炎炎夏日,西瓜是最受歡迎的消暑解渴的水果之一。西瓜不僅能降血壓、保護心血管,還能護肝解毒。運動後來杯西瓜汁,既能消暑又能緩解肌肉痠痛。
紅肉西瓜、黃肉西瓜,吃哪一種最營養?哪類人不適合吃西瓜?台灣可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方,在新唐人《健康1+1》節目中分享了西瓜的挑選、保鮮、營養價值,並推薦了兩道保護肝腎的西瓜料理。
營養成份:紅肉西瓜VS黃肉西瓜
西瓜是夏天盛產的水果,多汁味甜,其水份含量高達90%以上。另外西瓜富含的主要營養素還有維他命A、維他命C、β-胡蘿蔔素和鉀。
蔡宜方介紹,紅肉西瓜含有的維他命A和β-胡蘿蔔素比黃肉西瓜更多,尤其是有黑色條紋的紅肉西瓜的維他命A含量更高。紅肉西瓜鉀的含量也比黃肉西瓜多一些。
而黃肉西瓜的瓜氨酸含量比紅肉西瓜多一些。瓜氨酸具有強大抗氧化活性,能協助生成一氧化氮,幫助改善心血管功能。
西瓜的益處
1、 補充水份及電解質
蔡宜方說,如果在高溫天氣下連續走路一個小時左右,全身出現脫水狀態,此時光補充水份是不夠的,還要同時補充電解質,吃西瓜就是一個很好的選擇。西瓜富含水份和電解質,還含有一些糖份可以補充體力。
2、抗氧化和抗發炎
西瓜內含有的抗氧化成份包括維他命A、維他命C、β-胡蘿蔔素、茄紅素等,有助提升清除自由基的能力。而且維他命A和β-胡蘿蔔素也能維護視力健康。
3、保護皮膚、頭髮
西瓜內含有的維他命A和維他命C有助膠原蛋白的形成,對於保持皮膚水潤、促進頭髮生長都有幫助。
4、緩解肌肉痠痛
西瓜中的瓜氨酸有助於提升運動表現,改善運動後的疲勞。一項用西瓜汁作為運動員功能性飲料的研究顯示:和安慰劑相比,喝天然西瓜汁或濃縮西瓜汁,都有助於緩解運動後肌肉痠痛,而且心律恢復更快。
5、保護心血管
西瓜中含有很多抗氧化營養素,對心血管健康也有好處。研究表明,經常食用西瓜可降低心血管疾病等慢性疾病的風險因素。也有實驗發現,喝西瓜汁後兩小時內收縮壓會降低。
6、促進排便
西瓜內含有膳食纖維和大量水份,可以幫助腸胃蠕動,促進排便。
7、控制體重
因為西瓜水份含量高,與其它水果相比飽足感更強。對於想吃水果的減重人士,西瓜是一個不錯的選擇。
西瓜吃多了 當心4個副作用
蔡宜方表示,成年人每天應攝入2至4份水果,一份是一個拳頭大小或大約一碗份量。如果切片吃,成年人每天吃4-8片西瓜就足夠了。如果吃得太多,可能出現以下4個問題:
1、消化道症狀:腹脹、腹瀉
西瓜水份含量高,而且含有較多果糖,果糖吸收不良會引發腹脹、腹瀉等消化道症狀。
2、血糖問題:血糖快速升高
西瓜含糖量高,如果一次吃太多,血糖會快速升高。
3、電解質不平衡:高血鉀
鉀離子是平衡血液電解質、維持心臟健康、維持肌肉功能的重要礦物質。蔡宜方說,每100克西瓜含有80到160毫克鉀離子,如果一次性吃太多西瓜,可能造成身體內鉀離子攝入過多,造成電解質不平衡,出現肌肉無力、心律不整狀況。
4、牙齒問題:琺瑯質侵蝕
西瓜中的糖份被口腔細菌分解後會產生酸,加上西瓜本身含有的酸性物質,可能會損害牙齒表面的琺瑯質。吃完西瓜要及時漱口,30分鐘到1小時後要刷牙,這樣可以保護牙齒。
5種人吃西瓜要小心
