在高度數位化的生活型態下，眼睛健康問題逐年攀升。營養師張維浚指出，透過正確的食療與營養補充，有助於維持眼睛健康、降低視力退化風險；運動教練 Amber 也提供四招簡單實用的護眼操，幫助舒緩長時間用眼的不適。
隨著 3C 產品高度普及，乾眼症已成為最常見的眼部疾病之一，而青光眼、白內障與老花眼的好發年齡也明顯下降，其中黃斑部病變更令人聞之色變。張維浚表示，適當補充特定營養素，對不同類型的眼部疾病皆具有緩解與保護效果。
乾眼症：Omega-3 是關鍵
長時間盯著螢幕、眨眼次數減少，是誘發乾眼症的主要原因之一。研究顯示，補充 Omega-3 脂肪酸（EPA 與 DHA），有助於改善乾眼症狀。Omega-3 具有抗發炎作用，能提升淚液中油脂層的品質，使眼睛維持滋潤，降低乾澀不適的情況。
富含 EPA 與 DHA 的食材包括鯖魚、秋刀魚等深海魚類。雖然鮭魚同樣是良好的 Omega-3 來源，但近年因海洋重金屬污染疑慮，建議可優先選擇鯖魚與秋刀魚；此外，海藻萃取的藻油亦是優質的 DHA 來源。張維浚提醒，現代飲食中常見的大豆油與加工食品，多富含 Omega-6 脂肪酸，若攝取過量，反而可能促進身體發炎反應並增加氧化壓力，需特別留意。
黃斑部病變：葉黃素與玉米黃素具科研實證
在改善黃斑部病變方面，目前最具研究支持的營養素為葉黃素與玉米黃素。營養師張維浚說明，美國一項長達 10 年的大型追蹤研究證實，補充這兩種營養素可有效減緩黃斑部病變的惡化速度，因此也成為市售護眼保健食品中常見的核心配方組合。
葉黃素與玉米黃素主要存在於深綠色蔬菜中，如菠菜、羽衣甘藍與地瓜葉。蔬菜顏色愈深，所含的有益微量營養素種類與含量通常也愈高，整體營養價值明顯優於淺色蔬菜。雖然南瓜、黃甜椒與胡蘿蔔中亦含有葉黃素與玉米黃素，但含量相對較低。
張維浚提醒，葉黃素與玉米黃素屬於脂溶性植化素，需搭配適量油脂烹調，才能提高人體吸收率；在蔬菜攝取量方面，建議每日以煮熟後約 1.5 碗的深綠色蔬菜為目標。
至於白內障、青光眼等其他眼部疾病，目前尚未有明確研究證據顯示，特定營養素可達到治療效果。張維浚建議，相關眼疾仍應以定期醫療追蹤與治療為優先，營養補充僅作為輔助，並可搭配其他有助於眼睛健康的營養素，進行整體保養。
除了針對乾眼症與黃斑部病變補充特定營養素外，張維浚指出，日常飲食中應攝取足夠的抗氧化營養素和基礎護眼營養。
花青素：強力抗氧化營養素
花青素不僅有助於眼睛健康，同時具備抗氧化與抗發炎效果，常見於藍莓、黑醋栗、桑椹、葡萄與蔓越莓等莓果類水果。花青素多集中於深紫色或深藍色的果皮中，顏色愈深，含量通常愈高。若食用葡萄時去除果皮，雖果肉仍含少量花青素，但實際上已流失大部分營養。
葡萄乾因連果皮一起製成，富含花青素，但製作過程中糖分濃縮，張維浚提醒，食用時須特別控制份量。一般水果每日建議攝取約一碗至一碗半，而葡萄乾則建議不超過四分之一碗；或可選擇連皮製成的葡萄汁作為替代。
胡蘿蔔素與維生素 A：基礎護眼營養
維生素 A 與胡蘿蔔素是廣為人知的護眼營養素，常見於胡蘿蔔、南瓜與地瓜等食物中。張維浚指出，根據台灣飲食調查，國人普遍不缺乏維生素 A，日常飲食已能提供足夠攝取。烹調此類食材時，建議搭配適量油脂，以提升吸收率。
四類飲食攝取過多恐傷眼
張維浚提醒，眼睛佈滿微細血管，若飲食不當，容易對眼部循環與健康造成負面影響，以下四類食物應特別留意攝取量：
- 高糖：易造成血糖劇烈波動，促進發炎反應，並形成糖化終產物，增加氧化壓力，影響眼部微血管健康。
- 高鹽：可能導致血壓上升，影響腎臟與眼周血液循環。
- 反式脂肪：常見於油炸食品、餅乾與甜點，容易誘發慢性發炎，是最不利健康的脂肪種類。
- 酒精：長期飲酒會使血管收縮、血液黏稠度上升，增加高血壓與心血管疾病風險，亦不利於眼睛健康。
值得投資的護眼保健品
在護眼保健品中，張維浚最推薦補充魚油。他指出，飲食指南建議每週攝取兩次魚類，但若擔心深海魚重金屬污染，或無法從淡水魚中攝取足量 EPA 與 DHA，魚油會是較佳選擇。
魚油每日建議補充約 1,000–2,000 毫克的 EPA 與 DHA，購買時應留意產品濃度，並注意以下兩點：
1，附有檢驗報告：廠商是否每一段時間都會提供商品的檢驗報告，以確保品質。
2，更換不同品牌：避免長期使用同一品牌以分散風險。
其次，葉黃素也是值得投資的護眼保健品之一，因其對黃斑部病變已有明確科研實證。市售產品多按比例搭配玉米黃素，選購時同樣應確認安全檢驗報告。張維浚提醒，保健品需持續補充約 2–3 個月，才能觀察眼睛狀況是否出現改善。
常做護眼操 舒緩用眼疲勞
除了飲食與營養補充，適度的眼部運動也有助於維持眼睛健康。運動教練 Amber 分享四個簡單的護眼操，協助放鬆長時間用眼所造成的疲勞：
- 睜眼閉眼訓練：用力閉眼 3–5 秒，再睜眼 3–5 秒，重複 3–5 次。
- 眼球轉動：眼球看向上、下、左、右，各停留 3–5 秒，再進行順時針與逆時針慢速旋轉。
- 遠近對焦訓練：眼睛聚焦於一支筆的筆尖，隨其由近到遠再拉回反覆移動，訓練水晶體調節彈性。
- 穴道按摩：輕輕按壓眼睛周圍穴位，促進血液循環。注意不要壓到眼球。
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