、含鹽量1.5g

材料(1人份)

白飯(放涼的)75g、雞柳條1/2 條(30g)、A 鹽1/4小匙、A胡椒少許、新鮮香菇1 朵(20g)、薑(切成細絲)1/2 節份(5g)、麻油 1小匙

冷凍前的準備

1.去除香菇的蕈柄後切成薄片。挑去雞柳條上的筋,切成1㎝的小丁,再撒上A。

2.讓白飯沾裹上1小匙的麻油,在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平,依照順序放入薑、1.的香菇和雞柳條,冷凍保存。

微波完成

從袋子中取出,將配料和白飯分開,依序放在耐高溫的容器上。加入1杯水。→不蓋保鮮膜微波5分鐘→充份攪拌→不蓋保鮮膜微波3分鐘→攪拌。

本文摘編自《NHK料理 冷凍快煮一人餐:會用微波爐就會煮!》◇