我們吃的食物對大腦健康有著深遠的影響。哈佛專家表示，選擇正確的飲食可有效防止疾病上身，包括在快節奏的現代生活狀態下日益上升的阿茲海默症（認知障礙症、老年癡呆症）風險。

根據哈佛大學神經科學家麗莎．吉諾娃（Lisa Genova）的說法，MIND（地中海－DASH神經退化性延遲干預）飲食可降低隨著年齡增長認知能力下降的風險。認知力下降是老年癡呆症主要症狀之一，老年癡呆症又稱「認知障礙症」。

常見的MIND食物有莓果、綠葉蔬菜、蔬菜、堅果、豆類、全穀物、魚類和家禽。吉諾娃說，你不必完全遵循這種飲食習慣。一項研究表明，適度遵循這種飲食習慣的人患阿茲海默症的風險降低了37%。

她強調說，這種飲食方式從各種對大腦健康和防止認知能力下降最有利的美味食物中進行選擇，而忽略那些不利於大腦健康的食物，因此，可持續性相對較好。

為了促進大腦健康，她每天嘗試以下食物：

1. 瘦肉蛋白

食用蛋白質可以讓你有飽腹感，但不會讓你感到不舒服。（Shutterstock）
食用蛋白質可以讓你有飽腹感，但不會讓你感到不舒服。（Shutterstock）

研究發現，吃飽和脂肪含量高的食物會導致高膽固醇、高血壓、糖尿病、肥胖和心臟病，所有這些都是可能導致阿茲海默症的危險因素。

研究也發現，常吃紅肉的人認知能力下降更嚴重。

基於上述研究，吉諾娃每天吃各種瘦肉蛋白，以代替紅肉，特別是三文魚、吞拿魚、雞蛋和豆腐。這些都是維他命B和維他命D的重要來源，而維他命B和維他命D是對抗認知障礙症的關鍵營養素。

2.全穀物

研究發現，吃全穀物比吃蔬果更有助於預防大腸癌。（Shutterstock）
研究發現，吃全穀物比吃蔬果更有助於預防大腸癌。（Shutterstock）

吉諾娃經常吃全麥麵包、糙米和藜麥，而不是加工過的白麵包和米飯，因為它們很好地提供了維他命B。

而最近的一項研究發現，每天吃兩份全穀物的人罹患阿茲海默症的風險降低了40%。

3.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽，後者在人體內轉化為一氧化氮，而一氧化氮使人體血管鬆弛並使其變寬。從而將更多的氧氣輸送到肌肉。（Shutterstock）
綠葉蔬菜富含硝酸鹽，後者在人體內轉化為一氧化氮，而一氧化氮使人體血管鬆弛並使其變寬。從而將更多的氧氣輸送到肌肉。（Shutterstock）

吉諾娃非常喜歡菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜，它們富含葉黃素、β-胡蘿蔔素和葉酸等健腦營養素。她幾乎每天都吃沙律，最喜歡的沙律食譜包括綠葉蔬菜、烤番茄、牛油果（牛油果）、黑橄欖和開心果。

她還喜歡用石榴籽蔬菜、橄欖油炒豆腐、蘋果、蔓越莓和核桃拌的沙律。用橄欖油、鹽和檸檬做調味料即可，有時她也會加入第戎芥末和蜂蜜或醋。

4.堅果和種子

每天食用堅果和種子類食物，可降低癌症的風險。（Shutterstock）
每天食用堅果和種子類食物，可降低癌症的風險。（Shutterstock）

堅果、種子和亞麻仁油等植物油是omega-3脂肪酸的絕佳來源，有助於保持腦細胞健康並減少發炎。

攝取足夠的omega-3脂肪酸也很重要，因為我們的身體無法自行產生這些東西。

2023年一項的研究結果也呼應了吉諾娃的說法。根據這項研究，食用以植物為基礎的地中海飲食和關注大腦健康的MIND飲食，可減少出現老年癡呆症的機率，甚至於使大腦相對年輕18歲之多。

地中海飲食，顧名思義是一種源自於地中海周邊國家的飲食模式。典型的地中海飲食以大量新鮮水果、全穀類、堅果與豆類等植物性食物為基礎，用橄欖油作為主要烹調油，也強調多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉。

根據這項研究，最嚴格遵循地中海飲食和MIND飲食的人，其腦組織中出現老年癡呆症的幾率「幾乎降低40%」。#

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