一位52歲的鍾女士,平日注重保養,對於各種美容與時尚潮流如數家珍,駐顏有術的她常被誇獎有著40多歲的年輕外表。不愛流汗、晒太陽的她,將逛街購物當成平日運動。但這幾年體力大不如從前,每當逛街時,除了走路速度跟不上旁人,走路的步伐也明顯縮小。直到有一次逛街重心不穩踩空扭到腳,腳踝疼痛難忍而就醫,才發現腓骨部位已骨折,骨密度T值也測出達到骨鬆標準。

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動齡異常的警訊

中華民國骨鬆學會理事長吳至行說,骨質疏鬆症屬於無感疾病,臨床上高達50%的患者是發生骨折等嚴重症狀後才就醫確診,此時骨密度與行動力多數都已產生不可逆的影響。與人體骨骼、肌肉、關節健康高度相關的行動力「動齡(行動力年齡)」,在30歲過後逐年遞減,若發現與過去相比,快速步行速度變慢或走路步伐距離縮短,都可能就是「動齡」異常的警訊!尤其女性在進入更年期後受內分泌影響,骨量流失加快,更需要提前採取預防措施。

吳至行表示,雖然走路是很好的有氧運動,但是鍾女士平日僅以逛街為運動,無論強度與頻次皆無法達到建議的標準,也沒有搭配柔軟度與肌力訓練,對行動力的保養幫助不大。此外,鍾女士雖然偏好清淡蔬食的健康飲食,但因為沒有攝取足夠的乳製品與海鮮肉類,導致維他命D、蛋白質等補骨的必需營養素缺乏,而造成骨骼、肌力退化的「動齡」危機。

評估動齡的指標

吳至行說明,走路必須依靠神經、肌肉與骨骼系統共同協調作用才能完成,是人體行動能力(mobility)與平衡能力(balance)的結合表現。然而30歲開始隨著年齡增加,受下肢骨骼、肌肉強度退化的影響,快速步行時的速度與步伐距離均呈現下滑趨勢,因此步行速度與步距的變化,可作為評估個人「動齡」的重要指標。

此外,走路速度與步距等步態變化是預測跌倒風險的重要因子,而走路速度更是民眾最容易觀察的指標之一。根據臨床統計顯示,60歲以後的跌倒發生率約為35~40%,跌倒除了可能造成骨折等外在傷害,更可能降低生活自理能力與生活品質。國外研究也顯示,步行速度慢的老年人,骨折機率較正常步行速度者高出2.5倍、跌倒機率高出5倍、住院機會高6倍、需要他人照料的機會更高出9倍之多。

預防動齡危機的方法

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吳至行提出,要預防「動齡」危機,可實行中華民國骨質疏鬆症學會推出的「動齡計畫」。對於年過30歲輕熟婦女,建議以每日30分鐘的健走運動,為往後生活的行動力打好基礎,因為健走是一項簡單又容易上手的運動,不但能增加髖骨骨密度,對於心肺耐力、肌肉耐力、核心肌群肌力、平衡能力都有增進效果。在飲食營養部份,則建議每日攝取2杯具國家骨質保健健康認證的高鈣牛奶,以達到日常建議攝取標準,並幫助維持骨骼與關節的健康。◇