吃對「晚餐」 遠離中年肥胖

【編者按】女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃入腹中的食物更容易轉為脂肪和膽固醇；不僅如此，腎臟的功能也逐漸減弱，影響女性荷爾蒙的分泌，使脂肪分解功能下降。因此，一過35歲，女性就特別容易胖。若要避免發福，在三餐之中，就要特別注意晚餐。

35歲之後，最重要的一餐是晚餐

睡覺的時候，熱量也會消耗，不過話雖然這麼說，睡眠期間的基礎代謝率比白天少了6%至10％，因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。35歲之後，最應該留意的就是晚餐，吃晚餐的時候，一定要遵守以下兩點：

1. 時間：睡覺前一刻才吃晚餐的話，會迫使腸胃在睡眠中也必須運作，這樣一來，身體會無法休息、難以進入熟睡期，也就會影響生長激素的分泌，讓人容易發胖。

如果因為工作或其它的原因不得不晚吃，請一定要在睡前3小時吃完晚餐。

2. 分量：我經常建議患者，如果早餐分量為十的話，午餐就要減少二成，吃到八分即可，晚餐再減少二成，最多吃到六分。

一天三餐當中，最需要吃好的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機，讓身體動起來，增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些，也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。相較於晚餐吃太多，早餐就算稍微多吃一點，也比較不會囤積脂肪。

實踐這套「早：中：晚=10：8：6」食量比例的患者，在前幾天的晚餐後會比較餓，不過後來逐漸習慣之後，過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐，現在都會吃了（因為晚餐分量減少、空腹時間拉長，早餐時自然就會餓），還覺得早餐似乎比以前更好吃了。

在35歲之後，想打造易瘦體質、避免中年發福，「減少晚餐分量」是很重要的關鍵，原因就在「胃的運動」——也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作，在空腹時會運作得更加劇烈。

在空腹狀態下睡覺時，胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨，等到早上起床時，腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態，能為下一次進餐做好萬全準備。尤其35歲之後，一定要改變飲食方法，以達到「腸快生活」的目標。

此外，藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」，對於改善便秘也十分有效。一旦便秘，理應排出體外的廢物就會殘留在體內，千萬不可以輕忽，除了體重會增加之外，腸道環境也會隨之惡化，消化力愈來愈差，形成惡性循環。

如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加，或是不餓卻常常嘴饞吃零食，以及晚餐總是晚吃、多吃的人，先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6，固定用餐時間，不吃零食，試著減少食量看看。

先吃蔬菜和菇類，再吃高醣食材

透過戒零食和晚餐少吃，找回正常的食欲，透過空腹感改善消化和便秘的狀況後，接下來打造易瘦體質的飲食重點，就是用餐的順序。

從今天起，希望大家在吃飯前，一定要提醒自己：「可以先吃主食，但是不能一下子就吃飽。」因為單靠米飯、麵包或烏龍麵這類主食的主要營養素、也就是碳水化合物的話，缺乏其它必需的營養素，無法解決中年發胖的問題。

在吃飯時，在享用主食（碳水化合物）之前，先吃以下的食物：

1. 蔬菜：蔬菜的食物纖維能調整腸道環境，具有抑制脂肪吸收的作用。

2. 海藻類：海藻類富含礦物質又是零卡路里，其中特有的食物纖維——海藻酸，則具有排出多餘鹽份及膽固醇的作用。

3. 蕈菇類：例如香菇，內含大量香菇普林，可有效降低膽固醇。

此外，尤其是35歲以上女性，最建議攝取的營養素就是「蛋白質」。

與醣類和脂肪並列三大營養素之一的蛋白質，是製造內臟、血液、肌膚、頭髮及指甲等身體組織的原料，其中最受注目的功能，就是形成防止中年發胖關鍵因素之一的「肌肉」。

肌肉在消耗熱量的同時，也會產生能量。訓練肌力、打造肌肉，可以促進分解中性脂肪的生長激素分泌。想要打造易瘦體質，「肌肉」的存在不可或缺。

不過，根據國健署公布「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，19至64歲成人每日平均的「豆魚蛋肉」（蛋白質）攝取，超過建議攝取量6份的就有53％，而全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗的比例有94％，油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39％，但是在每日平均乳品攝取量，不足1.5杯的高達99.8％、堅果種子類不足1份的為91％，蔬菜攝取量不足3份的也高達86％、水果攝取量不足兩份的也是86％。顯示台灣人在六大類食物類的攝取量上，有極高的比例未達到均衡飲食。