編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動,卻也給身體帶來極大負擔,除了熱油裂解容易產生毒素,還會讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說,如果能將烹調溫度控制在120℃以下,可以避免食物變質、營養流失。

有些人會以為,低溫烹調容易讓人措手不及。其實,想要學會120℃低溫烹調一點都不難,初學者只要牢記3大心法:

戒掉一開煤氣就先大火熱鍋的習慣,從冷鍋冷油開始。

維持以中小火烹調,多一點耐心用細火慢炒。

活用水來輔助料理(例如「水炒菜」),並降低烹調溫度。

只要掌握以上訣竅,無論煎、煮、炒都能活用,如此,即使在「低溫」下也能烹調出美味又健康的好菜!

根據多年來的研究,我歸納出低溫烹調的方法有以下幾種:

燉煮法

「燉」是在鍋中放入食材及湯汁(水份),蓋上鍋蓋,以小火長時間加熱烹煮食物至爛的烹調法,大多使用砂鍋或燉鍋來處理。燉法的溫度變化不能太大,優點是水份不容易蒸發,可以保留食物原味。

燉煮最常見的料理是湯品,以香菇雞湯為例,將肉類食材先汆燙去除血水後,燉鍋中加入適量的水,水煮滾後放入食材,再次滾時轉小火慢燉,最後加點海鹽調味即可。小火慢燉,可以讓食物的滋味全部融合在一起,湯味濃郁,陣陣飄香。

燉煮食物時大多會使用砂鍋或燉鍋來料理。
燉煮食物時大多會使用砂鍋或燉鍋來料理。

滷煮(浸泡)法

「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁,再將調理好的食材放入燒製入味,健康的滷法建議省略過油步驟,滾煮滷汁後,放入食材滷煮一段時間,即熄火蓋上鍋蓋,利用餘溫將食材浸泡熟,不但能讓料理入味,同時也節省能源。

傳統烹製滷菜時,多會先將食材過油,以增添香氣、封鎖肉汁,但是這樣太過油膩,所以我稍加調整,以「白滷牛腱」為例,我會先將處理洗淨的小花腱過水汆燙一下去除雜質,接著取一深鍋,將青蔥(不切段打結即可)、竹薑(整塊拍扁、不爆香)和辣椒(整根不切)、原色冰糖(黑冰糖)與滷包放入,先開大火煮滾,再放入小花腱,滾開之後,轉小火繼續保持微滾,滷煮約30分鐘,熄火蓋鍋,餘溫浸泡2個小時讓牛腱入味,開火再煮20分鐘,熄火泡至隔夜即可。

「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁,再將調理好的食材放入燒製入味。
「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁,再將調理好的食材放入燒製入味。

醃漬法

「醃漬」是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來的飲食文化,是將食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無化學添加物的材料,密封浸泡一段時間,開封後即可食用。

可惜市售的醃漬品為了快速製成,添加許多防腐劑、色素、香料這些原本不該有的成份,如果自己能學會醃漬,就能讓得來不易的好食材,四季都吃得到。醃漬食品可直接作為配菜,也能作為天然調味料,像鹹冬瓜煮湯可取代鹽,而鹹梅更是涼拌菜、飯糰的百搭佐料。

「醃漬」是將食材加工的古法之一。
「醃漬」是將食材加工的古法之一。

油泡法

油炸食物一般建議少吃,但偶爾也會嘴饞,畢竟油炸食蔬有著令人難以抗拒的香氣與美味,但想要吃油炸食物,我建議儘量在家裏自己做。

誰說油炸一定要大火滾油?油炸也能安靜又安全地進行:食材裹粉準備下鍋之前,先以烹飪溫度計測量,控制油溫在120℃下鍋,過程中維持小火,讓食材泡在油裏慢慢炸熟,如此一來就不怕炸得過焦或不熟,最後起鍋前再用大火(約180℃)逼出油,才不會吃進太多的油。

偶爾想吃炸物時,可以用低溫油泡法料理。
偶爾想吃炸物時,可以用低溫油泡法料理。

真空低溫舒肥法

將食材先調味略醃,裝入耐熱真空袋密封,然後再放進「真空低溫舒肥機」(sous vide machine)內烹煮,全程穩定維持在大約50℃~95℃的水溫。

使用這種烹調法的目的是要讓食材均勻受熱,且要以真空袋密封(雞蛋除外),不同的食材搭配料理所需要的溫度,食材裏外受熱一致,水份不流失,呈現出最理想的熟度與嫩度。同時設定適當的時間以達到舒肥殺菌的效果。科學家已證實,這種烹調法非常適合肉類、海鮮等食材,蔬果也適用,並且這種做法能降低廚房油煙,十分符合健康廚房的新概念。

用低溫舒肥法烹煮雞蛋。
用低溫舒肥法烹煮雞蛋。

本文摘編自《食樂》◇