研究：間歇性禁食背後的諸多健康益處

近年來，間歇性禁食因其潛在的健康益處而受到廣泛關注。這些益處包括減輕體重、改善新陳代謝健康，甚至延長壽命。隨著越來越多的人嘗試將其作為改善整體健康狀況的可能手段，更深入地研究這種飲食方式背後的科學非常重要。

探索間歇性禁食所謂好處背後的現有證據，可以提供有關它如何影響我們的身體，以及它是否是炒作而產生的寶貴見解。

間歇性禁食與禁食有何不同？

間歇性禁食和禁食是兩種不同的進餐時間和卡路里攝入量的方法。傳統的禁食是長時間不消耗卡路里——無論是來自食物還是飲品。

禁食的方法有很多種，從只喝水到改良的方法，包括從喝骨湯或鮮榨果汁中獲得一些卡路里。禁食期的持續時間也各不相同，可能持續長達28天或更長時間。

間歇性禁食是一種飲食模式，是在進食和禁食之間循環。間歇性禁食並不在於你吃甚麼，而是在於你甚麼時候吃。這是一個較短的禁食時間，也就是在日常日程中增加限制飲食的時間

雖然沒有標準設定的界限，但如果不是普遍禁食，間歇性禁食的最長時間通常被認為是48小時。

間歇性禁食的類型

以下是幾種最流行的間歇性禁食方法：

16:8方法

最常見的間歇性禁食方法是16:8方法，即每天禁食16小時，在8小時內吃完所有餐點。

吃—停—吃

這種方法是每周一次或兩次禁食24小時。

5:2 間歇性禁食

這種方法是每周5天遵循規律飲食，並在其它兩天顯著減少熱量攝入。

隔日禁食

這種方法是在正常進食和禁食之間交替進行。

一日一餐（OMAD）

這種方法每天禁食20小時，並在晚上吃一頓大餐。

間歇性禁食的好處——我們所知道的

雖然這是一個不斷發展的研究領域，但有證據支持間歇性禁食的幾個健康益處。

減肥

許多人尋求間歇性禁食作為減少體內脂肪的一種手段。註冊營養師、臨床營養師和認證營養顧問Mrinal Pandit在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》，「間歇性禁食可以通過減少卡路里攝入和增強激素功能來促進減肥。」

研究表明，間歇性禁食可能會導致新陳代謝率增加，使身體即使在休息時也能燃燒更多的卡路里。還有證據表明，它會導致胰島素水平降低，從而使身體燃燒儲存的脂肪。

然而，一些研究表明，除了簡單的整體持續熱量限制外，間歇性禁食對減肥沒有額外的好處。但是，2022年在《BMJ體育與鍛鍊醫學》期刊（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上發表的一篇文章指出，間歇性禁食可能是導致體重減輕和腰圍減少的原因，這與卡路里限制無關。

醫學界需要更多的研究來揭示其確切的機制，但體重減輕經常出現在採用間歇性禁食方法進食的人身上。

雖然間歇性禁食是一種減肥手段，但值得注意的是，在2023年，發表在《營養評論》（Nutrition Reviews）上的一篇評論強調，需要5到20天的長期禁食才能看到一個人總體重減輕2%到10%。鑒於需要延長禁食時間才能看到明顯的減肥效果，如果主要目標是減輕體重，間歇性禁食可能不是最好的方法。

代謝健康

新陳代謝健康是身體分解食物並將其轉化為能量的能力。它指的是包括最佳體重指數、膽固醇、血壓和血糖水平在內的標誌物。代謝功能障礙或代謝健康狀況不佳是許多慢性疾病的促成因素，也是糖尿病、心臟病和中風的原因。

2022年發表在《BMJ體育與鍛鍊醫學》上的一項研究發現，由於間歇性禁食，新陳代謝健康總體上得到了改善。

「禁食可以改善健康的各種代謝標誌物，包括提高胰島素敏感性和降低血糖水平。」Pandit說，「人們通常可以在每天14到16小時的禁食窗口中觀察到這些好處。」

細胞自噬

自噬是一種清除老舊細胞的過程。它允許身體清除受損細胞，並再生新細胞。它就像細胞內的自清潔箱，有助於維持身體功能。

自噬與各種健康益處有關，包括預防某些疾病和促進長壽。

自噬程度的減少與各種健康問題和狀況有關。研究表明，自噬的減少可能會導致神經退行性疾病、癌症和代謝紊亂。此外，自噬受損可能導致加速衰老和細胞健康下降。

發表在《自噬》（Autophagy）雜誌上的研究表明，間歇性禁食會激活和上調身體許多器官的自噬。根據Pandit的說法，「至少16～18小時的禁食可以啟動自噬，隨著禁食窗口的延長，這個過程變得更加明顯。」

人類生長激素

人類生長激素（HGH）在我們青春期的生長發育中承擔著無數責任，但它在中年左右開始減少。HGH維持著我們全身的組織和器官，並在免疫系統功能、衰老過程以及心理健康和福祉中發揮作用。

這種好處在更長時間的限制進食期間可以看到。

「大約16～24小時的禁食窗口通常與HGH的顯著增加有關。」Pandit說。

在間歇性禁食24小時後，激素水平顯著增加，發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的研究發現，在間歇性禁食48小時後，HGH量是24小時標記時的五倍。

此外，有研究將胰島素水平的峰值與體內HGH通訊的干擾聯繫起來。因為胰島素是在進食時釋放的，所以，如果實行間歇性禁食，胰島素的水平在一天的大部份時間裏都會較低。因此，對HGH的干擾可能會更少。

氧化應激

當身體的自由基和抗氧化劑水平不平衡時，就會發生氧化應激。這種不平衡會導致細胞和組織損傷、炎症和細胞老化。慢性氧化應激是許多慢性疾病的驅動因素。

「禁食16～24小時可以激活增強細胞對壓力抵抗力的途徑。」Pandit說。

2019年發表在《美國實驗生物學學會聯合會》（Federation of American Societies for Experimental Biology）上的一項研究表明，「在不改變每日熱量或飲食攝入量的情況下，長時間的夜間禁食可能會提高抗氧化能力」，從而有助於解決自由基的任何不平衡。該研究還得出結論，與體育活動相結合時，間歇性禁食「顯著減少了炎症標誌物，同時支持抗氧化功能」。

2020年發表在《國際運動科學雜誌》（International Journal of Exercise Science）上的一項研究發現，間歇性禁食還可以減少心臟和大腦的氧化應激。然而，一些研究表明，間歇性禁食所帶來的有關氧化應激的好處可能是因為體重減輕。無論機制如何，間歇性禁食最終都會減輕氧化應激並增強健康。