心臟病與高血壓是全球普遍的健康問題。高血壓可能引發多項健康風險，並在無症狀的情況下長期影響生活品質。以下六種運動可納入日常生活中，有助於降低血壓並促進心臟健康。
不過，如果您已有心血管疾病，仍建議先諮詢醫療專業人員，以確認這些運動是否適合。
1. 散步
散步是最容易開始的全身性活動之一，也能有效提升心肺功能。
步驟 1：以正常速度散步 5 分鐘作為熱身。
步驟 2：視情況加快為快走，或維持原速度。
步驟 3：行走至少 15～30 分鐘。
步驟 4：如果一直在快走，請放慢到正常的步行速度五分鐘，讓身體冷卻下來。
調整建議：若無法快走，可從緩步開始。即使是慢速散步也具有治療效果。
推薦理由：散步溫和、安全，是促進全身與心臟健康的基礎運動。
2. 徒手深蹲
徒手深蹲可強化腿部與核心肌群，是提升身體機能的有效運動。
步驟 1：站立，雙腳與臀部同寬。
步驟 2：緩慢下蹲至膝蓋約 90 度，雙臂向前伸展。
步驟 3：緩慢回到站立姿勢，避免彈起。
步驟 4：蹲下再站起算作一次重複。建議做 3 組。
調整建議：無法深蹲者可依舒適度調整幅度。
推薦理由：有效鍛鍊下半身肌群，並可逐步增加心肺強度。
3. 站立交叉觸趾
此動作需上下移動身體，能提升心肺功能與平衡。
步驟 1：雙腳與臀同寬站立，雙臂平舉。
步驟 2：前彎，以右手觸左腳，再換左手觸右腳。
步驟 3：每次觸趾算 1 下，建議每側 20 次，共 3 組。
調整建議：若易頭暈，可放慢速度或減少前彎幅度。
推薦理由：增強心肺功能並改善平衡感。
4. 立姿踏步
適合室內空間有限者，也是久坐族的良好中場活動。
步驟 1：站立，抬起右腿至約 90 度。
步驟 2：放下右腿，再抬左腿，持續交替。
步驟 3：每抬腿算一次，建議每組 50 次，共 3 組；或踏步 3～5 分鐘， 短暫休息，再重複三次。
調整建議：可扶牆或桌邊增加穩定度。如果不能抬高腿，只需盡力抬高。您也可以根據需要或喜好，儘可能放慢或加快活動速度。
推薦理由：有助提升平衡感與耐力。
5. 分步開合跳
動作簡單易累積足夠心肺負荷。
步驟 1：雙臂放在身體兩側，雙腳併攏站立。右腳向右邁出一步，然後將雙臂向兩側抬起並舉過頭頂。
步驟 2：將左腳與右腳併攏，同時放下雙臂。
步驟 3：反轉模式，左腳向左邁出一步，同時抬起雙臂，然後右腳邁步，同時將雙臂放回身體兩側。
步驟 4：任一腳邁出一步視為一次重複。嘗試進行3組，每組30次重複。
調整建議：邁步幅度可依個人能力調整。
推薦理由：對關節友善、可在任何地方完成，提升心肺強度。
6. 溜冰式跳躍
強度較高，可有效提升心肺適能。
步驟 1：雙腳靠近站立，雙手放在身體兩側。
步驟 2：向右跳躍約2呎。當您用右腳著地時，保持左腳在空中，讓它藉著慣性擺在您身後。
步驟 3：向左跳回相同的距離，讓右腿擺在您身後。
步驟 4：向一個方向跳躍算作一次重複。嘗試完成3組，每組20次重複。
調整建議：跳不遠也沒關係，可循序進步。
推薦理由：結合橫向移動與跳躍，增強心肺負荷。
這六種動作可融入日常的「心臟健康生活方式」，有助預防或管理高血壓，同時改善整體體能。如果您有心臟相關疾病，建議先與醫療專業人員討論後再開始。
作者簡介：凱文·謝利（Kevin Shelley） 是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。#
原文 Pressure Prescription: 6 Exercises to Help Normalize Your Blood Pressure 刊於英文《大紀元時報》
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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