不只是米飯和蔬菜 日專家：一天要吃十四種食物

【編者按】很多人一日三餐有米飯、蔬菜和肉類，就覺得足夠豐富了。也有人為了豐富營養攝取，一天吃許多花樣菜色，結果熱量攝取超標。日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一指出，要想達到營養均衡、避免發胖，一天吃14種食物為好。

我的工作是名「體能訓練師」，服務對像除了運動員之外，也會教導一般民眾如何提升身體機能。因此站在一名體能訓練師的角度來說，我不容許自己受傷或變胖。畢竟，若由一名腹部凸出，身體這裏痛或那裏痛的訓練師，來教大家怎麼做運動或如何飲食，才能「變健康」或「預防受傷」，真的一點說服力也沒有。

為甚麼建議「一天吃十四種食物」

其實我很愛吃東西，尤其最喜歡美味的麵包和蛋糕，平時我在吃這些東西時，完全毫無限制，但是我還是不會變胖。這當然是因為我一直有定期運動的關係，不過我在飲食也下了不少功夫。

我約莫是在2003年開始實踐，並提唱「一天吃十四種食物」這種飲食方式。過去在厚生勞動省的指針中明訂，均衡飲食應達到「一天攝取三十種食物」。如今相信這番理論的人依舊很多，但事實上發現，許多習慣攝取三十種食物的人，都有熱量攝入過多的問題，因此現在刪除了這項指針，將內容改成「基本飲食應均衡攝取主食、主菜及副菜」。因此我提倡一天吃十四種食物的飲食方式，使一般人也容易一目瞭然。

當初我會提出攝取十四種食物的建議，起因於我向某位營養師詢問：「能不能用更為簡單明瞭的方式，告訴大家如何攝取均衡營養？」當時這名營養師回答我：「均衡飲食應包括穀類、豆類或豆類製品、海鮮類、肉類、牛奶或乳製品、蛋、水果、海藻類、蕈菇類、芋薯類、黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、油脂、飲料零食。攝取方式則是除了穀類之外，每天的菜色都要包含其他十三種食物，但是不能重複。」

舉例來說，假設早餐吃白飯和海帶芽味噌湯、納豆、涼拌菠菜再加上烤魚。米飯為穀類，海帶芽味噌湯為海藻類，納豆為豆類或豆類製品，菠菜為黃綠色蔬菜，烤魚為海鮮類，因此已達到五種食物。剩餘的八種食物，只要妥善分配到午餐和晚餐時食用，這樣幾乎就能網羅五大營養素了。

另外還加入了「飲食零食」這一項，這點也要請大家多加留意，這部份屬於「心理營養」。營養層面的考慮固然重要，但壓抑著對飲食的慾望，會造成壓力。我自己也很愛吃甜點，所以我會規定自己一天只能吃一次。幸好日本的飲食習慣不只有和食而已，也能吃到中華料理、義式料理、印度料理和南韓料理等，世界各國的美食。選擇十分多彩多姿，因此要吃到十四種食物相較容易得多。

一開始不必要求自己一天吃到十四種食物，以二至三天，或是一個禮拜為單位思考一下，再進行調整即可，比方說「昨天熱量有些攝取過多了，所以今天要少吃一點」，或是「這星期肉類吃不夠，所以要多吃一些」。#