【編者按】你經常睡了一夜還是很累,覺得腰痠背痛嗎?發生這種情況的原因可能是脊椎太緊繃了!曾訓練過多位國際名人的法國知名健身教練榮皮耶克雷蒙梭(Jean-Pierre Clémenceau)教你30秒伸展動作,放鬆脊椎和背肌並改善下背痛,還能提升你的睡眠質量。

所有的身體運動其實都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水份流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水份具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水份會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為甚麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水份。

脊椎緊繃容易造成下背痛

有些人的身體在晚上也很緊繃,不僅影響睡眠,而且也因肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒後還是覺得很累,一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,這麼做也有利於下背部的復原。

30秒動作放鬆脊椎和背肌

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部復原。你可以通過伸展運動消除背部的壓力,而最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少30秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果你依然覺得脊椎受到壓迫,就表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆。藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

一、背部、下背部 和腹部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,儘可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢30秒,同時緩慢規律地呼吸。

二、手放頸背的變化式

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲,雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢30秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

——本文摘編自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》◇