近年來下背痛有越來越普及的趨勢,較常發生在久站、久坐及經常須彎腰搬重物的人員。想要避免下背痛,就要有良好的姿勢,並時常變換,比如不要久坐沙發、辦公椅或者久站。站太久會讓肌肉太緊繃,相對地,骨頭和骨頭之間,也處於緊繃狀態。是凡維持一個姿勢太久都會疼痛,就像坐著的時候,一般人以為沒有出力,實際上,此時我們整個背部、腰部的肌肉都是硬的,如果它們沒有用力,人就軟趴趴,可能就跌倒了。

我們以為坐著休息,其實它正在做工。因此姿勢的問題最重要,不要維持一個固定的姿勢太久,大概50分鐘就應該休息10分鐘,起來動一動。

然而,造成背痛的原因有百種,你要知道你的原因,才能知道要避免做哪些動作,清楚哪些動作可以做。說實在話,我們沒有一套適用於每一個人的運動,但是姿勢是比較重要的。

不傷腰的姿勢 正確示範與說明

1、坐姿

首先要注意椅子的選擇。要選擇有靠背且軟、硬適中的椅面。比如坐下去屁股會往下沉的沙發,就屬於比較軟的椅子,對腰椎不好。

其次要選擇有靠背的椅子。背部平貼住椅背,會讓你的腰比較放鬆。第三要注意的是腳可以踩在地上。如果椅子太高,可以在腳下墊一個小凳子,讓你的腳可以平貼在上面。

2、從坐到站

屁股可以稍微往前移動,注意做動作的時候,背要直,身體略往前傾,再站起來,這是比較省力的方式,也比較不傷腰。

3、站姿

注意下巴不要往前突,這樣對脊椎不好。下巴要縮回去,肩膀放鬆,縮小腹。還要避免久站,如無法避免,要把重心輪流置於兩腿,並盡可能屈膝。

若因工作關係,需要長時間站立,可以在腳下放一張小矮凳,讓一隻腳先踩在凳子上,大概5到10分鐘,再換腳,這樣可以減低腰肌肉處的力量。

4、撿拾物品

腳一前一後,採弓箭步的方式蹲下來。搬東西的時候,注意物品要靠近身體,準備好了,再站起來,這樣比較不傷腰。放置東西也是先蹲下來,再慢慢放下去。另外太大或太多的東西,就要衡量自己的力量。太大就要兩人或多人一起搬,太多則要分梯次搬運。

5、推移大型物品

推移大型的物品,可以先採弓箭步的方式,就是腳一前一後站,前腳彎曲,這樣身體容易使力。也就是不僅用手的力量,還要借助整個身體的力量去推。

6、高處取物

有時候我們拿高處的東西,總會貪快,就用墊腳尖的方式把它搬下來,其實這樣很容易閃到腰。應該選擇一個比較穩的椅子或小凳子,踩上去,再慢慢地把東西搬下來。搬下來時也要注意讓物品靠近身體,再慢慢下來,這才是比較不傷腰的方式。

7、上下床

很多人都直接以仰臥的方式起床,這個姿勢非常不好,很傷腰。下床的時候應該先把雙腳彎起來,然後側躺,雙腳下去,手一起用力撐起來,這是起床比較好的姿勢,腰也比較省力。上床也一樣,先坐在床上,手撐住床,側身躺下,雙腳起來,側躺到床之後,再慢慢轉回來。這樣的上下床方式比較不傷腰。通常我們睡覺時會仰躺腳伸直,如果腰很酸不舒服的時候,可以把腳稍微彎起來,在膝蓋下面墊一個枕頭,這樣讓腰比較放鬆。

8、選擇枕頭

枕頭除了可以枕到頭之外,也要枕到頸部,不要讓脖子懸空。不然長期下來,頸椎會受到傷害。◇