今年的6月10日是端午節，而賽龍舟是這個節日的傳統文化，許多民眾都會應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣，但是沒有接受基礎訓練者，或是沒有掌握相關技巧者，很容易造成身體各部位的運動傷害。為了讓民眾在參與划龍舟之前，先在家裏自行做好訓練，醫師介紹3項基礎核心肌群和上肢訓練動作，有助於提升肌肉耐力和穩定性。
划龍舟最常出現傷害的部位
台北慈濟醫院復健科醫師張益維說，划龍舟是一項高強度的運動，會充份運用全身肌群，包括大腿、腰背、手臂等部位。新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾經對大學運動員進行龍舟運動引發運動傷害的比例進行研究，研究結果顯示，在競技龍舟比賽中，運動員最常出現運動傷害的部位主要為上半身和手部，上半身以腰部損傷最為常見，佔所有損傷的22.1%，位居第二位是肩膀佔21.1%，位居第三位是手腕佔17.31%。
肌肉拉傷是常見的運動損傷
張益維指出，上述的運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷，因為肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；而韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。
一旦肌肉或韌帶出現拉傷，這些部位會出現發炎反應，如果沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎之外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，甚至會影響各部位的關節活動。
漸進式訓練提升身體穩定性
張益維提出，要預防運動傷害、強化身體肌耐力，可以進行下列3項基礎核心肌群和上肢訓練動作，通過漸進式的訓練，並且依自身能力決定訓練強度，就能在安全的情況下提升身體穩定性。
① 橋式
背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢地回到原位，每8次為1組，每日至少做2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。
② 平躺屈膝
背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢地回到原位，每8次為1組，每日至少做2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。
③ 上肢站姿擴胸
將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3～5秒後吐氣慢慢地回到起始位置，每10次為1組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌和上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。
參與划龍舟運動的叮嚀事項
張益維補充說，除了進行漸進式的訓練之外，生活作息中的飲食、睡眠等因素，同樣會對身體表現產生影響，所以在參與划龍舟運動時，攝取適當的飲食和保持充足的睡眠，也是維持身體健康和提高運動表現的關鍵因素；因此建議民眾應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物和脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠的水份，保持水份平衡。◇
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