你曾經在床上翻來覆去且輾轉難眠嗎？或是半夜醒來就睡不著嗎？其實多數現代人都有睡眠品質不良的困擾；多項研究發現，影響睡眠的因素很多，常見的生理狀況如慢性疼痛、更年期、藥物副作用，也有的是心理疾病如抑鬱症，或是環境因素導致。
美國新澤西州睡眠醫學專家彼得波洛斯（Peter Polos）表示，睡眠對每個人而言都很重要，但每個人的睡眠偏好和影響要素不同，其中關鍵是找到對自己有效的要素，並讓它們在就寢時間發揮作用。
在此統整多位睡眠醫學專家提出的助眠方法，只要花幾分鐘就能做完，建議有睡眠問題者可以嘗試看看。
關閉電子產品
手機、電視、電腦、平板電腦等電子產品是睡眠的大敵，一來是信息持續傳遞，刺激大腦接受新資訊，促使大腦處於興奮狀態；二來是明亮的屏幕會干擾生理時鐘，所以無論是任何一種電子裝置，至少在準備睡覺的30分鐘之前，都應該關閉。
任職於線上精神病治療公司Minded的精神病專家暨首席醫療官克里斯汀吉爾（Kristin Gill）說，她通常會建議人們把電子產品放在無法從床上輕易拿到的地方，這樣就能抑制自己看電子郵件或瀏覽社交媒體的衝動。
波洛斯補充說，這些電子產品發出的藍光會干擾人體褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助眠的效果。
大腦對於藍光非常熟悉，藍光會幫助大腦識別現在是一天的甚麼時間，正午的藍光是最多的，大腦會去校對它的生理時鐘，對應一天的時間。
也就是說，電子產品發出的藍光會促使大腦誤判為應該保持清醒，以為時間還沒有那麼晚，而且藍光也同時會刺激交感神經，促使睡意消除，所以無論是使用任何一種電子產品，至少在準備睡覺的30分鐘之前，都應該關閉，才能避免非自然的藍光干擾大腦預備休息的狀態。
調整臥室溫度
波洛斯指出，在太冷或太熱的環境中睡覺，睡眠可能會中斷，因為環境溫度會影響人體的核心溫度，進而干擾睡眠，因此建議把室內溫度設定在攝氏18度～20度。
做呼吸練習
除了克服焦慮之外，做呼吸練習也能幫助入睡。睡眠醫學專家莎拉西爾弗曼（Sarah Silverman）說，當人體的神經系統因為壓力或興奮而處於亢奮或活躍狀態時，呼吸能減少生理上的衝動。
因為睡覺是被動的過程，它發生在人沒有積極嘗試入睡時，但對於呼吸和應該做甚麼事讓身體準備睡覺，人有很大的掌控權。
西爾弗曼最喜愛的呼吸練習法之一是「盒子呼吸法」（box breathing），又稱為「4-4-4 呼吸法」，這種練習法的步驟是吸氣4秒鐘、憋氣4秒鐘、呼氣4秒鐘，然後停止4秒鐘，如此反覆循環。
清空腦中的東西
焦慮是讓人睡不著的原因之一，這可能是想東想西、思緒翻騰所造成的，而「大腦傾倒」（Brain Dump）是可以緩解這種焦慮的一個方法。
芬蘭健康技術公司Oura的睡眠專家麗貝卡•羅賓斯（Rebecca Robbins）解釋說，所謂「大腦傾倒」就是把心裏想的每件事都寫在筆記本上，這有助於清空腦中會讓人睡不著的種種念頭。
此外，這麼做也能讓這些事情以看得見的方式保存下來，這樣就不會在睡覺時擔心忘記它們。
喝助眠的飲料
吉爾說，在下午1時過後最好不要喝含咖啡因的飲料，以免影響晚上的睡眠，但這不代表只能喝水。
波洛斯說，有很多天然和商業生產的飲料能幫助睡眠，其中天然飲料如櫻桃汁、甘菊茶、纈草茶、薄荷茶、溫牛奶等。
勿把壓力帶上床
如果白天在公司度過難熬的一天，不要再把壓力帶回家，更不要帶到床上，否則即使躺在床上，腦中思索著工作的難題，就會很難入睡。
還有一些人，因為工作沒做完，會把工作帶回家做，一直做到深夜，而且一關掉電腦就到床上睡覺，此時大腦無法立刻將警戒模式切換到放鬆模式，也就不容易入睡。
做放鬆的活動
西爾弗曼建議，在睡覺前可以花5分鐘的時間玩一玩拼圖、在著色本上塗顏色，或是玩一個人可以玩的紙牌遊戲如接龍，做這些輕鬆愉快、撫慰人心、能分散注意力的事情，可以讓人不專注於想睡覺，進而讓人放鬆下來。◇
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