將你習慣使用的油類換成橄欖油。
將你習慣使用的油類換成橄欖油。

 地中海飲食法(Mediterranean Diet)被認為是世界上最健康的飲食方式之一,此種飲食法中包含豐富的蔬菜、水果、全穀類、各種豆類,以及橄欖油。

遵循地中海飲食法的好處極多,它可以幫助人減重、控制血糖值,以及降低抑鬱症的發生率。研究指出,此種飲食法可能也可以讓人減輕發炎,以及預防心血管疾病。

當然,對許多人而言,全面實行任何一種飲食法,可能都會給生活帶來不便。所以,建議你可以依照我們下面的建議,逐步在你的飲食中加入地中海飲食法的特點。這樣一來,即使你沒有全面實行地中海飲食法,也可以獲得一些好處。

將你的油換成橄欖油

地中海飲食法中的關鍵食材,就是橄欖油。新研究指出,攝取橄欖油能有效幫助身體增加HDL膽固醇,也就是「好」的膽固醇。HDL膽固醇能幫助身體維持心血管健康。

現在開始就在家中準備好橄欖油吧!吃沙律時可直接淋上,或者也可用在魚或雞肉料理。如果你常做一些需要使用忌廉的菜餚,像是烤薯仔、意粉等菜餚,記得將忌廉換成橄欖油,可以為自己的健康增添一些保障。

多吃魚肉料理

在「地中海飲食法」中,魚肉是很主要的蛋白質來源,而且你應選擇的不是一般的魚,而是含有較多omega-3脂肪酸的魚類,像是三文魚、沙丁魚、鯖魚等。當然,即使是脂肪含量較低的魚,也還是可以多吃,因為是很好的蛋白質。

如果你平常很少吃魚,建議你可以從一周一天開始,建立自己多食魚料理的習慣。將魚肉加入你喜歡的料理中,像是濃湯或者炒類菜餚。

增加蔬菜料理

仔細檢視一下,你每日餐點中的綠色蔬菜充足嗎?多食蔬菜也是「地中海飲食法」的特色之一。你可以用各種方式增加自己的蔬菜攝取,比如可以在濃湯中加入菠菜泥,或者在吃主餐前,規定自己先吃夠多的沙律

在點心時間享用堅果,美味又健康。
在點心時間享用堅果,美味又健康。

在餐點中加入全穀類

多食全穀類(Whole Grains)對身體有許多益處。建議你可以將藜麥加入你每日的晚餐菜單中,其它穀類像是燕麥,則非常適合在早餐時吃。甚至爆米花也算是一種全穀類,但要確保你不要加入過量的鹽和糖,並且將忌廉換成橄欖油。購買商品時,可先檢視是否有「Whole Grains」的標籤。

點心時間吃堅果

從現在起,拋棄那些加工的垃圾零食吧!想吃點心時,就讓堅果來滿足自己,不僅美味又能讓身體健康。你可以選擇各種堅果,像是杏仁、開心果、腰果、胡桃等。建議可自行購買未經加工的堅果回家烘烤,才不會吃進過多的油和鹽。

地中海飲食法中包含豐富的蔬菜、水果、全穀類、各種豆類,以及橄欖油。
地中海飲食法中包含豐富的蔬菜、水果、全穀類、各種豆類,以及橄欖油。

用水果當作甜點

水果多半能提供人體纖維質、維他命C、抗氧化物等營養素,更重要的是,水果還能轉換人對甜點的需求。所以下次你很想吃甜食時,記得吃水果,那能防止你吃下太多的糖或人工添加物。隨時在家中準備好方便的水果,讓想吃甜食的自己能隨時被滿足。◇