減肥補鈣解毒 專家教你如何吃豆製品

大豆，也叫黃豆，是既古老又現代的健康營養食品，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、可溶性膳食纖維和微量金屬元素，也是異黃酮的獨特豐富來源。黃豆製品豆漿、豆腐、味噌、豆豉有減肥、補鈣、防便秘和活血解毒等諸多功效。

製作和食用大豆食品，在中國已有2,000多年歷史，在日本和韓國等國家，也有很久遠的歷史。近些年，隨著人們對健康食品越來越重視，特別是素食主義風行，大豆及其製品作為營養全面的健康食品在美國和歐洲也越來越受到歡迎。

2022年8月在《營養前沿》雜誌上刊登的一篇綜合性研究報告表明，大豆蛋白有降低膽固醇的作用，與其它蛋白質食物一樣有助於減肥。大豆是異黃酮的重要來源。異黃酮結構與雌激素類似，通過與雌激素受體結合發揮作用。異黃酮具有多種健康益處，包括降低乳癌等癌症風險、減輕更年期症狀、改善停經後女性骨質疏鬆和改善記憶力等。此外，有研究發現，大豆食品不僅對女性有益，還可能降低男性攝護腺癌風險。

通常大豆食品分為兩大類：發酵的和未發酵的。發酵大豆食品包括豆豉、味噌（豆醬）、納豆、腐乳和臭豆腐等，未發酵食品包括豆漿、豆腐和黃豆芽等。

發酵降低了可能影響蛋白質消化的蛋白酶抑制劑（PI）含量，降低可能抑制大豆中鈣的吸收的植酸鹽含量。不過，也有研究發現，傳統未發酵大豆食品的蛋白質消化率相當好，用鈣鹽作為凝固劑的豆腐和鈣強化豆奶中鈣的吸收率與牛奶相似；豆腐比味噌更有可能降低心血管疾病和各種癌症等慢性疾病的風險。

那麼，如何選用和搭配這些大豆食品呢？以下介紹常見大豆食品，以及如何與其它食材或中草藥搭配來食用，來強化它們的功效：

一、豆漿2吃法補鈣防便秘

首先，介紹用大豆磨成的飲品——豆漿。它含有豐富的蛋白質、膳食纖維和微量金屬元素等，被稱為「植物界的牛奶」。豆漿對於女性、特別是上了年紀的女性來說，是很好的美容飲品，當中的大豆異黃酮可以緩解女性更年期不適。

豆漿還可以和其它的食材搭配，增加其營養和功效，例如：

1）南瓜豆漿

喝南瓜豆漿，可以促進腸道蠕動，增強排便能力，預防便秘。南瓜含有豐富的果膠，可以保護腸胃道黏膜，促進腸胃潰瘍傷口癒合。南瓜還含有葉黃素和玉米黃素，能幫我們養護眼睛，預防白内障、黃斑部病變等眼睛問題。

材料：南瓜600g，豆漿500ml。

做法：1.將南瓜切成小塊，放入電鍋蒸熟。2.將蒸熟的南瓜與豆漿一起放入果汁機裏攪打後，倒入杯中即可享用。如果沒有果汁機，把南瓜泥放到豆漿裏一起吃也很好。

2）黑芝麻豆漿

黑芝麻含有豐富的鈣質和鎂，可以強化骨骼和牙齒。黑芝麻還含有維生素E和B群，可以滋養皮膚和頭髮。豆漿加黑芝麻，可以提高鈣的含量和吸收，預防骨質疏鬆。在豆漿裏加入一些黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。

要注意的是，豆漿一定要煮熟，因為沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制劑，它會影響蛋白質的消化，造成頭暈、噁心、腹瀉等症狀。所以，一定要把豆漿煮到沸騰熟透，才能喝。

兩類人不宜多喝豆漿

另外，並不是所有人都適合喝豆漿，有2種人需要注意，不宜多喝豆漿：

1）對於胃不好的人來說，豆漿可能刺激胃酸的分泌，讓胃更不舒服，產生脹氣和胃痛。

2）豆漿中含有一種叫做普林（Purine）的物質，它會在體內轉化為尿酸，從而引發痛風。

當然，痛風患者不需要完全戒吃豆製品。許多臨床實驗和觀察性研究都發現，適當吃豆製品不會顯著提高血液中的尿酸水平，而且可以改善代謝症候群，對痛風患者的健康有益。

二、豆腐的吃法和功效

其次，介紹用大豆和凝固劑製成的食品——豆腐。它不但很健康，還具有很多功效。

1）豆腐加醋改善腹瀉

豆腐的特殊功效是改善腹瀉。中國古籍《普濟方》提到「休息久痢︰白豆腐，醋煎食之，即癒。」意思是說，如果患有時好時壞的長期腹瀉，吃一些經過醋煎的白豆腐，即可逐漸好轉。如果家人偶有腹瀉，可以嘗試吃一些醋煎豆腐塊來緩解不適，幫助停止腹瀉。

