鉀是人體重要的營養素之一,攝取不足會導致身體無力、疲倦、失眠、頭暈、肌肉抽筋等症狀。事實上,一般人經常攝取的食物當中都有鉀的存在,因此並不容易缺乏,但是有幾種情況身體仍會發生缺鉀的情況,此時應如何正確補充鉀?

鉀對人體有哪些效用?

許多人都知道,喝紅豆水可以消水腫,因為它含有豐富的鉀。人體有「留鉀排鈉」的機制,即是當體內鈉過多時,水份容易滯留體內,此時鉀可以幫助排出多餘的鈉。

其實鉀還參與人體許多作用,它對於神經傳導、肌肉收縮、體液平衡、身體廢物與毒素的代謝、心跳控制和血壓平衡都有重要的影響。高血壓患者也都知道,多攝取含鉀食物有助降低血壓。

容易缺鉀的情況有哪些?

食物中普遍含有鉀,所以在正常飲食之下不容易缺乏,一般人最多是輕微鉀不足而感到疲勞、沒精神。梁家瑋表示,只有極度偏食的人才可能嚴重缺鉀,比如經常外食,或是常吃炸雞、比薩等精緻食物,就會比較難攝取到足夠的鉀。

鉀是經由尿液、汗水排出體外,當大量流汗、嘔吐、腹瀉時,鉀會被排出體外。如果是從事勞力工作,或是平時運動量很高,會大量流汗的人,以及嚴重嘔吐、腹瀉者,務必要多補充鉀和其它微量礦物質。

缺鉀時會出現的症狀

當體內的鉀流失,會造成電解質不平衡。營養師梁家瑋表示,電解質如果稍微不平衡,並不會對身體造成影響,但是當差距較大時,就會因為缺乏的嚴重程度而出現不同症狀,在此說明如下。

疲勞、 情緒不穩、 失眠

這些是輕微缺鉀的症狀。鉀在神經肌肉傳導上具有重要作用,輕度缺乏會影響肌肉和情緒的穩定。當鉀影響到肌肉,可能會出現疲勞虛弱、肌肉無力、抽筋、反應遲鈍;影響到神經,可能出現情緒不穩、焦慮煩躁、失眠等症狀。

腸胃道症狀

出現胃腸蠕動減慢,消化功能紊亂則是中度缺鉀的症狀。開始會感到胃口變差,嚴重一點的人還會有噁心、嘔吐、脹氣、便秘等症狀,

(shutterstock)
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心悸、 心律不整、 頭昏眼花

此時是人體缺鉀程度最嚴重的時候,會影響到全身的循環,因為鉀是調控心臟循環的重要礦物質。

輕鬆補充鉀的飲食方法

輕鬆補充鉀的飲食方法就是多攝取蔬果、少吃太鹹的食物。富含鉀的蔬果很多,例如:深綠色蔬菜、山藥、蕃薯、南瓜、芋頭、豆類、香蕉、草莓、榴槤、西瓜、葡萄、柑橘等。

營養豐富的菠菜是高鉀蔬菜。(shutterstock)
營養豐富的菠菜是高鉀蔬菜。(shutterstock)

雖然香蕉是一般人熟知的高鉀水果,但其實還有一些蔬果的鉀含量比香蕉高。如果以100克為單位,香蕉含鉀368mg,而一些高鉀蔬果包括榴槤含鉀440mg、菠菜含鉀510mg、白莧菜含鉀507mg、芋頭含鉀500mg、紅莧菜含鉀445mg、南瓜含鉀426mg。

不過,香蕉的食用方便性高,1根香蕉就超過100克,立即能攝取到鉀,而高鉀蔬菜的缺點則是在烹煮時,會流失一些鉀到湯汁裏,在食用上也沒有香蕉方便。

人體除了有「留鉀排鈉」的機制,也有「留鈉排鉀」的機制。當人體攝取的鈉越多,就會減少對鉀的吸收,如果飲食偏重口味,吃重鹹,身體就不容易留住鉀,而是將它排出體外。另外,肉類雖然含有鉀,但是也含有鈉和較高的脂肪、熱量,所以不是補鉀的首要選擇。

(shutterstock)
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補充鉀的叮嚀與提醒

梁家瑋補充說,鉀是體內不容易留存的電解質,排出率高,正常情況不會有食用高鉀蔬果造成高血鉀的症狀,除非腎功能有問題,例如:慢性腎臟病;也因為鉀不容易被留住,就算特別補充鉀,還是會被排出體外,所以只要均衡飲食,就是最好的補鉀方法。

此外,高血壓患者除了要多吃含鉀食物,幫助調控血壓之外,還可用低鈉鹽來代替普通的食鹽。因為一般的鹽是氯化鈉,低鈉鹽是氯化鉀,不妨用低鈉鹽來料理食物,以控制鈉的攝取,並且適量補充鉀,有助穩定血壓。但要留意的是,有一些高血壓患者合併慢性腎臟病,就不適合用低鈉鹽。◇