1、因為西瓜是高升糖指數的食物,所以糖尿病患者不宜多吃。
2、西瓜中鉀離子含量比較高,有腎臟病或嚴重心臟病,或高血鉀者要注意。
3、根據中醫理論,食物具有溫熱或寒涼的特性,西瓜屬於涼性食物,能幫助身體降溫。然而,對於不能耐受冷飲、吃冷食容易腹瀉的人,就不宜吃太多西瓜。腸胃敏感者也要小心食用。
4、胃食道逆流者食用西瓜,可能會加重症狀。
5、孕婦是容易消化道不適的人群,吃西瓜要小心。如果是喜歡吃西瓜的孕婦,蔡宜方建議少量分次食用,減少對胃腸道的刺激。
挑選西瓜6技巧
如果想挑選比較甜的、成熟的西瓜,可以參考以下6個方面:
- 重量:相同大小的西瓜,選重量重的西瓜,愈重代表水份愈多。
- 看田斑:選擇乳黃色、偏褐色的。
- 看蒂頭:選擇深褐色、自然脫落的。
- 看顏色:選擇顏色深綠、霧面的。
- 聽聲音:選擇拍打時聲音飽滿,好像裝滿水的水桶一樣。
- 切開的西瓜:選擇果肉鮮紅,籽黑色、且莫要果肉分離的。
如果選購切開的西瓜,現切的最好。如果已經切好用保鮮膜包好的,建議在吃之前,先把表皮削掉一兩厘米(0.4-0.8英吋)左右,這樣西瓜會更乾淨一些。
西瓜保存方法
如果是一整顆西瓜,洗淨表皮後切開,吃多少切多少,餘下的部份用保鮮膜包好放在雪櫃。室溫下切好的西瓜,最好在一小時內吃完。
蔡宜方也提醒,已經切塊的西瓜,如果吃不完,放入密封容器中或者用保鮮膜包裹後冷藏,可以避免與空氣中細菌接觸。要注意的是,如果切塊的西瓜反覆從雪櫃內取出又放回雪櫃,細菌就會在過程中大量滋生,增加食物中毒風險。
蔡宜方也不建議用湯匙挖西瓜吃再放回雪櫃保存,因為挖西瓜的過程會使細菌黏附在西瓜上,而西瓜本身營養豐富,一旦達到適合細菌生長的溫度,細菌就會開始大量繁殖,下一次吃的時候吃到細菌量就非常高,甚至引發敗血症導致死亡。
西瓜變這樣 快扔掉
蔡宜方提醒,三種情況是西瓜腐壞的標誌,千萬不能吃:
1、外觀:發霉、變色或黏稠、軟爛、「瓜臍」周遭有裂痕並有白色泡泡,都是細菌大量繁殖的表現。
2、味道:變酸或有異味。
3、質地:西瓜切開後,如果發現質地不尋常,例如吃起來黏黏的,或者有深紅色爛掉的狀態,都不宜食用。
西瓜綿護肝腎 推薦2料理
吃西瓜除了吃紅色的果肉,西瓜皮和西瓜果肉之間的一層白白的部份——西瓜綿也是營養豐富的美食,中醫將它稱為「西瓜翠衣」。蔡宜方指出,西瓜綿的糖含量較低,但瓜氨酸、多酚類比紅色的果肉更高。她引述一項動物研究表明,西瓜皮提取物有保護肝腎的作用,可以防止鉛中毒引起的肝腎損傷。
她推薦以下兩道西瓜綿料理:
一、醃製西瓜綿
材料:
西瓜綿250g、鹽4茶匙、蘋果醋250cc、砂糖150g、生薑一小塊
做法:
西瓜綿切成條狀,生薑切小塊。將蘋果醋、水、糖、薑、鹽煮沸,加入西瓜綿,煮沸即可。冷卻後放入乾淨無水罐子冷藏。
二、涼拌雞絲西瓜翠衣
材料:
西瓜綿250g、雞胸肉150g、辣椒1條、蒜頭4~5辦、鹽適量、黑胡椒粉適量、砂糖20g、魚露15cc、檸檬汁20cc
做法:
1、西瓜綿刨絲,加入一小匙鹽。
2、雞胸肉煮熟剝成雞絲,撒上黑胡椒粉、辣椒絲、大蒜末、糖、魚露、檸檬汁拌勻。
3、最後將西瓜綿絲擠出水份,與雞絲拌勻。@
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