小編語：健康無負擔的美味總是撫慰人心也暖胃，但是在分身乏術又忙碌的時候，大多數的人都仰賴外食，就容易攝取過量油脂和鹽份，長期下來身體不免會拉警報。
大家都想要均衡攝取營養，但是如果要自己下廚，既花時間又要打掃環境，真的好麻煩！現在讓日本料理研究家來教你簡單省時的異國調理包，只要上菜前微波5至20分鐘，就有熱騰騰的飯菜上桌了。
韓式石鍋拌飯
調味涼拌蔬菜和韓式辣醬是美味的關鍵！也可以在微波後加入生雞蛋攪拌，稍微中和一下辣味。
● 冷凍前的準備5分鐘
● 微波完成10分鐘
● 690kcal、含鹽量2.5g
材料（1人份）
白飯（放涼的）200g、小松菜1株（40g）、紅蘿蔔2㎝（20g）、豆芽菜20g、A 麻油2小匙、A磨碎的白芝麻、醬油各1小匙、A蒜頭（磨成蓉）少許、A鹽、胡椒各少許、牛肉的邊角肉60g、韓式辣醬1大匙
冷凍前的準備
1.將小松菜切成2㎝長。紅蘿蔔切成絲。去除豆芽菜的根部。將這些蔬菜放入調理盆中，加入A攪拌。
2.將牛肉切成方便食用的大小，沾裹韓式辣醬。
3.在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入1和2，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。
蓋上保鮮膜微波4分鐘→充份攪拌→ 蓋上保鮮膜微波3分鐘→攪拌→不蓋保鮮膜再微波1分鐘。
番茄燉飯
冷凍燉飯的口感就像雜炊般柔軟，白飯吸飽了番茄釋出的水份。
● 冷凍前的準備5分鐘
● 微波完成10分鐘
● 310kcal、含鹽量2.4g
材料（1人份）
白飯（放涼的）100g、番茄（熟成的）1 個（150g）、A 洋蔥（切碎）1/8 個份（25g）、A芝士粉1大匙、A牛油1 大匙（約10g）、A鹽1/3 小匙、A胡椒少許
冷凍前的準備
1.去除番茄的蒂頭後，切成6等份的半月形，再橫向切成2～3等份。
2.在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入A和處理好的番茄，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。→不覆蓋保鮮膜微波6分鐘→充份攪拌。
中華風味雞肉粥
雞柳條的鮮味產生溫和的滋味。很適合疲勞或是沒有食慾的時候，也可以當作早餐。
● 冷凍前的準備10分鐘
● 微波完成5分鐘
● 210kcal、含鹽量1.5g
材料（1人份）
白飯（放涼的）75g、雞柳條1/2 條（30g）、A 鹽1/4小匙、A胡椒少許、新鮮香菇1 朵（20g）、薑（切成細絲）1/2 節份（5g）、麻油 1小匙
冷凍前的準備
1.去除香菇的蕈柄後切成薄片。挑去雞柳條上的筋，切成1㎝的小丁，再撒上A。
2.讓白飯沾裹上1小匙的麻油，在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入薑、1.的香菇和雞柳條，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。加入1杯水。→不蓋保鮮膜微波5分鐘→充份攪拌→不蓋保鮮膜微波3分鐘→攪拌。
本文摘編自《NHK料理 冷凍快煮一人餐：會用微波爐就會煮！》◇
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