蘆筍不只清爽可口,更是具有保健功效的蔬菜,在美國癌症學會推薦的30種抗癌蔬果中排名第十六。

蘆筍不只清爽可口,更是具有保健功效的蔬菜。
蘆筍不只清爽可口,更是具有保健功效的蔬菜。

蘆筍含有豐富的維他命C、A,以及鉀、鈣、磷、硒、葉酸和膳食纖維等。其中的微量元素硒,能提高抗氧化力、預防心血管疾病、增進免疫系統等,對人體好處多多。

不過,蘆筍不好處理,要去除粗硬的根部,還得削去外皮,一不小心就會吃到粗糙的纖維。如果你也有這樣的困擾,不妨試試下面的這幾個步驟,讓你快速料理蘆筍,輕鬆享受清爽的美食。

蘆筍的選購與保存

在選購時,新鮮的蘆筍應飽滿筆直、鱗片緊密且纖維細嫩,聞起來有草的清香,選擇時要避開乾癟、表面有皺摺的蘆筍,那樣的蘆筍多半水份較乾,口感粗硬。

買回家後,如果沒有要馬上使用,可將蘆筍末端切去1厘米,像鮮花一樣插在水杯中,再冰到雪櫃裏,如此可保持蘆筍水嫩。如果不喜歡雪櫃中都是「蘆筍味」,可用保鮮膜包起來。

兩步驟去除老梗粗皮

去除老梗時,只要用手將根部折彎,蘆筍往往會斷在正確的位置。這是因為老化的蘆筍和細嫩的蘆筍彈性不同,直接徒手彎折,就能去除老梗。

接著,削皮時只要讓整根蘆筍「躺」在砧板上,就能一邊滾動、一邊用削皮刀快速去除老皮,不需擔心用力過猛將蘆筍折斷,非常方便!

鮮嫩蘆筍的料理方法

蘆筍含有豐富的葉酸量與維他命A,6~8根蘆筍(100g)就能提供一日所需葉酸的20%以及維他命A的50%。然而加熱過久,葉酸也容易流失,建議烹煮時要縮短料理時間,以保持其養份。

料理方式 1:切薄片做沙律、手捲

如果買到的蘆筍品質好,口感細膩,只要用5%左右的鹽水汆燙一分鐘,再用冰水沖涼,就可以做成美味的沙律。你可以斜切成薄片,或順著生長方向,將蘆筍剖成兩半,露出柔軟的中心。汆燙蘆筍可以加入沙律中,搭配柑橘類的沙律醬、新鮮山羊芝士,或是直接加上橄欖油與巴馬臣芝士,都是很好的選擇。另外,汆燙蘆筍也適合加入手捲裏,嚐起來可口又營養。

料理方式 2:水炒保留營養

翻炒蘆筍時須注意火候和時間,體型較大的蘆筍,炒的時間較長。
翻炒蘆筍時須注意火候和時間,體型較大的蘆筍,炒的時間較長。

將少許鹽水放平底不沾鍋中煮沸,加入蘆筍(水的高度不超過蘆筍的一半),用大火翻炒1~2分鐘(時間可視蘆筍的體型而定),水漸漸蒸發的同時,蘆筍也剛好炒熟。起鍋以後,用初搾橄欖油和黑胡椒粉拌一拌,就可以上桌了。

料理方式 3:烘烤保留甜味與清脆

烘烤可為蘆筍帶來可口的甜味與爽脆感。焗爐預熱到425℉(約220℃),將蘆筍置於烤盤上(烤盤可墊一張烘焙紙,比較好清理),接著在蘆筍上刷橄欖油或忌廉,撒上鹽、黑胡椒,送進預熱好的焗爐烘烤10分鐘即可。

烤完後,可以擠上一點檸檬汁或甜橙汁,以增加天然的甜味。另外,也可以搭配火腿或是水波蛋,變成完美的開胃菜。

小叮嚀

準備時去除的蘆筍皮與筍莖,可以保留下來煮成蘆筍汁。做法是將筍莖用刀背拍裂,和蘆筍皮一起放入鍋中,加水淹過材料,煮滾後小火熬煮20分鐘,將材料濾出,依個人口味加砂糖或冰糖(也可以放涼後加蜂蜜),放涼後放入雪櫃冷藏,即是冰涼消暑的蘆筍汁了。◇