2）石膏豆腐補鈣減肥

豆腐含有豐富的蛋白質，可以增加飽足感，減少食量。豆腐還含有大豆異黃酮，可以調節體內的荷爾蒙，減少脂肪的堆積。所以，豆腐是一種很好的減肥食物，有不少韓國女星用豆腐取代米飯來減肥。

豆腐可以放在沙拉中生吃，也可以搭配肉、蛋和蔬菜等燉煮。常見的豆腐料理包括紅燒豆腐、麻婆豆腐、青菜豆腐湯、皮蛋豆腐等等。

● 豆腐的種類和選擇

豆腐有很多種類，不同的凝固劑和製作方法，會影響豆腐的口感和營養。以下是一些常見的豆腐種類和選擇的要點：

板豆腐：以石膏（主要成份為硫酸鈣）為凝固劑製作而成，鈣質含量較高，是嫩豆腐的10倍以上，是補鈣的好選擇。用板豆腐製作的豆乾和凍豆腐的補鈣效果也不錯。板豆腐的口感比較硬實，適合炒、煎、燉等烹調方式。
嫩豆腐：嫩豆腐的口感比較嫩滑，適合涼拌、蒸、煮湯等烹調方式。
豆乾：通過擠壓除去豆腐中大部份水份，使其變成緊實的小薄塊，豆乾更有嚼勁，香氣也更濃。豆乾的鈣含量也很高，可以當作零食或是加入沙拉或其它菜餚中。
凍豆腐：凍豆腐是把豆腐放入冰箱冷凍，讓豆腐產生冰晶，再解凍後，豆腐就會變得像海綿一樣鬆軟多孔。凍豆腐的鈣質含量也不錯，而且可以吸收更多的醬汁，增加風味。
百頁豆腐：百頁豆腐是用大豆分離蛋白，加上油、澱粉、調味劑，再以硫酸鈣作為凝固劑做成的。百頁豆腐的熱量和油脂含量偏高，不適合減肥的人吃。

三、大豆發酵食品：味噌和豆豉

第三，介紹用大豆發酵而成的食品——味噌和豆豉，它們都是以大豆為主要原料，添加不同的種麴發酵而成的。其中味增是大豆煮熟後碾成泥再發酵的產品，而豆豉是整粒大豆煮熟發酵得到的。味噌能增加菜餚的鮮美風味，在東方食品中多用於調味品、醃料、蘸醬和燉菜等，近些年在西方美食中也越來越受歡迎。

傳統醫學認為，味噌和豆豉是經過發酵以後轉變成「溫性」的食品，具備溫熱身體的性質，所以對身體有很多好處。

1）豆腐鮭魚味噌湯

味噌古時被日本漢醫奉為「百藥之長」，有溫熱身體的作用，可以滋養心腎，恢復元氣，緩解更年期的不適。味噌還可以幫助消化吸收，使氣血旺盛，增強免疫力。

日本2022年一項針對小鼠的研究發現，攝取味噌增強了小鼠的免疫反應和耐受性。而另一項日本的研究則表明，每天喝味噌湯的人，比不常喝或從不喝味噌湯的人患胃食道逆流的風險更低。

晚餐時常煮一鍋「豆腐鮭魚味噌湯」，不只味道鮮美濃郁，還有助於增強全家人的身體抗病能力。

2）豆豉加蔥古方治感冒

豆豉跟味噌一樣，屬於發酵過的大豆食品。豆豉有兩種，用來調味的是鹹豆豉，而藥用的是淡豆豉。鹹豆豉可以做成豆豉蒸排骨、豆豉蒸魚、蒼蠅頭等經典菜餚。

淡豆豉搭配不同食材或草藥會有不同的功效。

蔥豉湯是治感冒的古方，就是用一點蔥加一點淡豆豉一起煮成湯來喝。蔥豉湯可用來發汗、治感冒、祛風解寒、宣肺止咳，可以緩解感冒後出現鼻塞、流鼻涕、發冷、身體發不出汗等症狀。

蔥的作用是促進身體發汗、通鼻腔。服用蔥豉湯能立刻緩解鼻塞，使身體變得溫暖不怕冷。